Правила тренування з пульсомірів, монітором серцевого ритму cardiosport, кардіоспорт
Порівняти пульсометри
доставка пульсометрів
по Москві іУкаіни!
У Москві пульсометр можна придбати з оплатою на місці. Кур'єр доставить прилад і касовий чек
на протязі дня:
(926) 727-11-57,
(495) 582-12-81
Доставка юридичним особам виконується після передоплати.
Фізичні особи будь-якого населеного пунктаУкаіни можуть придбати пульсометр поштою післяплатою (без передоплати).
Термін доставки замовлення поУкаіни залежить від роботи пошти.
Цілі (завдання) оздоровчого тренування:
Фізичні вправи слід починати тільки після усвідомленого вибору конкретної мети (завдання) тренувального заняття. Серед загальних основних завдань аеробно-оздоровчого тренування можуть бути такі як зміцнення організму і, зокрема, серця, зменшення надмірної ваги тіла, поліпшення витривалості, підвищення загальної працездатності.
Інтенсивність тренувальних занять
Ключовим фактором у досягненні поставленої мети є вибір потрібної інтенсивності тренування, яку найкраще контролювати по одному з провідних показників роботи серця - частоті серцевих скорочень (ЧСС). Деякі пульсові режими більш ефективні для витрачання жирів, інші - для поліпшення витривалості, треті - для підвищення максимальної працездатності.
Представлена інформація допоможе вам розрахувати необхідну тренувальну ЧСС (пульсову зону), контролювати яку дозволяє монітор серцевого ритму.
Дві провідні детермінанти визначають вибір правильного пульсового режиму. Одна - це індивідуальна максимальна ЧСС (ЧССмакс) і інша - поставлена мета. Якщо обидва чинники визначені, то установка інтенсивності вправи - справа простих розрахунків.
Індивідуальна максимальна ЧСС (ЧССмакс)
Під ЧССмакс слід розуміти найбільшу ЧСС у даної конкретної людини, яка досягається при виконанні самої напруженої м'язової роботи переважно аеробного характеру за участю великих м'язових груп (біг, робота на велоергометрі, гребному ергометр і т.п.).Існує два основних способи визначення ЧССмакс:
- Пряме вимірювання в тесті з максимальною фізичним навантаженням на доріжці стадіону ( "біговій доріжці" - тредбане) або велоергометрі. Цей спосіб підходить для спортсменів і добре тренованих людей. У неспортсменов пряме тестування повинне проводитися під наглядом лікаря або спортивного фізіолога. ЧССмакс, визначена прямим способом, досить стабільна і в різні дні не змінюється більш ніж на +/- 2-4 уд / хв.
Тим, хто має зайву вагу, людям старше 35 років, а також з спадковим ризиком серцево-судинних захворювань (з сімей з такими хворобами) використовувати метод прямого визначення ЧССмакс не рекомендується. Їм слід використовувати метод непрямого (розрахункового) визначення ЧССмакс. Крім того, перед початком систематичної тренування таким людям необхідно попередньо перевіритися у лікаря-кардіолога. - Розрахункова визначення ЧССмакс (по одній з формул). У ведуть малорухомий спосіб життя людей використовується формула: 220 мінус вік в роках. У любителів фізичних вправ вже тренуються 3-4 місяці в аеробному режимі по 3 або більше разів на тиждень, можна користуватися формулою 210 мінус половина віку. Однак, в будь-якому випадку, розрахунковий спосіб може давати помітне відхилення від істинної ЧССмакс, рівне близько +/- 10 уд / хв.
Мета тренування - інтенсивність вправи - пульсова зона
Визначте для себе основну мету тренування і встановіть режим фізичних вправ, використовуючи представлені нижче дані.
Для завдань зміцнення серця і поліпшення загального стану організму, а також для зменшення стресовій напруженості підходить навантаження з ЧСС в діапазоні 50-59% від ЧССмакс. Тренування в цій зоні, званої зоною зміцнення серця, рекомендується, насамперед, початківцям. У спортсменів або здорових людей (наприклад, студентів, школярів) таке навантаження повинна бути під час розминки (перед основною частиною тренування або уроку) або затримки (після основної частини тренування або уроку).
Для досягнення такої мети як зменшення надмірної ваги тіла рекомендується зона витрачання жирів, якій відповідають вправи з ЧСС в межах 60-69% від ЧССмакс. Ця зона підходить для вже тренуються деякий час людей.
