Правильне харчування для схуднення, принципи і поради на кожен день
У світі існує величезна кількість різних дієт і систем харчування. Багато з них дійсно допомагають, але варто пам'ятати, що всі дієти підбираються повністю індивідуально. Тому не варто вважати, що якщо дієти допомогла іншим, то вона обов'язково допоможе і Вам. Інша справа правильне харчування, дотримання основних правил повинно виконуватися протягом усього життя. а не в певний проміжок часу. Раціональне харчування повинно стати способом життя. Дотримуючись правильне харчування для схуднення можна не тільки підтримувати свою фігуру в формі, а й поправити своє здоров'я і зробити своє життя більш гармонійним.
Вчені багатьох країн вже довели, що людський організм підпорядковується законам термодинаміки. У зв'язку з цим, в основі здорового і повноцінного харчування варто принцип: енергетична цінність повинна відповідати енергетичним витратам організму. Але на превеликий жаль ця умова найчастіше порушується. А саме в зв'язку з цим, споживання калорійних продуктів (цукру, картоплі, хліба і так далі) значно вище, ніж енергетичні витрати. Як наслідок, з кожним роком життя накопичується маса, яка переходить в надмірна вага і ожиріння.
Крім цього є і другий принцип - хімічний склад речовин повинен обов'язково індивідуально відповідати фізіологічним потребам організму. За правилами, кожен день в організм має надходити не менше сімдесяти різних інгредієнтів. Саме вони є життєво необхідними, оскільки не синтезуються в організмі. З цього з'являється наступний принцип правильного харчування - максимальна різноманітність продуктів харчування.
Останній по порядку, але не за значенням принцип правильного харчування - це правильний режим харчування. Правильний режим харчування - це чергування, кратність і регулярність прийомів їжі. Потреба в харчових речовинах, енергії і режим харчування підбирається цілком індивідуально, залежно від потреб організму, фізичної активності та віку.
Багато хто помилково вважає, що якщо правильно підібрати для себе набір продуктів за кількістю вітамінів, вуглеводів, жирів і калорій, то організм отримає необхідне живлення, але це зовсім не так. Для того щоб цього домогтися, необхідно враховувати наступні умови:
- Час прийому, умови і кратність їжі
- Кількість калорій їжі, що вживається
Основні правила
Отже, для того, щоб добре харчуватися, але при цьому не набирати вагу і виглядати завжди на всі сто, потрібно дотримуватися таких правил здорового харчування:
1. Як можна частіше їсти фрукти і овочі.
Але тут варто виділити те, що овочів необхідно їсти більше ніж фруктів, через те, що фрукти містять велику кількість сахарози.
Як би це дивно не звучало, але завдяки яблукам нікому схуднути, ще не вдалося. Теж саме відноситься і до груш, бананів, кавунів і диням, оскільки вони містять досить багато калорій. Але без них, звичайно ж, теж не можна. Просто потрібно взяти собі за правило, не з'їдати за раз ціле гроно бананів. А ось що стосується ананасів, грейпфрутів і апельсинів, то обмежень немає, їх можна їсти у великих кількостях.
Також, не варто забувати і про овочі. Овочі є невід'ємною частиною правильного і збалансованого харчування. Вони містять велику кількість мінералів, вітамінів і клітковини, яка необхідна для зниження ваги.
2. Необхідно пити якомога більше води.
Але захоплюватися цим звичайно теж не варто, оскільки це може привести до набряків. Денна норма води складає два літри. Ідеальним варіантом вважається мінеральна вода, яка в своєму складі не містить жирів, кофеїну і цукру, якого більш ніж достатньо в інших напоях.
Необхідно звести до мінімуму, а краще взагалі відмовитися від вживання пепсі-коли і кока-коли. По-перше, це дуже шкідливо для всього організму, по-друге - солодко. Вода допоможе поліпшити роботу травної системи. і звичайно благотворно позначиться на стані шкіри.
3. Обов'язково необхідно скоротити до мінімуму споживання булочок. печива, цукерок, тістечок і тому подібних продуктів.
Не дивлячись на те, що багато хто стверджує, що каші сприяють повноті, це зовсім не так. А з чого повніти, якщо каша вариться на воді і без додавання вершкового масла? Найкраще на сніданок готувати вівсяну кашу з бананами, родзинками або яблуками. Як варіант - рисова каша з медом або гречана каша з невеликою кількістю засмажкою з моркви і цибулі.
