Правила гарного сну вставати треба в, а вечеряти солодощами, здорове життя, здоров’я, аргументи і

Ти не страждаєш безсонням, спиш як убита до дзвінка будильника, але чомусь вранці відчуваєш себе розбитою. У тебе навіть закрадаються підозри, що ти лунатик, який вночі носиться по дахах і лякає мешкають там котів. Стримай свої фантазії: швидше за все, ти просто неправильно спиш. Щоб перебування в царстві Морфея пішло на користь, відтепер тобі доведеться ставити будильник нема на 7 годин, а на 7:30 і їсти на ніч солодке.

Спокій нам тільки сниться

Чи не менш як 8 годин!

Повільний сон займає велику частину того часу, що ти проводиш в своїй затишній ліжечку, - близько 75%. Таку назву цей стан одержав через те, що на енцефалограмі (вимірювання електричної активності) людини, що знаходиться в цій фазі, виникають повільні хвилі, тобто зменшується активність головного мозку. Що стосується швидкого сну, то своїм ім'ям він зобов'язаний характерним мигтять рухам зіниць, які можна спостерігати у відпочиваючих людей. До речі, коли вчені стали досліджувати цей стан, з'ясувалося: 80% респондентів при пробудженні з швидкої фази розповідали, що бачили яскраві, фантастичні сновидіння. Втім, ми спостерігаємо їх і під час повільного етапу, проте вони не такі вражаючі і більше схожі на розмиті, каламутні мрії дрімаючого людини. Інша відмінність швидкого сну полягає в тому, що у людей, що знаходяться в цій фазі, різко підскакує артеріальний тиск, змінюється число серцевих скорочень і частішає дихання - одним словом, створюється враження, що сплячі щось активно переживають.
Ці факти дозволили дослідникам зробити висновок, що повільний сон відіграє головну роль у фізичному відновленні організму, а швидкий - в психічному. Говорячи простіше, в першому випадку ми накопичуємо енергію, звільняємося від втоми, наші клітини активно діляться і оновлюються. У другому - могз переробляє отриману за день інформацію, сортує її, розкладає потрібну по поличках, зайву викидає, а свідомість розглядає наявні проблеми, знаходить рішення, позбавляється від напруги. Ось чому регулярно недосипають людина ризикує не тільки своєю бадьорістю, а й здоров'ям: дослідження показали, що у людей, які проводять в гостях у Морфея менше 6,5 години, на 15% підвищується ризик смертності. Брак повноцінного відпочинку призводить до порушення діяльності вегетативної системи, яка управляє всіма процесами в організмі і роботою внутрішніх органів, простіше кажучи, недосип загрожує виникненням психосоматичних захворювань - виразки, гіпертонії, бронхіальної астми та багатьох-багатьох інших. А ще не забувай про те, що, позбавляючи себе відпочинку, ти заважаєш організму відновлюватися, а значить, клітини не оновлюються і зморшок стає все більше і більше, шкіра набуває тьмяний нездоровий вигляд, волосся січеться, нігті розшаровуються. Якщо хочеш уникнути подібного розвитку подій, візьми за правило щодня спати не менше 8 годин. Саме ця кількість вважається оптимальним для підтримки молодості, краси і здоров'я, як фізичного, так і психічного.

Більше не означає краще

Спати по 8 годин щодня неможливо! Сьогодні ти дивилася цікавий фільм і потрапила в ліжко далеко за північ, вчора до першої години готувалася до доповіді, два дні тому була у подруги на дні народження і задрімала не раніше трьох. «Але нічого, - думаєш ти, - за вихідні я надолужу згаяне!» На жаль, це велика помилка - вважати, що, якщо в суботу та неділю ніжитися в ліжку до обіду, вийде відпочити по-людськи. По-перше, за два дні неможливо компенсувати тижневий недосип. По-друге, 8 годин - це норма; чим більше ти перевищуєш її, тим поверхностнее стає сон, а значить, ні про яке повноцінне відновлення сил не може йти й мови. По-третє, навіть не розраховуй на те, що після вихідних, проведених у ліжку, ти повернешся на роботу повна енергії. Справа в тому, що в вирішальну ніч з неділі на понеділок ти не будеш спати нормально: спантеличений пересипаючи організм не зможе розслабитися.

