Повне дихання йогів техніка виконання
Перш, ніж ми перейдемо безпосередньо до повного подиху йогів, давайте спочатку розглянемо окремі його складові - це допоможе нам освоїти йогічний дихання правильним чином.
природне дихання
Усвідомлення свого природного дихання - це найперший крок на шляху до освоєння пранаями - йогичеськой системи дихання.
Ось проста техніка, завдяки якій ваше дихання стане більш усвідомленим. Вона сприяє загальному розслабленню і уповільнює дихальний ритм (в йозі вважається, що почастішання дихання призводить до скорочення життя).
По суті, нічого складного. Сядьте в зручному місці і в зручній позі. Можна навіть лягти в Шавасану і повністю розслабитися.
Тепер просто спостерігайте (або краще сказати «споглядайте») своє дихання, не намагаючись в нього втручатися. Постарайтеся відчути ритмічне протягом вашого дихання, то, як повітря тече через ваші ніздрі - на вдиху і на видиху.
Головне тут. саме пасивно спостерігати за власним диханням, не як його не контролюючи і не заважаючи йому.
Зверніть увагу, що на вдиху повітря прохолодніше, а на видиху він тепліше. Відчуйте, як повітря входить в ніздрі, «протікає» по задній поверхні носоглотки, проходить через горло, потім спускається до грудей через трахею, і, нарешті, наповнює легені. Відчувайте, як ваші легені розширюються від вхідного в них повітря. Зосередьтеся на розширенні і розслабленні ваших легенів і навколишнього їх грудній клітці.
Змістіть увагу на живіт. Відчуйте, як він випинається на вдиху, і скорочується на видиху.
Підтримуйте увагу протягом всього процесу, починаючи від входження повітря в ніздрі, і до виходу його назовні, потім знову і знову. Усвідомлювати цю природну гармонію ритму вашого дихання.
Поверніть увагу на усвідомлення всього тіла як єдиного цілого, і відкрийте очі.
Цю просту практику можна виконувати де завгодно і коли завгодно. Бажано при цьому тримати очі закритими. Можете приділяти їй 3-5 хвилин або за вашим бажанням.
Йога: дихання животом
Наступний важливий етап освоєння дихання йогів - це правильне дихання животом (діафрагмою). В даному випадку ми активуємо діафрагму, а ребра рухаються по-мінімуму.
Діафрагма - це опукла м'яз, що розділяє легені і черевну порожнину. Коли вона правильно працює, ми дихаємо оптимальним чином. Здатність відчувати м'яз діафрагми і керувати нею прийде з практикою.
Під час вдиху, діафрагма йде вниз, штовхаючи вниз і назовні вміст черевної порожнини. Під час видиху, вона піднімається, піднімаючи і втягуючи за собою внутрішні органи.
Навіщо це потрібно?
Використання діафрагми при диханні дозволяє задіяти нижні частки легких. Відбувається рівномірний розширення альвеол, поліпшується лімфатичний дренаж з базальних відділів легень, масажується печінку, шлунок, кишечник і інші органи, які розташовуються безпосередньо під діафрагмою. Позитивний вплив виявляється на роботу серця і систему кровопостачання, поліпшується кровотік і кисневий обмін.
Дихання животом - це найбільш природний і ефективний вид дихання. Чому ми зазвичай так не дихаємо? Причину потрібно шукати в стресі. поганій поставі, тугий одязі і нестачі фізичної активності. Але як тільки ми знову починаємо дихати животом, наше розумове і фізичне здоров'я істотно поліпшується.
Дихання животом: техніка
Ляжте на спину, в позу Шавасана. Повністю розслабтеся.
Зверніть увагу на вільне і природне дихання, однак не намагайтеся його контролювати. Нехай воно тече безперешкодно, як є.
Через деякий час покладіть долоню правої руки на живіт, трохи вище пупка, а ліву долоню - по центру грудної клітини.
