Правильний фітнес або що ти повинна знати про тренінги

«Правильний фітнес» або «Що ти повинна знати про тренінги»

Як відомо, рівень аеробного навантаження точно відображає частота пульсу. Весь діапазон вашої частоти пульсу, від показника спокою до максимального, фахівці ділять на 4 зони, які відповідають різним ступеням інтенсивності фітнес тренінгу. Такий поділ пов'язано з тим, що енергію для тренувань ваш організм черпає з різних джерел. Ви здивовані? Так, жир - це далеко не єдине джерело енергії для вашої аеробіки. Є еше глікоген, цукор крові, амінокислоти м'язової тканини ...

І в кожній із зон організм віддає перевагу якомусь одному джерелу, не обов'язково жиру. Може так статися, що ви займаєтеся аеробікою підлягає і наполегливо, але з тією частотою пульсу, яка зовсім не "перепалюваних» жир.
До речі, саме такий є зона максимальної аеробного інтенсивності, яку до упаду практикують інші фанатки фітнесу. Так що моря пролитого вами поту який ще не гарантують успіху.

Перш ніж братися за аеробіку, гарненько простудіюйте цю статтю, а ще краще візьміть хоча б одну «персоналку» (індивідуальне заняття) з хорошим тренером. Інакше ви даремно розтратити сили і час. А то і підірвете свою довіру до фітнесу. Ну а гірше цього тільки повні стегна! Отже Новомосковськ далі!

зона 1
Низька інтенсивність тренування

Головні джерела енергії: жир і глюкоза крові
Індивідуальна оцінка навантаження: приблизно 5-6 балів (ЧСС: 50-60% від максимуму)
Мета зони: застосовується для розминки і заминки, як засіб відновлення після силових тренувань, а також може використовуватися як фаза відпочинку при інтервальних тренуваннях.
Самопочуття: ви запросто можете підтримувати розмову з подругою, не встигаєте спітніти, навантаження дається легко, без насильства над собою.
Оптимальні види аеробіки. ходьба, плавання, лижі, ковзани, велоергометр, степпер, еліптичний тренажер.
Переваги зони: швидко стимулює підвищення циркуляції крові в організмі при розминці, добре «розігріває» мускулатуру і суглоби нижньої половини тіла. Забезпечує приведення пульсу в оптимальну норму після великих фізичних навантажень.

Зона 2.
Середня інтенсивність тренування

Головні джерела енергії: жир і глікоген (заздалегідь накопичений в печінці цукор крові)
Індивідуальна оцінка навантаження: приблизно 7-8 балів (ЧСС: 70-80% від максимуму)
Мета зони: підвищення загальної фізичної витривалості. Застосовується для «перебивки» ритму важких аеробних тренувань.
Самопочуття: ви можете перекидатися словами з подругою, але якщо надумаєте їй щось розповісти, то будете задихатися. Більшість клієнтів інтуїтивно віддають перевагу саме цьому рівень, проте серйозного зниження зайвої ваги отримати від зони 2 не можна.
Частота тренувань. 1-2 рази на тиждень. За умови 4-5 аеробних тренувань на тиждень 1-2 з них потрібно проводити в зоні 2 і «чергувати» ними важкі тренування.
Оптимальні види аеробіки. танцювальна аеробіка, степ-аеробіка, біг підтюпцем, бігова доріжка, еліптичний тренажер, степпер, велоергометр (помірний темп).
Переваги зони: підвищує витривалість, покращує роботу серцево-судинної системи, в поєднанні з дієтою дає ефект зниження ваги.

зона 3
Підвищена інтенсивність тренування

Головні джерела енергії: глікоген (якщо за вашими плечима більше півтора років тренувань, то жир).
Індивідуальна оцінка навантаження: вище 8 балів (ЧСС: 80-90% від максимуму)
Мета зони: якщо застосовується в рамках інтервального фітнес-тренінгу, то на тлі дієти дає виражений ефект втрати ваги. Однак якщо стаж фітнес-тренінгу довше 2-3 років, дана зона майже не робить дії. Практикуйте її не частіше 1 разу на тиждень для «перебивки» тренувального одноманітності.
Самопочуття: розмовляти неможливо, дихання часте, в м'язах відчувається печіння, хочеться скинути темп.
Частота тренувань. за умови 4-5 аеробних тренувань на тиждень, 2 рази.
Оптимальні види аеробіки. степпер, велоергометр, бігова доріжка, велосипед, біг.
Переваги зони: покращує роботу серця, підвищує витривалість, спалює велику кількість калорій.

