Правильне харчування з чого почати і як худнути в домашніх умовах
Багато хто з вас напевно замислювалися, з чого почати правильне харчування (ПП). Я робила найбільшу ставку при схудненні саме на зміни в раціоні, але так вийшло, що про них я написала в цьому блозі найменше. Ймовірно, тому, що у мене не було різкого переходу до здорової їжі. Прийшов час усунути цей недолік.
Це не дієта
Про приведення в порядок свого раціону частіше замислюються бажаючі скинути вагу, тому мене часто запитують, через скільки ти починаєш худнути при правильному харчуванні. Принципи ПП я б не стала називати дієтою. Ця зміна стилю життя, при якому схуднення - не самоціль, а наслідок. Тому люди часто опускають руки і повертаються до колишнього раціону, не отримуючи моментальних результатів, як при експрес-дієтах.
У разі великого надмірної ваги з переходом на здоровий спосіб життя реально втратити перші 10 кг за 1-2 місяці, але якщо зайвого на тілі не так багато, то будьте готові до більш повільним темпам. В цьому і є величезний плюс: оскільки починаєш худнути не внаслідок дефіциту калорій, а через перебудову обміну речовин, то скинуті кілограми при невеликих відступах від програми повертаються назад вкрай рідко.
Основні принципи ПП
Щоб розібратися, як харчуватися щоб схуднути, необхідно зрозуміти суть методу. Систему правильного харчування можна укласти в набір принципів, які дозволяють складати повноцінне меню, що враховує лише реальні потреби організму і, як наслідок, почати худнути. Розповім як перейти на неї.
Перехід на харчування для схуднення не так травматичний, як старт будь-якої дієти: організм сприймає його без особливого стресу, а значить знижується ризик зриву.
Харчування для схуднення можна відобразити в трьох основних правилах:
- споживати калорій не більш, ніж витрачаєш (для зниження ваги - менше);
- вживати тільки натуральні продукти;
- враховувати при складанні меню харчову цінність інгредієнтів.
Первинні розрахунки і шпаргалки
Перехід на правильне харчування має на увазі знання своєї добової норми білків, жирів і вуглеводів (БЖУ). Її можна розрахувати один раз, використовуючи один з безлічі інтернет-сервісів, а можна просто скористатися старою доброю пропорцією 30/20/50. Є ще допоміжна програма FatSecret для підрахунку БЖУ і калоража (її можна завантажити за посиланням вище).
Крім цього, для складання меню знадобиться розрахувати і добову норму калорій, яка залежить від початкової ваги, способу життя і цілі - підтримати вагу або знизити його. Я розрахувала для себе норму з урахуванням необхідної швидкості зниження ваги - 0,5 кг на тиждень.
Особливості планування меню
Отже, у вас є відомості про харчову цінність продуктів і максимальна планка добової калорійності і БЖУ, а значить, початок покладено. Тепер залишається спланувати раціон, який буде максимально задовольняти принципам харчування для схуднення і дозволить почати худнути.
У перші дні це заняття може здатися досить трудомістким, але потім ви будете робити це майже інтуїтивно. Не варто робити упор на пару-трійку продуктів, щоб полегшити собі підрахунки. Ви повинні мати у своєму розпорядженні переліком хоча б з 30 продуктів, щоб харчування було різноманітним і не викликало підсвідомої незадоволеності, інакше довго ви його не витримаєте.
А тепер розповім про ази, які зроблять перехід на ПП більш осмисленим. Отже, кожен продукт має певну харчову цінність.
Білки - важлива складова раціону. Вони діляться на повноцінні і неповноцінні. Перші включають в себе 8 незамінних амінокислот, і це переважно тваринні білки - риба, яйця, м'ясні і молочні продукти. Другі містять лише деякі амінокислоти, і мають переважно рослинне походження. Здоровим співвідношенням повноцінних і неповноцінних білків в їжі вважається 60:40. Задоволення добової потреби в білках важливо для нашого імунітету, краси шкіри, рельєфу і тонусу м'язів.
Якщо споживання жирів не перевищує норму, то вони витрачаються в організмі як енергетичний матеріал, сприяючи отриманню почуття насичення. Повністю позбавляти себе жирів неприпустимо, оскільки лише в їх присутності засвоюються деякі вітаміни, наприклад, А, D і Е. Більш того, недолік жирів негативно позначається на імунітеті і нервовій системі. Тварини і рослинні жири повинні бути присутніми в нашому раціоні в співвідношенні 70:30.
Вуглеводи - це головне джерело енергії. Їх звично ділять на швидкі, які за короткий час згорають в організмі і здатні перетворюватися в жир, і повільні. До перших відносяться солодощі, здоба, цукор, макарони, а до других цільні злаки, бобові, картоплю і фрукти. Чи варто згадувати, що найкращий початок дня - це блюдо з повільних вуглеводів, які оселяться на стегнах, викликаючи швидке повернення почуття голоду, а будуть неспішно забезпечувати нас енергією до самого обіду? Але і недолік вуглеводів може негативно позначитися на нервовій системі і розумової діяльності.
З чого почати складання меню? Розділіть добовий калораж на три основні прийоми їжі так, щоб на сніданок припадало 35% всіх калорій, на обід і полуденок близько 40-45%, а на вечерю до 20%. Сніданок краще планувати на основі вуглеводів і білків, в обід потрібно включити більшу частину норми жирів, а ось за вечерею краще віддавати перевагу білковій їжі.
Поради для переходу на ПП
Переходячи на ПП, багато хто не бачить в перший час яскравих результатів і б'ють на сполох: як почати худнути? Не слід чекати блискавичного ефекту. Радійте, що ви відмінно себе почуваєте, вас не мучить голод і слабкість - це правильні відчуття. Як я раніше писала в блозі hudeem-10kg.ru, не варто стрибати на ваги кожен божий день. і тоді ви вбережете себе від розчарувань. ПП для худне - не тимчасова міра, а стиль вашої подальшого життя. До того ж це модно!
До питання, як почати худнути, не припиняючи їсти після горезвісних 18:00 - це не забороняється в ПП! Слідкуйте лише за якістю вечірньої їжі, щоб вона була легкою. Перед сном можна випити йогурт або кефір з корицею для прискорення метаболізму. А за 3 години до сну - цілком повноцінний вечерю допустимо.
Змушувати себе відмовлятися від солодкого - ніколи! Цукерки з фініків, інжиру, сухофруктів і горіхів з какао або Кероб можна їсти хоч кожен день. Існує величезна кількість рецептів ведичних солодощів, цукерок і тортів, піци з пиріжками, реально дозволяють худнути в домашніх умовах.
Однак я хочу навести ще кілька порад, які допоможуть відчути всі принади нової здорового життя якомога раніше:
І головне - навчитеся регулювати баланс між калорійністю раціону і енерговитратами включенням фізичних навантажень. Вам приємно буде усвідомлювати, що ви цілком можете з'їсти «несанкціоноване» тістечко в гостях без шкоди для схуднення, а потім відправитися додому пішки, адже годинна прогулянка з легкістю спалить зайві 200 калорій.
Коли ви навчитеся керувати своїми «заправками» і витратою енергії, зрозумієте як почати правильно харчуватися, ви повністю візьмете під контроль процес набуття красивого тіла, і ПП стане не вимушеним заходом, а одним з атрибутів вашого здорового способу життя.
