Поради тренера з плавання
Заняття плаванням в басейні.
Поради тренера
Атлет і тренер повинні бажати перемог і нагород. «Перегорання» плавця, як правило, спостерігається при нестачі стимулів, надмірному тиску або слабкому прагненні до досягнення успіху. Іноді дані умови присутні одночасно. У шкільні роки атлети закладають фундамент технічних і аеробних здібностей, на яких будується прогрес в зрілому віці. Технічні навички розвиваються в ході виконання великого обсягу роботи при малої інтенсивності в молодшому віці.
Послідовність підготовки на самому початку роботи з атлетом можна розділити на чотири етапи:
1. Плавці оволодівають навичками техніки протягом тривалого періоду часу при низької інтенсивності з максимальною дистанцією для кожного гребка.
2. Виконання повторів запливів на різні дистанції. Плавці тренуються при різних рівнях середньої інтенсивності, підтримуючи технічні навички і дистанцію для кожного гребка.
3. Виконання повторів запливів на короткі дистанції зі швидкістю вищою за звичайну з різними періодами на відновлення, підтримуючи технічні навички і дистанцію для кожного гребка.
4. Виконання повторів на різні дистанції при великій увазі до вдосконалення техніки і підтримці дистанції для кожного гребка.
Коли тренер вимагає від плавців викладатися на повну, як правило, має на увазі досягнення максимально можливої швидкості при мінімальних зусиллях. Така позиція повинна стати метою кожного тренування. Це дозволить розвинути хороші «фінішерскіе» якості, так як швидкість підтримується без скорочення дистанції, яку проходить за один гребок. Для максимального розкриття потенціалу плавця на будь-якій дистанції необхідно приділяти максимальну увагу розвитку даного навику. Вироблення ефективної техніки - неодмінна умова високої швидкості. Застосування зворотного підходу рідко приносить бажані результати навіть при величезних зусиллях. Роздільну тренування потрібно рівномірно розділити на вдосконалення швидкісних і технічних навичок, причому робота над технікою плавця - завжди на першому місці.
Вважається, що на тренуваннях з низькою інтенсивністю при високому рівні концентрації плавець швидше занудьгує, ніж втомиться. Тому від тренера потрібна висока креативність і фантазія. Однак, як і при будь-якому іншому типі занять, тренер повинен постійно підвищувати рівень вимог, замість того щоб просто спостерігати, які результати покаже плавець. Обсяг роботи, який проробляє спортсмен, грає важливу роль, однак саме ефективність і рівень прикладених зусиль рухають його вперед. Дуже часто тренер і навколишнє атмосфера обумовлюють одержувані результати. Зміна навантаження «освіжить» тренувальний процес, і проявлена різним чином турбота про плавців також позначиться сприятливо.
Розвиток швидкісних навичок (дистанція, прохідна за один гребок) можна включати в процес підготовки на самих ранніх етапах вдосконалення техніки. В ідеалі 12-річний спортсмен повинен долати дистанцію в 200 метрів змішаним стилем за 24 гребка при плаванні на спині, за 24 - вільним стилем, за 16 гребків - брасом і за стільки ж батерфляєм. Таким чином, роботу над швидкісними навичками слід проводити на початку або в кінці заняття або присвятити їй основну частину тренування. Тренуючи юних спортсменів, ви можете попросити їх пройти максимальну дистанцію за 8 гребків при плаванні на спині або батерфляєм або спробувати пропливти 20-25 метрів (50 метрів для більш досвідчених плавців) при мінімальній кількості гребків.
Підвищення швидкості також є важливою частиною тренувального процесу. З дорослими плавцями таку роботу потрібно здійснювати після 80-100 повторів щотижня. Підготовку можна проводити при різних часових відрізках, що виділяються на відновлення (проте вона не повинна приводити до перевтоми плавця). Атлет в будь-який період часу може викластися на 100%, але такі результати він покаже тільки при фізичній і психологічній «свіжості». Однак іноді буває корисно вимагати максимуму від фізично свіжих плавців при високому рівні психологічного тиску. Освоєння такого виду тренувань полегшить досягнення можливості працювати при допустимому рівні молочної кислоти і пікової форми.
В ході підвищення інтенсивності тренувань ні в якому разі не можна нехтувати заняттями над технікою і швидкісними навичками плавця.
У міру розвитку плавців середньої вікової групи і виходу на національний або міжнародний рівень специфіка їх підготовки помітно змінюється. Вони переходять від тренувань, що включають тільки три швидкості, до занять з 5-6 швидкостями. Однак у міру дорослішання організм вимагає більше часу на відновлення і певного характеру роботи. Таким чином, їм доводиться переходити від дій на «кількох фронтах» до фокусуванні 2-3 напрямків. Тепер замість одного тижня їм може знадобитися в кілька разів більше часу на адаптацію в рамках сезону. Чим старше або досвідченішим плавець, тим швидше настає потреба у відновленні.