зона 4
Висока інтенсивність тренування

Головні джерела енергії: глікоген, амінокислоти м'язової тканини.
Індивідуальна оцінка навантаження: приблизно 9-10 балів (ЧСС. 90-100% від максимуму)
Мета зони: застосовується для інтервальних тренувань, забезпечує величезний витрата енергії, на тлі дієти дає швидкий ефект схуднення.
Самопочуття: дуже важко! М'язи горять, вам не вистачає повітря, ви задихаєтеся, шалено калатає серце!
Частота тренувань. 1-3 рази на тиждень.
Оптимальні види аеробіки: велоергометр, спринтерські вибігання.
Переваги зони: покращує фізичну форму, розсовує межі можливостей серцево-судинної системи, спалює безліч калорій.

Індивідуальна оцінка навантаження на тренуванні
Якщо ви забули пульсомір будинку, можна вимірювати інтенсивність тренування суб'єктивними відчуттями, виставляючи кожного ступеня навантаження свою оцінку. Зручніше використовувати десятибальну шкалу, коли 10 балів означають найвищий рівень навантаження на тренуванні. Тоді при фітнес-тренінги на 6 балів частота пульсу складе десь 60% від максимальної. Все це називається ІОН - індивідуальна оцінка навантаження.
Здавалося б, такий метод має поступатися пульсом точності. Однак все якраз навпаки. З роками ви навчитеся на подив точно відчувати ступінь аеробного навантаження на тренуванні. І все ж, навіщо потрібен такий індивідуальний спосіб, якщо пульсометр завжди під рукою? Справа в тому, що «розучування» такого методу формує у "фітнесістке" високу суб'єктивну чутливість. В майбутньому вона допоможе вам розумно «підлаштовувати» інтенсивність фітнес-тренінгу під поточні ритми організму. Наприклад, якщо ви відчуваєте себе добре є резон істотно підвищити звичну навантаження. І навпаки, в дні стресів навантаження варто знизити. Так що рідше дивіться на пульсомір, постарайтеся привчити себе до тренінгу «із зав'язаними очима».

Пульсоміри: чи варто купувати?
Пульсоміри сьогодні мають шалену популярність. Сама по собі це відмінна ідея - мати на руці прилад, який показує значення пульсу. У тому ж «наворочені» моделі пульсомірів мають десятки інших корисних функцій. А тепер - чесна правда. Пульсомір - це мініатюрний комп'ютер, в пам'ять якого закладена стара добра формула «220 мінус вік в роках». Ну а дає більш ніж приблизну оцінку вашого максимального пульсу. Помилка похибки становить від 10% і вище! Втім, на око вам ніхто максимум пульсу точніше не скаже. Стеля частоти серцевих скорочень індивідуальний і залежить від багатьох важко прораховуваних факторів: реальний біологічний вік, гормональний фон, екологічні умови, спосіб харчування, температура і вологість у момент фізичного навантаження і ін.
Головний висновок з усього цього такий: перед купівлею пульсоміра вам варто пройти медичне обстеження на предмет встановлення максимальної частоти пульсу. Тоді цей показник ви зможете виставити на Пульсомір вручну, пульсомір стане для вас по-справжньому точним приладом.
Якщо пройти обстеження вам ніде, купіть найпростіший пульсомір і задайте собі екстремальну аеробне навантаження. Швидше за все, пульсомір покаже такий максимальний пульс, який вище за показник теоретичної формули. Внесіть цей показник в пульсомір як стельовий.
У будь-якому випадку не забувайте про шкалу індивідуальної оцінки. Запам'ятовуйте суб'єктивні відчуття, відповідні різній частоті пульсу.

Формула Карвонена
У світі серйозного фітнесу інтенсивність тренінгу міряють формулою Карвонена, хоча наукової точності і вона не має. (Зокрема тому, що для розрахунку максимуму пульсу доводиться використовувати приблизний шаблон «220 мінус вік».) Проте результати формули ближче до життя. Ось як виглядає сама формула:

ЧСС під час тренування = (максимальна ЧСС - ЧСС в спокої) х інтенсивність (у відсотках) + ЧСС в спокої.

Припустимо, жінка 30 років хоче дізнатися, з якою ЧСС їй потрібно тренуватися, щоб інтенсивність навантаження становила 75%. Її ЧСС в спокої дорівнює 60. Починаємо рахувати.
220-30 = 190
190-60 (ЧСС в спокої) = 130
130 × 75% = 97.5
97.5 + 60 = 157.5
Таким чином, її ЧСС під час тренування з інтенсивністю 75% від максимальної складе приблизно 158 ударів в хвилину.

Визначити свій ЧСС в спокої можна таким чином:
1. Ви повинні прокинутися вранці самостійно без дзвінка будильника.
2. Не встаючи з ліжка, порахуйте число ударів пульсу за 30 секунд (якщо візьметеся вважати за хвилину, є ризик збитися).
3. Помножте отриману величину на 2, і ви отримаєте свою ЧСС в спокої.