Прес як у зірки вправи від тренерів знаменитостей, журнал для жінок «women’s health»

Сперечаємося, ти раз у раз звертаєш увагу на свій живіт: то він здається тобі недостатньо плоским, то талія не так яскраво виражена, як тобі хочеться. А ще - порівнюєш його з ідеальним пресом знаменитості і думаєш: «Як вона його отримала?». WH знає відповідь! Тримай ефективні вправи для преса від 4 тренерів самих зірок.

Як би життя зірок телебачення і подіуму не відрізнялася від нашої, їм теж доводиться потіти в залі, щоб знайти міцний і красивий прес. Однак у них є перевага - найуспішніші і високооплачувані тренери підказують і розробляють для них кращі вправи і програми. І WH дізнався, які саме. Новомосковський і приступай до занять - результат не змусить себе чекати.

Зірка: Шарлотта Маккинні

Тренер: Марсель Леобен, тренер знаменитостей в клубі BoxUnion, Санта-Моніка, Каліфорнія

Вправи: бічні випади, удар рукою з поворотом, перехресний удар

Чим хороші: «Ці вправи опрацьовують м'язи кора з усіх боків. А завдяки різним напрямкам і швидкості ударів прес весь час залишається підтягнутим і напруженим », - пояснює Марсель. Це найшвидший спосіб домогтися не тільки рельєфних кубиків (прямого м'яза преса), а й вираженою талії (косі м'язи), отримавши заповітні «пісочний годинник».

  • Початкове положення: Розстав ноги ширше (шкарпетки вперед) і склади долоні перед грудьми. Тримаючи спину прямою, а м'язи кора - напруженими, почни з бічних випадів. Переносячи вагу на одну ногу і опускаючись в випад, трохи нахиляй корпус, але не розслаблюй прес.
  • Бічні випади: переміщатися з одного боку в бік у енергійному темпі.
  • Удар рукою з поворотом: продовжуючи робити випади, додай удар - торкайся правим кулаком лівої стопи і навпаки. Для цього тобі доведеться повертати корпус, підключаючи косі м'язи.
  • Перехресний удар: залишаючись в широкій стійці, випрямися і проведи серію крос-джебів: бий правою в праве плече уявної суперниці, лівої - у ліве. Для початку Попрактикуйтесь в неспішному ритмі, а потім нанеси якомога більше ударів за 30 секунд, повністю розгортаючи корпус. Повтори цю серію ще двічі.

Зірка: Еллі Голдінг

Вправи: складаний ніж і човник

Чим хороші: «Вправи цього суперсету відмінно доповнюють один одного, - каже Дерек. - Спочатку ви скорочуєте м'язи преса динамічним вправою «складаний ніж», намагаючись торкнутися руками стоп, а потім додаєте статики, витягаючи руки і ноги в протилежні сторони ». Що в підсумку? Забійний прес.

  • Складаний ніж: спершу ляж на спину, зчепивши руки за головою і витягнувши ноги на підлозі. Тепер одночасно підніми ноги і руки (стеж, щоб вони були прямими), відриваючи плечі від підлоги, щоб дотягнутися пальцями до шкарпеток. Потім опустися в початкове положення.
  • Човник: лежачи так само на спині, зчепивши руки за головою і підніми прямі ноги на 20-30 см. Похитав вперед-назад на злегка округленої спині, як човен на хвилях, утримуючи це положення і не торкаючись підлоги ні стопами, ні руками.

Зірка: Лорен Алайн

Тренер: Ерін Опреа, власниця клубу Oprea Personal Fitness в Теннессі

Вправи: бічна планка, скручування-метелик, поперечний дроворуб стоячи

Чим хороші: традиційні скручування і планки завжди гарні, але Ерін пропонує регулярно пробувати незвичайні варіації, щоб і тренування були цікавіше, і м'язи пророблялися різноманітними способами.

  • Бічна планка з підйомом тазу: прийми положення бокової планки з упором на лікоть (тримай його строго вертикально). Опусти таз ближче до підлоги, а потім знову підніми, повертаючись в планку. І так - по 30 секунд на кожну сторону.
  • Скручування-метелик: ляж на спину і склади стопи разом, розвівши коліна. Округляючи спину, притисніть поперек до підлоги. У такому положенні виконуй скручування з невеликою амплітудою, намагаючись з кожним повтором все сильніше і сильніше напружувати прес. Продовжуй вправу хвилину.
  • Поперечний дроворуб: розстав ноги ширше плечей, злегка зігніть їх в колінах. Стеж, щоб прес був підтягнутим і напруженим. Витягнувши руки вперед, зчепивши пальці на ручці гумового еспандера (або просто візьмися за кінці рушника). Тепер, не крутячи тазом, поверни прямі руки вправо. Повтори 15 разів, потім стільки ж вліво.

Зірка: Джіджі Хадід

Тренер: Андреа Орбек, тренер в клубі FitFusion

Вправи: бічна планка на одній нозі і скручування з підйомом колін

Чим хороші: «Вправи, в яких працюють і верх, і низ тіла, повністю включають в роботу м'язи кора, - каже Андреа. - Зміцнивши їх як слід, ми краще стабілізуємо корпус у всіх інших вправах ». Якщо ж ігнорувати м'язи кора, то зайве навантаження припаде на хребет, що може привести до болів в спині, а то і травм.

  • Бічна планка на одній нозі: почни зі звичайною бічної планки, потім, тримаючи спину прямою, повільно підніми верхню ногу до стелі. Витримай паузу в 10 секунд і опусти назад.
  • Скручування з підйомом колін: ляж на спину, зігнувши ноги і руки, кисті знаходяться у голови. Тепер зроби скручування з підйомом ніг, намагаючись ліктями дотягнутися до колін. Потім, опускаючись, витягни ноги вперед настільки, щоб не відривати поперек від статі. Повторюй одну хвилину без перерви.