Правильна техніка гребка ластами

Говорячи про плавання в ластах, ми, по суті, маємо на увазі переміщення людини у воді за допомогою штучних кінцівок, які, до того ж, потрібно вміти використовувати, щоб отримувати найкращі результати при мінімальних зусиллях.

Рухи ластами повинні бути плавними, ефективними і з найменшими енерговитратами. Як багато інших руху тіла, це рух «сенсорне», тобто його необхідно контролювати: у деяких людей цей навик майже вроджений, і плавати в ластах їм вдається само собою, інші потребують виправлення і контролі, щоб досягти гарного результату і автоматизму.

Однак мова йде про моторному телодвижении, для правильного виконання якого необхідний час і, головне, чітке уявлення про те, як його потрібно виконувати. Багато нирці-самоучки вважають, що вміють працювати ластами, але насправді постійно здійснюють серію помилок, які значно знижують ефективність. В даному випадку також дуже важливо сприяння компетентної людини, який зможе виявити і виправити помилки. Навіть найдосвідченішим буває досить важко побачити власні помилки, оскільки відчуття в воді дуже відрізняються від відчуттів на повітрі, і сприйняття рухів може виявитися оманливим.

Хороші теоретичні знання і спеціальні тренування необхідні для хороших практичних результатів. При цьому не слід забувати, що:
Нирець не штовхається воду з жорстокістю, що не розганяє її, а ковзає усередині неї під впливом невидимих ​​сил, які його супроводжують і підтримують. Море повільно відкривається, рівно настільки, щоб впустити підводника, огортаючи його і м'яко підштовхуючи вперед. Людина і море-різні за своєю сутністю - обіймаються і зливаються в єдиному почутті.

Як гребти ластами
Відразу ж хочемо сказати, що не існує правильного чи найкращого способу гребти ластами, оскільки у кожної людини він індивідуальний і залежить від м'язового будови, росту та інших антропометричних характеристик. Крім того, мають значення і інші чинники, наприклад, модель ласт (довгі або короткі, жорсткі або м'які) або мета руху (занурення при постійній вазі, повільне переміщення по поверхні, розвиток максимальної швидкості і т.д.); всі ці аспекти змушують змінювати і пристосовувати руху до конкретної ситуації, не дозволяючи дати загальну характеристику правильної техніки. Таким чином, найкращою технікою роботи ластами буде та, що підходить до особистих характеристик, враховує тип спорядження, фізичні особливості і безпосередні потреби.
Проте, можна виділити дві основні школи: європейську і американську. Американська школа роботи ластами на увазі поштовх лише нижньою частиною пластини, при цьому нога сильно згинається в коліні, до 90 °; рух схоже з «велосипедним», а при спливанні і горизонтальних пересуваннях здається, що нирець піднімається по сходах або крутить педалі. Даний стиль не можна вважати дуже ефективним, що продемонстрували спеціальні тести, виконані за допомогою спеціальних інструментів, але це природний і мимовільний стиль для багатьох людей, що знайомляться з підводним плаванням. Зокрема, такий рух підходить для тих, хто займається іншими видами спорту, і тому інстинктивно звертається до м'язової пам'яті і звичним рухам.

Європейський стиль здається більш ефективним. Рух відбувається в двох фазах: перша фаза - рух вперед, коли нога виноситься вперед щодо осі тіла, і друга фаза - рух назад, коли нога повертається назад. У першій фазі рух починається від стегна, коліно повинно згинатися лише трохи, а потім розпрямляється для здійснення повного маху. Ступня і ласта повинні бути як би продовженням ноги, а не окремими предметами. При переході до поворотного руху ноги важливо, щоб не виникало паузи. Таким чином, рух буде залишатися прогресуючим. Між двома цими фазами відбувається викид механічної енергії, що є результатом поворотної сили ласти, потужність якої свідчить про її високу якість. Насправді поштовх утворюється в результаті обох рухів.