Для розвитку здібностей плавця я розраховую тренувальні швидкості на основі раніше отриманих показників, а також з огляду на частоту серцевих скорочень при роботі з юнаками і дівчатами, які переживають період статевого дозрівання. Рівень молочної кислоти я використовую, тільки коли мої плавці вивчили і повністю освоїли швидкісні вправи і тренування на основі частоти серцевих скорочень. В результаті ми повинні відслідковувати, фіксувати і оцінювати всі ці показники поряд з доданими зусиллями під час етапів підготовки, тестів, тренувань і змагань.
Ми записуємо отримані дані на пластиковій дошці або папері. так що будь-який показник можна порівняти з іншими. Кожен плавець в результаті має цілий набір даних для зіставлення з результатами тестів і змагань в будь-який час. Збір всіх відповідних швидкісним навичкам результатів необхідно проводити з досить великою частотою під час тренувального процесу. Спортсмени, в свою чергу, будуть знати свій максимальний серцевий пульс (а не отриманий за допомогою формули 220 мінус вік), швидкість, індекси відновлення і ефективності техніки і швидкості. Як мінімум 80-90% часу занять повинні займати повтори вправ при встановленій дистанції, яку плавець проходить за один гребок, і частоті гребків, які відповідають частоті серцебиття і рівнем молочної кислоти.
В ході тренувань пам'ятайте про важливість таких тестів в майбутній роботі. Вони дозволяють спортсмену, його особистому тренеру і тренеру національної команди дізнатися поточну форму плавця в самих різних областях, надають набір точних даних. Це довжина і частота гребка, оптимальна швидкість, швидкість розвороту і швидкість на фініші в поєднанні з частотою серцевих скорочень, рівнем молочної кислоти і прикладених зусиль. Завдяки цій інформації легко обчислити відсоткову частку енергії, задіяну плавцем. Такі дані, як контрольна швидкість, ефективність техніки і швидкості, а також індекси відновлення, можна використовувати в якості індикаторів загального фізичного стану атлета і його конкретних складових.
Судячи з мого досвіду, робота на певній дистанції часто помітно змінюється або за допомогою її збільшення при збереженні інтенсивності, або при зміні часу на відновлення спортсмена. Здатність плавця до відновлення дуже важлива при встановленні характеру підготовки. Досить часто вона визначається будовою швидко і повільно скорочується м'язової тканини, що необхідно враховувати при прийнятті рішень.
Нижче представлено опис набору тестів, які я рекомендую використовувати для розвитку талантів плавців середньої та старшої вікових груп:
1. Індивідуальна ефективність гребка при плаванні в змішаному стилі.
2. Індивідуальні тести швидкості, в ході яких вибір часу на проходження виробляється на основі кращого часу плавця на дистанції 100 метрів +15 секунд (+ 20 секунд при плаванні на спині).
3. Тест максимальної частоти серцевих скорочень.
4. Набір тестових спринтерських запливів для атлетів середнього і старшого віку.
5. Прогрессия 7 3 запливів на дистанцію 200 метрів для плавців середнього і старшого віку.
Ви можете використовувати і інші тести, але вони повинні допомогти визначити момент, коли спортсмен буде готовий працювати на оптимальному рівні, а також оцінити програму підготовки та прогрес, демонстрований плавцем за певний період часу.
Приклад серії тестових запливів змішаним стилем 4 3 250 за 4 хвилини. Відміряйте відрізки по 50 метрів в якості встановленого субмаксімального значення швидкості та ефективності, ґрунтуючись або на кращому особистому часу плюс 10 секунд, або на індивідуальних значеннях швидкості. Нижче в таблиці 7.1 вказана дистанція 100 метрів, яку атлет подолав вказаного стилю за потрібний час в ході запливу на 400 метрів змішаним стилем. Дані значення можна розділити на два для запливу на 200 метрів змішаним стилем.
Орієнтуйтеся по часу запливу на 100 метрів для дистанції на 400 метрів змішаним стилем. Я вважаю корисним проводити два або три змагання під час фізичного дозрівання плавця, які можна використовувати в якості бази для подальшого «розгону» тренувального процесу в ході такого важкого періоду.
Також в цей час я рекомендую включати аеробні вправи на спині і по роботі над технікою плавання брасом в програму тренувань. Виконавши великий обсяг базових аеробних вправ на спині, атлет розвиває навик вільних, але глибоких вдихів і збалансовану техніку (за рахунок відпочинку під час випрямлення руки). Також дуже важливо, що атлет розуміє важливість функціонування не тільки рук і ніг, а всього тіла. Така аеробне робота, доповнена короткими запливами брасом на маленькі дистанції при обмеженій кількості гребків з великою увагою до техніки, підвищує ефективність дій ніг і витривалість рук, а також допомагає в розвитку силових навичок.