До того ж твій дивний графік «лягаю в ліжко коли доведеться» може надати ще одну ведмежу послугу: зараз через нього ти втрачаєш необхідне для відпочинку час, а завтра, коли нарешті вирішиш виспатися нормально, він може віддячити тобі безсонням. Якщо кожен день в відведені для розслаблення годинник ти то веселишся з подругами, то готуєшся до доповіді, то дивишся комедії, будь готова до того, що спантеличений організм просто-напросто не зможе заснути. Щоб не зіткнутися з цим, візьми за правило зручніше влаштовуватися в ліжку в один і той же час, і у тебе вийде виробити «сонний» рефлекс: при зіткненні з м'якими подушками і ковдрою твій мозок буде точно знати, що йому пора «спатоньки».

коли вставати

Напевно ти помічала, що іноді, проспав годин 9, ти встаєш незадоволена і півдня розгойдуватися, щоб включитися в робочий процес. З іншого боку, трапляються дні, коли проведені в ліжку 7 годин заряджають тебе такою енергією, що з самого ранку ти відчуваєш себе готовою до трудових подвигів. У цього феномена є своє пояснення: важливо не тільки, скільки ти лягаєш, а й коли встаєш. Якщо людину витягнути з ліжка під час повільного сну, йому буде важче адаптуватися до активної денного життя, тоді як пробудження з швидкої фази, схожою на неспання, пройде як по маслу. Однак як визначити, на який час ставити будильник, якщо у тебе немає приладів і датчиків, які оцінюють активність мозку і видають енцефалограми? Зробити це простіше, ніж ти думаєш. За даними вчених, повний цикл сну триває півтори години: він починається з повільної фази і закінчується швидкої. Тобі залишається тільки вирахувати свій графік. Припустимо, ти лягаєш в ліжко близько дванадцяти, а відключаєшся рівно опівночі. Шляхом нехитрих обчислень можна встановити, що перший швидкий сон підійде до кінця о 1:30, наступний - в 3 ночі, потім - о 4:30, і так до ранку, тобто тобі слід встановити будильник на 7.30 або на 9: 00.

Як забути про овець?

Тренажери - пізніше шість

Красиве, підтягнуте тіло зведено сучасним суспільством в ступінь культу, тому рідкісна панянка Сьогодні не відвідує фітнес, йогу, пілатес, басейн, танці, ну або хоча б до сьомого поту не крутить велотренажер або не бігає по найближчому парку. Причому найчастіше ми робимо це пізно ввечері, після роботи. Для тіла заняття спортом, безумовно, корисні, чого не можна сказати про наш сні. Фізична активність збуджує нервову систему і перешкоджає нормальному відпочинку. Тому навіть не питай ілюзій на тему, що чим сильніше ти замучиш себе на тренажерах, тим швидше відключити. Щоб не скорочувати час нічного відпочинку, закінчуй всі свої тренування не пізніше ніж за 6 годин до сну. І постарайся не нехтувати ранковою гімнастикою: кілька присідань або віджимань допоможуть швидко скинути з себе дрімоту і включитися в робочий процес.

Тістечко замість снодійного

Якщо тобі дорога твоя фігура, ти повинна припинити прийом будь-якої їжі після 6 вечора. Однак перед самим сном так і тягне трохи перекусити. Йдучи на поводі у шлунку, ти, швидше за все, намагаєшся не нашкодити своєму тілу і віддаєш перевагу легкі страви - нежирне куряче філе, морепродукти, шматочок рибки. Дійсно, ці страви ніяк не позначаться на обсязі твоїх стегон, але вони, на жаль, проженуть сон. Будь сомнолог скаже тобі, що білкову їжу потрібно вживати в першій половині дня: вона заряджає нас енергією, надає бадьорості і збуджує. Що стосується пізнього вечора, то правильне меню в цей час доби повинно складатися з заспокійливих вуглеводів: кошмар дієтологів - булочки, тортики і кашки вважаються найкращим снодійним.