У фазі повернення ласти нога повинна бути повністю випрямлена; рух починається від стегна, передаючи навантаження сідничної м'язі, триголовий м'язі стегна (задня частина стегна), литкового м'яза, щиколотці (вона також повинна бути повністю витягнута) і стопі, на якій в свою чергу повинна міцно триматися ласта. Амплітуда руху ніг, як уже говорилося, буде індивідуальною: більш низькорослий і м'язистий нирець зазвичай робить широкі і сильні гребки, тоді як більш високий найчастіше рухає ногами повільно і менш потужно. Найкращий ефективний гребок це гребок дає максимальний результат при мінімальному зусиллі. Тому кожна людина досвідченим шляхом повинен визначити для себе, який тип руху ластами буде більшого всього для нього підходити, враховуючи при цьому всі умови. Визначившись зі способом, слід удосконалювати його і адаптувати до своїх цілей і індивідуальних особливостей.

Пересування на поверхні

При русі на поверхні зворотна фаза руху ластами не може бути закінченою, інакше ласта вийде з води. Отже, щоб ефективно переміщатися, потрібно робити акцент на першу фазу. На поверхні тертя, що викликається рухом, буде більше, ніж під водою, а згинання коліна допомагає пом'якшити опір ласт. Таке згинання буде пропорційно довжині і жорсткості ласти. Якщо штани гідрокостюма зроблені з особливо товстого матеріалу, або якщо використовуються товсті шкарпетки, що збільшують плавучість ступень, вам може стати в нагоді пара обважнювачів для щиколоток допомагають домогтися рівноваги між виштовхує і рухають вперед імпульсом.

Відразу ж після нирка нам знадобиться сильний імпульс, щоб протидіяти початкової позитивної плавучості, тому руху ластами повинні бути ширшими і сильними. У міру збільшення глибини і зменшення позитивної плавучості слід знизити зусилля, роблячи більш м'які руху, поки не буде досягнута нейтральна плавучість. Як тільки плавучість стане негативною, слід припинити руху, зберігаючи гідродинамічний стан, яке буде сприяти зануренню і дозволить не витрачати при цьому енергію. Будь-які рухи, необхідні для зміни напрямку, повинні бути ледве відчутними і м'якими, а ласти повинні служити кермом. При спливання руху ластами повинні бути спочатку сильними, щоб протистояти негативної плавучості, а потім все більш легкими до повної зупинки на останніх метрах, коли виштовхує імпульс зможе забезпечити повернення на поверхню. На цьому останньому етапі, який, як ми вже з'ясували в інших розділах, є найбільш делікатним і важливим, краще розслабитися і обмежити руху, максимально використовуючи для підйому позитивну плавучість.

Рухи ластами в горизонтальній динаміці на одному рівні

В даному випадку не відбувається частих змін плавучості, оскільки підводник пропливає відрізок моря або басейну, зберігаючи абсолютно горизонтальний напрямок, тому робота ластами повинна бути рівномірною і відповідної наміченим віддалі. Фази гребка повинні бути рівноцінними, а рухи ніг не надто широкими. З точки зору роботи ластами горизонтальне рух під водою найбільш економічне, оскільки при ньому витягується максимальна користь з енергії, що передається до ластів, як в першій, так і в другій фазі, а, крім того, не відбувається змін плавучості, які могли б вплинути на імпульс. Сила поштовху дуже індивідуальна і поліпшується тільки за допомогою тренувань якщо робити запливи в басейні, змінюючи швидкість і дистанцію, можна краще визначити правильний ритм. В середньому було виявлено, що оптимальна швидкість складає близько 50 метрів в хвилину, але вона може сильно варіювати від людини до людини. Найкраще провести серію тестів, щоб визначити, з якою швидкістю можна пропливти найбільшу відстань по горизонталі на одній затримці дихання. Той же принцип можна використовувати і для спусків вниз, але очевидно також, що параметри поштовху можуть змінюватися. Бажано знайти компроміс між швидкістю і витрачається часом, прагнучи за певний період проплисти найбільшу відстань.