Мета підвищення витривалості за рахунок кисневої (аеробного) здатності організму і продуктивності серця досягається вправами в аеробній зоні: з ЧСС на рівні 70-79% від ЧССмакс.
Мета збільшення працездатності за рахунок як кисневих (аеробних), так і анаеробних (без участі кисню) чинників досягається вправами в анаеробно-порогової зоні - з ЧСС в межах 80 - 90% від ЧССмакс. Тренування в цій зоні задіює механізми використання і усунення що утворюється в м'язах молочної кислоти. Високоінтенсивні вправи такого характеру включають в тренувальний цикл діючі спортсмени.
Діаграма цільових зон
ЧССмакс знижується з віком. Після 20 років ЧССмакс зменшується приблизно на 1 уд / хв на рік. Тому тренувальна ЧСС, необхідна для отримання корисного ефекту (досягнення мети тренування), з віком знижується. Тим часом, це не відноситься до ЧСС, яка виражається у відсотках від ЧССмакс. Діаграма дає загальне уявлення про величинах ЧСС для цільових зон у людей різного віку.
Доцільність застосування моніторів серцевого ритму
Монітори серцевого ритму (пульсометри) призначені, для бажаючих підвищити (підтримати) працездатність або знизити зайву вагу, для контролю тренувальних навантажень у спортсменів або просто насолоджуються здоровим способом життя! Багато хто вважає, що найбільша користь тренування полягає в необхідності сильного стомлення до кінця заняття. Тим часом, це необов'язково і може принести більше шкоди, ніж користі. Справа в тому, що систематичні заняття з високоінтенсивної ЧСС додаткового оздоровчого ефекту (приросту аеробної здатності) не дають, але збільшують ризик травматизму і перенапруги. Тому захоплюватися вправами з граничними навантаженнями не слід.
В цілому, ефект тренування визначається трьома основними змінними компонентами: інтенсивністю занять, їх тривалістю і частотою. Тривалість можна контролювати за допомогою звичайних годин, але безпомилково керувати інтенсивністю вправ без пульсометра практично неможливо.
Яка повинна бути послідовність дій?
Отже, як вже було зазначено, спочатку потрібно визначити індивідуальну ЧССмакс. Неспортсменов краще використовувати розрахунковий спосіб (за формулою), спортсменам - прямий метод, який проводиться шляхом специфічного тестування (з подібними для даного виду спорту вправами). Після цього потрібно розрахувати цільові ЧСС-зони.
Розрахункова визначення цільових ЧСС-зон
Для віково-розрахункового визначення ЧССмакс найчастіше використовується формула 220 мінус вік в роках. Наприклад, у 30-річної людини ЧССмакс дорівнює 190 уд / хв, у 40-річного - 180 уд / хв.
Розглянемо приклад з розрахунком цільових зон для нетренованого людини 30 років. У початковий період тренування неспортсменов необхідно займатися з ЧСС на рівні 50-59% від ЧССмакс (близько 95-112 уд / хв). Після кількох тижнів занять можна ставити задачу зменшення зайвої ваги тіла. Цій меті повинна відповідати більш висока ЧСС - в межах від 60 до 69% від ЧССмакс (близько 113-132 уд / хв). Для поліпшення кисневої здатності організму і продуктивності серця необхідна ще більш висока ЧСС - 70-79% від ЧССмакс (близько 133-151 уд / хв). Це вірно як для спортсменів, так і для неспортсменов. Спортсмени деяких спеціалізацій потребують інтервальних вправах в анаеробно-порогової зоні - з ЧСС на рівні 80-90% від ЧССмакс (для 30-річних - 152-171 уд / хв) або навіть вище. Тренування з цими пульсовими режимами доцільна для поліпшення толерантності до молочної кислоти і вдосконалення механізмів її усунення.
Пряме визначення ЧССмакс у спортсменів
У спортсменів ЧССмакс необхідно вимірювати при виконанні специфічних тестів або найбільш подібних для даного спорту видах рухів. Так, бігуни тестуються в бігу, веслярі - у веслуванні, плавці - в плаванні, футболісти - в бігу і т.п. Це дозволяє найбільш точно визначати ЧССмакс і надалі коректно оцінювати напруженість фізичних навантажень. У видах спорту, що включають кілька змагальних вправ (наприклад, в тріатлоні), ЧССмакс слід визначати окремо для різних дисциплін. Це необхідно для раціонального планування, як окремих спеціалізованих вправ, так і тренувальний процес в цілому.
