Правильне складання програми тренувань
Насправді, для того щоб скласти ефективну і робочу схему тренувань досить просто мати голову на плечах і володіти певним обсягом знань. Що ж, якщо перша умова у Вас виконується, то ця і подальші статті допоможуть Вам стати самостійним тренером.
Складання програми тренувань починається з визначення мети занять. Залежно від типу статури чоловік переслідує певну мету. Для кого-то важливо накачати м'язову масу, для кого-то першочерговим є зменшити жировий прошарок, для третіх же важливо отримати максимальний рельєф не втративши при цьому дорогоцінні кілограми м'язів.
3.Вибор вправ, кількість і порядок виконання.
Визначившись зі спліт саме час перейти до вибору вправ. Ви повинні віддавати перевагу базовим вправам і декільком ізолюючим вправам.
- Базові - це многосуставние вправи, в яких задіяно якомога більше м'язів і суглобів. До них відносять всі види жимів штанги, присідання зі штангою і станові тяги.
- Ізолюючі - це вправи, спрямовані на опрацювання однієї конкретної м'язи. Вони не є доленосними і застосовуються для формування і добивання м'язи після виконання базового вправи.
Таким чином найбільш ефективний комплекс з одного базового і одного-двох ізолюючих вправ для кожної групи м'язів.
4.Колічество повторень і підходів у вправі.
Наступним кроком є визначення кількості повторень і підходів. Цей вибір залежить від переслідуваної мети. Якщо мета - сила. то оптимальна кількість повторень варіюється в межах 1-5. Якщо ж Вашим пріоритетом є м'язова маса - то заповітне кількість повторень лежить в межах 6-12.
Крім пари розминок підходів, найбільш оптимально виконувати 3-5 робочих. Якщо на одну м'язову групу доводиться 3 вправи, то кількість підходів для однієї м'язової групи лежить в межах 9-15.
5.Отдих між підходами.
Час відпочинку залежить від обраних пріоритетів. Найбільш ефективний час між підходами представлено нижче:
- Пріоритет розвиток сили. 2-4 хвилини.
- Пріоритет розвиток м'язової маси. 60-120 секунд.
- Пріоритет спалювання жиру і розвиток витривалості. 0-45 секунд.
6.Продолжітельность тренування і відновлення між ними.
Оптимальна тривалість тренування, яка дасть найкращий результат в наборі м'язової маси 1 - 1,5 години. Довгі тренування викликають підвищену секрецію гормону кортизолу - небезпечного ворога, який руйнує м'язову масу, а також веде до перетренованості.
7. Постійний прогрес.
Останнє і найважливіше правило ефективності вашої програми - це постійний прогрес. Прогрес в чому? Будь-прогрес на черговому тренуванні - це ще один крок на шляху побудови яскраво вираженою м'язової маси. Цей факт не означає, що ви повинні, як знавіснілий кожен раз рвати все більш важкі ваги. Ваш прогрес може полягати і в збільшенні кількості повторень, але не повинен виходити за межі допустимих значень. Пояснимо на прикладі. Якщо на минулому тренуванні Ви виконували жим лежачи з вагою 100 кг на 10 повторень, то наступного буде дуже ефективно спробувати виконати 105кг на 6 підйомів, потім 105 кг на 7-8, потім 105 кг на 9-10, потім 110 кг на 6 повторень і так далі.
У даній статті ми визначили найважливіші критерії в складанні тренувальної програми. Успіхів Вам у складанні, наші ресурси Вам на допомогу.
З повагою редакція ресурсу: naturalpeople.ru