На закінчення можна сказати, що найефективнішим способом роботи ластами буде той, при якому рухи не дуже широкі, що дають віддачу також і в другій, поворотної фазі. Кожен підводник повинен вибрати для себе ефективний поштовх а не сподіватися, як це часто буває, виключно на ласти і матеріали, з яких вони зроблені. Тренування повинні бути спеціалізованими, а не загальними. На тренуваннях з плавання в ластах обов'язково вдосконалювати руху, намагаючись зробити їх якомога більш ефективними й економічними; інакше результатом буде тільки втома. Плавання в ластах без відпрацювання рухів лише завантажує серцево-судинну систему і закріплює помилки, які потім тільки важче виправити. Навіть людина, яка вважає себе досвідченим нирцем, повинен проаналізувати свої рухи, починаючи з базових, і перевірити їх правильність і ефективність. Щоб відпрацювати техніку плавання і поглибити знання в даній області, проводяться випробування способів роботи ластами, які дозволяють визначити найбільш результативний з них при мінімальному зусиллі. Також вивчаються відмінності між ластами і матеріалами, з яких вони виготовлені. Дані і методи цих досліджень залишаються експериментальним, тому ще рано робити висновки. Однак уже зараз можна застосувати деякі вправи, призначені для поглиблення знань про власний стиль роботи ластами.

- Плавання в ластах на боці: таким чином можна поспостерігати за рухом ніг і виправити помилки, щоб потім перенести нові навички на традиційне плавання на поверхні.

- Плавання в ластах на спіне-, таким чином можна побачити, чи не занадто сильно згинається нога і яке вона робить рух. Якщо рух правильне, ноги будуть залишатися під водою, не піднімаючись над поверхнею і не утворюючи зайвих бризок.

- Вертикальне плавання в ластах: на одному і тому ж місці у вертикальному положенні потрібно гребти ластами, так щоб тіло залишалося на одному і тому ж рівні над поверхнею. Ця вправа сприяє тренуванні ніг і розвиває здатність контролювати плавучість і дихання, а також визначає, не виробляє чи одна нога більший поштовх, ніж інша. Якщо це так, то тіло буде крутитися в напрямку поштовху сильнішою ноги.

- Плавання в ластах на задану відстань і за заданий час, виконується по точно визначеним маршрутом - наприклад, уздовж лінії, нанесеної на дні басейну - і засікається витрачений час. Потім перевіряється, чи буде відрізнятися результат при рівному часу, але іншому стилі гребка ластами. Точний маршрут допомагає контролювати, щоб пройдену відстань залишалося однаковим.
- Спуск уздовж мотузки: це вправа виконується в море або в басейні глибиною понад 6 метрів. Потрібно спуститися по мотузці, розташованої точно по вертикалі, наприклад, вона може бути прив'язана до буя і утяжелена 2 кг вантажу, які будуть тримати її натягнутою. Спуск по вертикальній мотузці дозволяє перевірити, чи є правильною робота ластами, і чи зберігається вертикальне положення. Насправді, багато нирці, самі того не помічаючи, при спуску в певну точку рухаються по сильно похилому маршруту, а потім виправляють його лише близько дна, підпливаючи до цієї точки по горизонталі. Тренування за допомогою мотузки допоможуть автоматизувати правильні рухи під час спуску. Однією з найбільш поширених помилок є закидання голови, щоб бачити дно. Голова виконує роль керма і відхиляє підводника від вертикалі, змушуючи його прийняти похиле положення. Мотузка буде направляючої руху, і з її допомогою легко помітити причину помилки. Спливання потрібно виконати таким же чином, або просто поруч з мотузкою, але не торкаючись її.

Присвятивши деякий час таких тренувань, можна помітно поліпшити навички спуску на затримці дихання і навчитися найкращим чином виконувати руху ластами.

Марко Барді.
(Підручник підводного полювання на затримці дихання).