Поживні речовини

Харчування є невід'ємною частиною нашого життя, і особливо воно важливо для тих, хто хоче домогтися гарних результатів на тренуваннях. Здорове і раціональне харчування забезпечить вам зростання, нормальний розвиток організму, а також допоможе зміцнити здоров'я і імунітет. А причому тут поживні речовини і білки. жири. вуглеводи. Давайте дізнаємося.

Поживні речовини

Живильні речовини забезпечують наш організм енергією або калоріями. Вони необхідні для росту і обміну речовин, а також для повноцінного функціонування організму. Розглянемо три основних речовини:

Приблизна кількість енергії отримане на 1 грам:
Білки - 4 калорій
Вуглеводи - 4 калорій
Жири - 9 калорій

Виходить, якщо подивитися на етикетку більшості продуктів, то ви знайдете таблицю з харчовою цінністю продукту, де можна виявити, наприклад, 15 грам білка. 0 г вуглеводів, 5 г жиру на 100 г продукту. Тепер ми можемо дізнатися, що цей продукт має близько 105 калорій на 100 грам (15 г білка х 4 кал + 5 г жиру х 9 кал = 105 калорій).

Вуглеводи необхідні нашому організму у великій кількості. Рекомендується отримувати 45% -65% калорій з вуглеводів. Наш організм потребує цього кількості вуглеводів, тому що:

Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму.
Вуглеводи легко використовуються організмом для отримання енергії.
Всі тканини і клітини в нашому організмі можуть використовувати глюкозу для отримання енергії.
Вуглеводи необхідні для правильного функціонування центральної нервової системи, нирок, головного мозку і м'язів.
Вуглеводи можуть зберігатися в м'язах і печінці у вигляді глікогену і в разі необхідності будуть перетворені в енергію.
Вуглеводи відіграють важливу роль у здоров'ї кишечника і в його очищенні.
Вуглеводи в основному зустрічаються в крохмалистих продуктах, наприклад, зерна, картопля, фрукти, молоко і йогурт. Інші продукти, такі як, овочі, боби, насіння і сир містять вуглеводи в менших кількостях.

види вуглеводів

Наша травна система перетворює вуглеводи, отримані з їжі, в глюкозу. Ця форма цукру (глюкоза) надходить в кров і проникає в клітини для вироблення енергії. Надлишки глюкози, тобто та яка не була використана, перетворюється в глікоген. Це ще одна форма вуглеводів, яка зберігається в м'язах і печінці. Але все не так просто, наш організм зберігає обмежена кількість глікогену і, як тільки максимальну кількість буде досягнуто, будь-який надлишок буде перетворений в жир.

Вуглеводи для підвищення ефективності

Щоб тренування були ефективними необхідно їсти в потрібний час так, щоб з усією з'їденої їжі запас глікогену повністю поповнювався. Після тренування, якщо ви дійсно добре позаймались, запаси глікогену вичерпуються. Поповнюючи запаси глікогену необхідно враховувати швидкість перетворення вуглеводів в глюкозу, яка надходить у кров і доставляється в м'язи. Наскільки підніметься рівень глюкози в крові можна дізнатися за глікемічним індексом продукту, чим швидше і вище підніметься рівень глюкози в крові, теми вище буде значення глікемічного індексу. Якщо ви ще не знайомі з цим поняттям або вам потрібно дізнатися глікемічний індекс продуктів, то прочитайте статтю «Глікемічний індекс продуктів».

Білок життєво важливий для нашого організму. Білки містяться в кожній частині нашого тіла, наших органів, нервах і м'язах. Рекомендується отримувати 10% -35% калорій з білка. Білок необхідний нам для:

зростання
відновлення тканин
імунітету
Створення необхідних гормонів і ферментів
Енергії (при нестачі вуглеводів)
Збереження м'язової маси

Білок міститься в м'ясі, птиці, рибі, бобових, молоці, сирі, горіхах, а так само в невеликій кількості в борошняних продуктах і овочах.

Наш організм розщеплює білки на амінокислоти (будівельні блоки білків). Деякі амінокислоти є незамінними, тобто ми можемо їх отримати з продуктів харчування. Так само є замінні амінокислоти, які виробляє наш організм сам. Білок, що надходить з тварин джерел містить всі незамінні амінокислоти необхідні нашому організму. Рослинні джерела білка, навпаки, не містять всі незамінні амінокислоти.

Організм потребує жирах для проведення ряду важливих процесів. Рекомендується отримувати 20% -35% калорій з жиру. Жир необхідний нам для:

Нормального росту і розвитку організму
Енергії (жир є найбільш концентрованим джерелом енергії)
Поглинання деяких вітамінів (наприклад, вітаміни A, D, E, K)
Захисту внутрішніх органів
Підтримки клітинних мембран
Смаку, консистенції і форми продукту

Жири містяться в м'ясі, птиці, рибі, горіхах, молочних продуктах, маслах, зернових продуктах.

Існують три основні типи жиру: насичені жири. ненасичені жири і транс-жири. Споживання насичених жирів (м'ясо, масло, вершки, сало) і транс-жирів (хлібобулочні вироби, смажена їжа, маргарин, чіпси) збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Але якщо замінити ці шкідливі жири на ненасичені жири (оливкове масло, авокадо, горіхи), то ви не тільки зменшите ризик розвитку серцево-судинних захворювань, але і збережіть красивою свою шкіру, нігті і волосся.

Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Є правильні продукти недостатньо для повноцінного здорового харчування, крім цього необхідно приділяти увагу кількості споживаних калорій, вагою тіла і процентним співвідношенням білків, вуглеводів і жирів у вашому раціоні. Саме баланс білків, вуглеводів і жирів буде визначати мету вашої дієти. Рекомендується отримувати 45% -65% щоденних калорій з вуглеводів, 20% -35% з жиру і 10% -35% з білків. Не варто лякатися великої відсотка жирів, адже з 1 г жиру виділяється, приблизно, 9 калорії (з 1 г білка і 1 г вуглеводу, виділяється по 4 калорії). Дізнатися як правильно рахувати калорії можна з моєї попередньої статті «Як порахувати калорії. Формула Гарріса-Бенедикта ».