Зональний підхід і ефективність тренування
Вправи в зоні оздоровлення серця з пульсовим режимом на рівні 50-59% від індивідуальної ЧССмакс необхідні починаючим для поліпшення загального стану організму і (або) зниження щоденної стресовій напруженості. Крім того, таке навантаження рекомендується для розминки перед тренуванням або уроком фізкультури і під час затримки.
- Заняття в зоні витрачання жирів з тривалими навантаженнями рівномірної інтенсивності (діапазон 60-69% від ЧССмакс) рекомендуються для зменшення надмірної ваги тіла (за рахунок жирової маси) вже тренуються людям.
- Вправи в аеробній зоні потрібні для поліпшення кисневої здатності організму, підвищення продуктивності серця і витривалості: пульсової режим на рівні 70-79% від ЧССмакс.
- Тренування в анаеробно-порогової зоні - з пульсової реакцією в діапазоні 80-90% від ЧССмакс, може застосовуватися для підвищення загальної максимальної і спортивної працездатності. Крім аеробної здатності, такі вправи вдосконалюють почасти й анаеробні можливості м'язового апарату.
Слід пам'ятати, що регулярні вправи в зоні найвищих значень ЧСС вимагають необхідного рівня підготовленості (відповідності організму). Використовувати такі навантаження для загальнофізичної підготовки слід в дуже обмеженому обсязі, оскільки ефективність для аеробної здатності незначна, а ризик травматизму і перетренування досить високий.
Визначивши необхідну пульсову зону і встановивши її в моніторі серцевого ритму можна підтримувати потрібний режим тренувальних вправ. Ряд пульсометрів (GT2, GT3, GT5) запам'ятовують ЧСС з певною періодичністю (ЧСС окремих етапів), що дозволяє оцінювати окремі вправи після тренування і при необхідності коректувати їх інтенсивність на наступних заняттях.
Загальні рекомендації по оздоровчому тренуванні
Складові частини тренувального заняття (уроку)
Кожне заняття має складатися з трьох частин: розминки, основної частини і заминки. Під час розминки (приблизно 10 хвилин) виконуються загально циклічні вправи в повільному темпі, а в кінці її - вправи на розтягування (стретчинг). В основній частині вирішується головне завдання уроку: вправи виконуються у встановленій цільової ЧСС-зоні. Завершується заняття 5-10-хвилинної затримкою, під час якої головний упор робиться на стретчинг. Правильно організовані розминка і заминка підвищують ефективність тренування і зменшують випадки травматизму.
Найдоцільніше використовувати циклічні вправи, що задіють великі м'язові групи. До таких вправ відносяться ходьба, біг, їзда на велосипеді, на лижах, аеробно-ритмічна гімнастика, плавання, тренажерні вправи: на тредбане, велоергометрі, степ, гребному ергометр.
Чергуйте вправи на різних заняттях: сьогодні - біг, на інший день - їзда на лижах, на третій - тренажерний зал. Використання, так званої, "перехресної тренування" зміцнює всі м'язові групи, знижує монотонність занять і сприяє мотивації.
Частота тренувальних занять
Найбільш ефективна (оптимальна) частота тренувальних занять - 3-5 разів на тиждень. Тривалість перерв між тренуваннями, що перевищує 48 годин, не рекомендується. Навіть в "дні відпочинку" доцільний активне дозвілля типу прогулянки.
При виборі пульсової зони необхідно враховувати ваше самопочуття, поточний стан організму, рівень фізичної працездатності і можливість поступового її підвищення в процесі систематичних занять. Дослідженнями встановлено, що тренуються на високих рівнях інтенсивності, особливо в початковий період, швидше припиняють заняття, частіше травмуються і відчувають негативні емоції. Тому рекомендується спочатку займатися в зонах з невисокою ЧСС, а інтенсивність тренувань підвищувати поступово.
Рекомендуемая продолжительность основной части занятия в установленной целевой зоне - от 20 до 50 минут. У разі неможливості витримувати цю тривалість в початковий період тренування, час заняття слід зменшити і доводити до необхідного поступово.
Показником оптимальної тривалості конкретного тренувального заняття є загальна витрата калорій: 300-350 ккал, витрачені в будь-який з цільових зон, але з нижньою межею (середньої ЧСС) не менше 60% від ЧССмакс, є достатнім для досягнення хорошого оздоровчого ефекту.
Перед початком систематичних тренувальних занять необхідно пройти медичний огляд і отримати дозвіл у лікаря.