Правильне харчування спортсмена меню на тиждень

Ні для кого не секрет, що спортсмени харчуються по-особливому. У них свій режим харчування, раціон, і навіть меню спортсменів відрізняється від всіх інших. Але яким конкретним має бути меню спортсменів на тиждень відомо небагатьом, переважно це досвідчені атлети, перепробували на «власній шкурі» безліч дієт.

Раціон харчування спортсмена

Зі свого раціону варто відразу виключити будь-яку їжу в смаженому вигляді і їжу швидкого харчування. Доведеться також трохи знизити прийом крохмальних овочів і хлібобулочних виробів.

Харчування спортсменів дуже специфічне. Його необхідно чітко спланувати і розрахувати за процентним співвідношенням основних органічних речовин - білків, вуглеводів і жирів (35/55/10). Для представників різних видів спорту співвідношення може трохи змінюватися.

Їсти потрібно 5-6 разів на добу, причому 4 з них повинні бути ґрунтовними, а решта 2 на рівні середнього перекусу.

Овочі і фрукти повинні становити не менше половини від усього з'їдається. Їжа повинна бути різноманітною, приготовленої на пару або звареної і викликати апетит.

Не варто забувати і про спортивні добавки, але і навантажувати печінку надмірним вживанням протеїнів теж не варто.

В здоровий раціон харчування на тиждень також повинні входити нежирні молочні продукти, крупи і каші, нежирні сорти риби, горіхи, м'ясо. Все це можна комбінувати і складати для себе персональне меню.

Правильне харчування на тиждень

Продукти повинні бути завжди свіжими. Купувати їх і планувати своє харчування на кожен з семи днів потрібно заздалегідь - щоб не виникало проблем або затримок.

Вуглеводну їжу їсти переважно до обіду, після - поступово збільшувати білкову, хоча повністю виключати обидві не потрібно.

Ранкові прийоми їжі повинні трохи перевершувати вечірні за розмірами порцій.

Меню спортсменів на тиждень:

понеділок:

сніданок - вівсяна каша на молоці з сухофруктами, горіхами, 2 варені яйця, стакан молока або кефіру;
другий сніданок - нежирний кефір, кілька бананів, апельсинів;
обід - куряча грудка відварна, гречана каша, овочевий салат, сік;
полуденок - бутерброд з шинкою і нежирним сиром, стакан молока;
вечеря - асорті з овочів, відбивна з курки або яловичини, стакан молока.

сніданок - пюре з картоплі, риба, стакан молока;
другий сніданок - нежирний сир, яблуко, сік;
обід - суп з м'ясом або фрикадельками, овочевий салат, відбивна, сік;
полуденок - нарізані помідори і огірки, можна заправити йогуртом, сік;
вечеря - котлети з риби, приготовані на пару, грецький салат, стакан молока.

сніданок - мюслі на молоці, пара варених яєць, сік;
другий сніданок - сир з млинцями, стакан молока;
обід - борщ, плов з м'ясом, какао з молоком;
полуденок - фруктова нарізка з бананів, апельсинів, яблук, ківі, стакан йогурту;
вечеря - варена куряча грудка, овочевий салат, сік.

сніданок - пшенична каша, відварене куряче філе, сік;
другий сніданок - бутерброд з куркою, стакан молока;
обід - суп зі спагеті, гречана каша з грибами. салат з овочів, стакан кефіру;
полуденок - фруктова нарізка з бананів, апельсинів, яблук, ківі, стакан йогурту;
вечеря - тушковані перці з м'ясним фаршем і капуста, сік.

сніданок - запечена риба з сиром в духовці, рисова каша, помідори;
другий сніданок - запіканка сирна, стакан молока;
обід - вуха, відбивна куряча, будь-яка каша, салат з овочів, сік;
полуденок - сезонні фрукти, йогурт;
вечеря - пюре з картоплі, рибні котлети, салат з капусти, сік.

неділя:

Це тижневе меню є зразковим і його можна коригувати на свій розсуд, додавати в нього щось, наприклад, хліб, або віднімати.