Права долоня буде рухатися вгору на вдиху, а вниз - на видиху. У животі при цьому не повинно бути ніякої напруги. Не форсуйте його руху. Під час дихання просто відчувайте, як живіт розширюється і скорочується в такт вдиху і видихам. Намагайтеся не розширювати грудну клітку і не рухати плечима.
Продовжуйте дихати повільно і глибоко. Вдихайте, розширюючи живіт, якомога більше, не зачіпаючи грудну клітку. У кінцевій фазі вдиху діафрагма буде тиснути на живіт, і пупок буде перебувати в найвищій точці підйому.
На видиху діафрагма піднімається до легким, а живіт опускається (втягується).
В кінці видиху, живіт скорочується, а пупок рухається в бік хребта.
Джерело зображення: Bihar School of Yoga
Виконуйте цю дихальну вправу протягом 2-3 хвилин.
Дихання йогів: техніка виконання грудного дихання
Дихання грудною кліткою задіє середні частки легких завдяки розширенню і скорочення ребер (вірніше, простору між ними). У порівнянні з диханням животом, це вид дихання вимагає великих витрат енергії на той же об'єм повітря.
Він, звичайно, має місце при фізичних навантаженнях, напрузі, при стресі - тобто в тих випадках, коли організму потрібно більше кисню.
Однак у багатьох людей зберігається тенденція постійно дихати грудною кліткою, навіть коли напруга давно минуло. В результаті розвивається не зовсім здорова звичка в плані дихання, що призводить до зайвої напруги.
Техніка грудного дихання
Прийміть зручну медитативну позу (або просто сидячу, наприклад, Ваджрасана), або взагалі Шавасану, і повністю розслабтеся.
Протягом деякого часу спостерігайте за природним плином свого дихання, направляючи увагу на бічні поверхні грудної клітки.
Перестаньте використовувати діафрагму, і починайте вдихати, повільно розширюючи грудну клітку.
Відчуйте, як рухаються окремі ребра, як їх розширення змушує легкі набирати повітря. Максимально розширте грудну клітку.
Розслабте м'язи грудної клітки, щоб видихнути. Відчуйте, як її скорочення виштовхує повітря з легенів.
Дихайте повільно і глибоко, повністю усвідомлюючи весь процес. Не використовуйте діафрагму.
Продовжуйте дихати грудною кліткою протягом декількох хвилин, роблячи невелику паузу між кожним вдихом і видихом.
ключичне дихання
Це заключна стадія повного розширення грудної клітки - її використовують, коли повітря вже заповнив всю область грудної клітини (дивіться попередній вигляд дихання). Для того щоб увігнати в легені ще трошки повітря, ми піднімаємо верхні ребра грудної клітини та ключиці. Таким чином, свіжим повітрям наповнюються верхні частки легких.
У повсякденному житті ключичное дихання буває тільки при надмірному фізичному навантаженні, а також при обструктивних захворюваннях дихальних шляхів (таких, як астма).
Ляжте в Шавасану і розслабтеся. Виконуйте грудне дихання протягом декількох хвилин.
Вдихніть, повністю розширивши грудну клітку. Коли ви досягли максимуму в її розширенні, вдихніть ще трохи, поки не відчуєте розширення в верхньому відділі легенів, в районі основи шиї. При цьому ваші плечі і ключиці теж трохи піднімаються. Можливо, спочатку будуть потрібні деякі зусилля, щоб все це провернути.
Видихайте повільно, спочатку опускаючи і розслабляючи верхню частину грудної клітки, потім вже решта областей. Повторіть кілька разів, спостерігаючи за тим, які відчуття у вас викликає подібне дихання.
Повне дихання йогів
По суті, це правильне глибоке дихання носом, яке поєднує в собі всі три попередніх техніки. Завдяки йому ви досягаєте максимального вдиху і видиху. Навіщо? Щоб отримати контроль над своїм диханням, виправити шкідливі звички в зв'язку з ним, і підвищити ефективність кисневого обміну в легенях.