Вся справа в тому, що каші містять, так звані «довгі» вуглеводи, які не відразу всмоктуються в організм, на відміну від «коротких», які містяться в борошняних виробах. Але в свою чергу, каші забезпечують організм енергією до обіду.
Особливо це стосується тих, у кого сидяча робота. У вихідні дні можна відвідувати басейн, аеробіку, фітнес або шейпінг. Якщо спорт не подобається, можна хоча б раз на тиждень відвідувати нічні клуби.
Також можна їзду на автобусі або таксі замінити пішою прогулянкою, оскільки це є універсальним засобом для схуднення. Тільки варто врахувати, що ходити треба швидко, за хвилину потрібно робити не менше ста кроків. А вечірня прогулянка допоможе шлунку швидше перетравити їжу.
6. Під час прийому їжі потрібно зосереджуватися на їжі.
Під час їжі, потрібно думати тільки про неї.
Сенс цього правила полягає в тому, що необхідно навчитися замінювати калорійні продукти, продуктами менш шкідливими для здоров'я всього організму.
Якщо складно відмовитися від м'яса, то жирне свиняче м'ясо можна замінити яловичиною або куркою. Соняшникова олія можна замінити оливковою. Жирні вершки - натуральним йогуртом. А цукор - цукрозамінників або медом. Перші дні буде складно, але потім організм звикне.
Природно ніхто не змушує зовсім відмовитися від алкогольних напоїв. Просто, коли є привід випити і немає бажання відмовитися, варто пам'ятати, що в напоях, до складу яких входить алкоголь, міститися величезна кількість цукру, який негативно позначиться на фігурі і на здоров'я організму в цілому.
Потрібно взяти за правило випивати не більше одного келиха вина за раз. Варто пам'ятати, що алкогольні напої, особливо горілка, тягне за собою велику кількість калорійної закуски, яка не кращим чином позначиться на фігурі.
9. Навчитися скорочувати порції.
Кращий спосіб тримати себе в формі це є половину тієї порції, яку їсте зараз. На допомогу до цього прийдуть маленькі тарілки, в них візуально порція здаватиметься значно більше.
А ось в магазинах, під час покупки на ту ж суму, можна купити менше товарів, купуючи більш якісні і дорогі.
10. Ні в якому разі не ходити в магазин на голодний шлунок.
Вся справа в тому, що в голодному стані можна купити зайві продукти, які абсолютно не схожі при правильному харчуванні.
Необхідно засвоїти основну політику: при покупці продуктів потрібно робити упор на продукти рослинного походження і звичайно ж, не забувати про м'ясо і рибу.
Не варто зупинятися на певному підборі страв, необхідно постійно вигадувати і втілювати в життя нові рецепти. Якщо сьогодні на сніданок каша, то завтра - шпинат з куркою, а на наступний день - салат з креветок і авокадо.
12. Взяти за правило - не їсти після сьомої години вечора.
Звичайно ж, здійснювати це в життя багатьом просто неможливо. Більшість приходять додому з роботи після семи, а ще й повечеряти встигнути потрібно. Ідеальним варіантом вважається вечеря на роботі, але якщо це не вдається, то є два шляхи:
- Подарувати вечерю ворогові
- Вечеряти після сьомої вечора, але в цьому випадку, він повинен бути легким. До його складу повинні входити фрукти або овочі. Також, можна з'їсти триста грам нежирного йогурту або сиру
І звичайно ж, головне тут зовсім ні «сім годин", а то, що вечеряти треба мінімум за три години до сну.
13. Періодично можна себе балувати солодощами і борошняним, для того щоб здорове і збалансоване харчування швидко не набридло.
14. Необхідно підраховувати калорії.
Якщо споживання енергії значно більше, ніж витрата, то ні про яку фігурі не може йти й мови. Але це не завжди так. Можна просто підраховувати калорії в споживаних продуктах. Для підтримки себе в формі потрібно в день споживати не більше 1200 калорій, для того щоб знизити вагу - 800 калорій. А при покупці товарів, потрібно звертати увагу на калорійність в 100 р
Вся справа в тому, що стрес не сприяє схудненню.
Потрібно приділяти собі хоча б півгодини в день, приймати ароматичні ванни, робити розслабляючий масаж, слухати улюблену музику, гуляти на природі, одним словом, робити те, що душа забажає.