Невже доведеться принести в жертву стрункість і підтягнутість на вівтар повноцінного відпочинку? Зовсім необов'язково: замість того щоб лопати калорійні тістечка перед сном, випий трохи кефіру або з'їж сирок - в малій кількості вони тебе точно не підбадьорять. А ось кавою, міцним солодким чаєм, шоколадом і тим більше енергетичними напоями ввечері краще не балуйся. У них міститься дуже багато тонізуючих речовин, які не дадуть тобі спокійно заснути.

Крапля нікотину вбиває мрії

Ніщо на світі не має такої чудесним заспокійливу дію, як кілька келихів вина і парочка легких сигарет на додачу. Якщо свій вечірнє дозвілля ти звикла прикрашати нікотином і алкоголем - готуйся до бурхливої ночі: спочатку будеш до нестями вважати овець, потім забудешся тривожним сном і станеш прокидатися через кожні кілька годин. Відчуття, що викурена сигарета розслабляє, - помилкове, насправді нікотин збуджує нервову систему.

Що стосується алкоголю, то в перший момент він діє як снодійне, але цей приємний ефект має властивість випаровуватися. Спиртне дуже швидко засвоюється і переробляється організмом, десь посеред ночі у людини, яка випила пару чарок оковитої, настає синдром відміни. В результаті його сон стає поверхневим, він часто прокидається і навіть, буває, бачить кошмари, а значить, загальна тривалість і якість його відпочинку скорочуються в рази.

Книгам не місце в ліжку

думка фахівця

Михайло Полуектов, кандидат медичних наук, лікар-сомнолог, доцент Московської медичної академії ім. І. М. Сеченова:

- Вісім годин сну - це усереднене число, яке в залежності від індивідуальних особливостей людини може трохи варіюватися. Зрозуміти, скільки часу слід відпочивати саме вам, нескладно. Наступного разу, коли ви візьмете відпустку і будете позбавлені від необхідності вставати по будильнику, простежте за своїм графіком. У перші дні, звичайно, ви будете спати більше, ніж потрібно: спрацює закон компенсації, і ваш організм почне надолужувати згаяне. Однак уже через кілька днів ви ввійдете в правильний режим: почнете вставати без будильника кожен день приблизно в один і той же час. Повернувшись на роботу, постарайтеся відводити для сну саме це кількість годин, і тоді ви будете почувати себе повною сил.

Анетта Орлова, психолог, кандидат соціологічних наук, письменниця:

Зірки про сон

- Ні креми, ні послуги косметологів і візажистів нездатні дати жінці те, чим наділяє її повноцінний сон, - це красива шкіра, сяючий погляд і, між іншим, міцні нерви.

Адже поки ми відпочиваємо, наш організм працює - відновлюється і оновлюється. Саме тому я завжди сплю не менш восьми годин, а іноді навіть більше. А щоб довго не перевертатися, я приймаю розслаблюючу ванну з аромамаслами. Двадцять хвилин в пахучою водичці знімають стрес, накопичений за день.

- Грунтуючись на власному досвіді, можу дати лише одну пораду: не варто нехтувати бажаннями свого організму. Наприклад, якщо я не ляжу в ліжко, коли у мене починають злипатися очі, а зроблю це набагато пізніше - пиши пропало: буду перевертатися до третьої години ночі.

При цьому абсолютно неважливо, наколько я був стомленим. Не допомагають ні тепле заколисливе молоко, ні лічені овець, ні читання занудної книги. Тому я, як тільки починаю позіхати, негайно вирушаю в спальню.