Глибоке дихання йогів можна практикувати в будь-який час, але воно особливо корисно при стресі і гніві, тому що відмінно заспокоює нерви.
Якщо включити його в свою щоденну практику йоги, воно оптимізує і поглибить ваше дихання. Однак саме по собі, воно не повинно виконуватися на постійній основі (щоб не порушити природні програми з управління диханням, закладені в організм природою).
Повне дихання йогів: техніка виконання
Техніка повного дихання йоги включає в себе всі три види дихання, описані вище.
Сядьте в зручну медитативну позу, або ляжте в Шавасану і розслабте все тіло.
Повільно і глибоко вдихайте, повністю розширюючи живіт. Намагайтеся дихати так повільно, щоб не було чутно звуку від вашого дихання.
Відчувайте, як повітря наповнює нижні частки легких.
Коли живіт наповниться, починайте розширювати і піднімати грудну клітку. Коли ви досягли межі, вдихніть ще трохи, щоб повітря досяг і верхніх відділів легень. При цьому ви трохи піднімаєте ключиці і плечі. У м'язах шиї буде відчуватися деяка напруга.
Всі інші м'язи тіла повинні бути розслаблені.
Коли повітря наповнить верхні частки легких, це буде завершення одного повного вдиху. Весь процес вдиху, від живота і до ключиць, повинен бути виконаний у формі єдиного дії, де кожна фаза поступово і плавно переходить в наступну, а самі переходи практично непомітні. Не повинно бути ніяких різких рухів або непотрібної напруги. Ваш вдих повинен нагадувати хід хвилі. від живота і до самого верху, до ключиць.
Тепер починайте видих - також у формі плавного хвилеподібного руху.
Спочатку розслабте нижню частину шиї і верхню частину грудної клітки. Потім дозвольте самій грудній клітці опуститися вниз і всередину. Далі діафрагма рухається до грудей, а живіт розслабляється і втягується.
Постарайтеся максимально звільнити легені від повітря, але не перенапружуючись при цьому - цього можна досягти, втягуючи в кінці видиху живіт.
Весь рух видиху повинно бути гармонійним і так само, як і вдих, нагадувати хвилю.
Завершивши видих, затримайте дихання на кілька секунд. Це один цикл повного йогического дихання.
Скільки виконувати правильне повне дихання?
Спочатку робіть від 5 до 10 циклів повного дихання йогів за один раз. Поступово збільшуйте загальну тривалість до 10 хвилин в день.
Повне дихання йогів застосовується в більшості пранаям. Головна умова при цьому - ваше дихання повинно бути розслабленим і комфортним. Тому, як тільки ви навчилися контролювати і усвідомлювати ваше дихання, ви перестаєте виконувати ключичну стадію, і залишаєте тільки грудну і стадію дихання животом. Ваше дихання при цьому має текти природно і без зусиль.
Навіщо потрібна повна йогівські дихання?
Воно служить основою для багатьох пранаям (дихальних вправ йоги). Коли ви освоїте його, воно, в певній мірі, перетвориться в звичку - звичку дихати правильно і оптимально. Але що це дасть?
- По-перше, покращиться обмін речовин (а за ним підтягнеться травлення, імунітет, нормалізація ваги).
- По-друге, ви станете здоровішими (а шкіра і волосся буде виглядати краще).
- По-третє, ви будете менше схильні до стресу і різних захворювань (особливо тим, що пов'язані з диханням, наприклад, застуда і астма).
- По-четверте, ви будете менше втомлюватися і краще міркувати (адже обмін речовин стане ефективніше).
- По-п'яте, у вашому житті стане менше занепокоєнь, тому що дихання безпосередньо впливає на нервову систему і розум, надаючи вам більше врівноваженості.
Таке повне дихання йогів і техніка його виконання. Навіть якщо ви не робите ніяких інших пранаям, одне це дихання принесе вам багато користі.