- У мене по життю немає проблем зі сном: уношусь в царство Морфея ще на півдорозі до подушки. Однак труднощі трапляються під час авіаперельотів: літак не найкраще місце для відпочинку - незручні крісла, шум турбін, світло в проході.

На щастя, у мене є перевірений спосіб допомогти собі заснути в таких умовах: матерчаті окуляри для очей, але не звичайні, а просочені запахом лаванди. Цей аромат прекрасно розслабляє, знімає напругу і заколисує.

По крайней мере, я в таких окулярах засинаю дуже швидко.

Що таке добре і що таке погано

Добре - щільні штори, Погано - окуляри. У літаках весь час горить верхнє світло, і, для того щоб він не заважав пасажирам спати, стюардеси роздають тканинні окуляри на гумці, які щільно закривають очі. Будинки використовувати таке пристосування не варто. Якщо ти чуйно реагуєш на схід сонця, краще повісь щільні штори. Навіть сама м'яка гумка, якої забезпечені окуляри, тисне на голову, а це погіршує якість сну і може викликати ранкову мігрень.

Добре - бавовна, Погано - шовк. Найромантичніші постільні сцени в кінофільмах завжди відбуваються на розкішному шовковому білизна. Дійсно, цей матеріал вкрай виграшно виглядає на телевізійних екранах, проте на ділі виявляється не пристосованою для нормального сну тканиною. Слизький і холодний шовк не "дихає" і не вбирає вологу, тому, якщо не хочеш прокинутися в поту де-небудь на краю ліжка, віддай перевагу сексуальної дивину приємні на дотик і практичні бавовна, льон, поплін та інші натуральні матеріали.

Добре - бамбук, Погано - пух. З дитинства бабусі вчили нас, що на світі немає нічого кращого пухових подушок і ковдр. Сьогодні з цим твердженням можна посперечатися. Дуже важливо, щоб ліжко, в якій ми спимо, пропускала повітря. А напірники для пухової білизни шиють з щільної тканини, яка не "дихає". Все це призводить до того, що організм перегрівається, і людина починає потіти. По-перше, спати так некомфортно, по-друге, шкідливо, адже в просочених вологою ковдрах заводяться мікроорганізми. Щоб у твоєму ліжку не оселилися небезпечні гості, купи вовняну білизну або з бамбуковим наповнювачем. Перше відмінно підійде мерзлячка, друге - гарячим особам.

аромати сновидінь

Мед заспокоїть. Днем ти посварилася з подругою, отримала наганяй від начальства або тебе образив улюблений?

Не дивно, що ти крутишся з боку на бік і не можеш заснути. У проблеми є рішення, ім'я їй - ароматерапія. Ніжний, ненав'язливий запах меду, анісу, мірри або мускатного горіха прожене дратівливість і заспокоїть.

Ромашка зніме стрес. На роботі аврал, тебе постійно викликають на килим до начальства, перевіряють, вимагають звітів і інших важливих папірців.

В результаті стрес, який ти відчуваєш протягом останнього часу, ніяк не дає тобі заснути. Зняти напругу допоможуть аромати ромашки, неролі, розмарину або дягеля.

Кедр прожене страх. Якщо причина твоєї безсоння - страх перед завтрашнім співбесідою, побаченням або іспитом, наповни свою спальню нотками базиліка, лаванди, кедра або м'яти.

Жасмин врятує від туги. У кожної з нас періодично трапляються депресії, на очі безпричинно навертаються сльози, а сон не приходить з-за думок про свою нещасливу долю.

Палаюча путівка в царство Морфея і головний борець з нудьгою - аромат жасмину, герані, фіалки або бергамота.

Іланг-іланг - від кошмарів. Панночкам, чий ніжний сон періодично затьмарюють нічні кошмари, потрібно неодмінно обзавестися аромамаслами пачулі, сандалового дерева і іланг-ілангу. Ці запахи заколисують, борються з тривогами і заворушеннями - головними винуватцями страшних снів.