Спортсмен прогресує від стадії «тренування заради тренування», потім «тренування заради досягнення результату» і далі «тренування заради перемоги». Будь-яка спроба якимось чином вплинути на хід подій і видалити один з етапів розвитку спортсмена тренером, самим спортсменом або його батьками, як правило, призводить до катастрофи. Однак досвідчений наставник визначить, як довго спортсмену треба перебувати в тій чи іншій стадії підготовки. Головна можлива проблема в даний момент - недотреніровать і недопрацьованим на змаганнях. У зовсім недалекому минулому, навпаки, побоювалися при надмірній увазі до змагання перетренувати плавців. Тренер разом з атлетом і батьками має, керуючись здоровим глуздом, знайти необхідний для кожного плавця баланс.
Дане змагання (хто виконає завдання за мінімальну кількість запливів) допомагає плавцям контролювати рівень стресу, керувати напругою, дозволяючи практикуватися в досягненні кращих результатів.
Після присвяченого підготовці до змагань періоду повинна слідувати пора, коли атлет, зберігаючи контроль над ситуацією, переходить від довгих запливів до більш коротким індивідуальним запливів. Підтримуйте інтерес плавців до занять, пропонуючи їм участь в різних змаганнях: командних, індивідуальних, змагання в кілька етапів, внутрішні та публічні запливи (підходять тільки для особливих випадків), естафети і т.д. Однак підходите до питання вибору серйозно.
Дуже рідко людям, які працюють зі скаковими кіньми, вдається підвести всіх тварин до змагань в стабільному стані. Тренер з плавання візьме всю свою команду тільки на найважливіші змагання. Кожен плавець повинен відповідати вимогам команди, так само як і команда повинна відповідати його вимогам. Модель змагань виглядає наступним чином: атлет підвищує результат на 3% за рік, а виконання вправи завершується за кількість повторів, що відповідає віку з відхиленням не більше 3% від середнього значення кращого часу і свого цільового часу. Крім цього, атлету потрібно закінчити заплив з відхиленням не вище 3% від заданого часу, завершити заплив в півфіналі з відхиленням не більше 2% і виконати фінальний заплив з відхиленням не більше 1%. Спортсмени зобов'язані укладатися в вищеописані рамки під час навчальних запливів або змагань.
Профіль плавця з максимально розвиненими здібностями
Плавець з максимально розвиненими талантами
• має річний або дворічний план, що включає навчання в вузі, сімейне життя, тренування і змагання, в який присвячено всі значущі в його житті люди;
• не пропускає жодного тренування;
• не запізнюється на заняття і не йде раніше терміну;
• не потребує багаторазових інструкціях і нагадувань;
• має командний дух і особисті амбіції;
• любить спорт і вважає його частиною свого життя;
• мислить вільно і вірить, що все можливо;
• має високу самооцінку, упевнений в собі, що підкріплюється успішним подоланням труднощів і викликів, йому подобається вирішувати все більш складні завдання;
• завжди робить більше, ніж просить тренер;
• вміло працює з пресою і медіа як в позитивних, так і негативних ситуаціях;
• чесний по відношенню до себе, своєї підготовки та виступу на змаганнях;
• володіє навичками розвороту в обох напрямках (справа наліво і навпаки);
• тренує складні дихальні вправи;
• практикує запливи по колу як справа наліво, так і зліва направо;
• вправляє перший гребок різними руками при плаванні на спині і вільним стилем;
• пропливає дистанцію за певний час при певному числі гребків;
• використовує дві пляшечки для пиття на кожному тренуванні, які підготував сам (а не тренер або батьки);
• завжди має при собі два костюми, дві шапочки, дві пари окулярів і т.д.
• інформує тренера про будь-якої хвороби або травми перед тренуванням або змаганням;
• проводить вільний час з користю для занять і майбутніх виступів;
• постійно радиться з тренером з приводу техніки, тренувальної програми, контрольного часу і т.д. активно озвучуючи свої думки;
• добре володіє мистецтвом селф-менеджменту, розуміючи, що зосередженість на вирішенні приносить більше результату, ніж фокусування на проблемі;
• дотримується режиму правильного харчування, особливо під час змагань і подорожей.
Це базові вимоги та принципи, які тренеру і клубу важливо враховувати при розробці стратегій поведінки атлета. Не варто думати, що дані якості розвинуться самі собою без допомоги команди і клубу. Мені здається розумним вислів, що людина повинна бути готовий до випробувань, дивитися їм прямо в очі, не тікаючи від них.
• Ентузіазм тренера, клубу та батьків пропорційно відображає ентузіазм самого плавця.
• Тренеру потрібно постійно ставити перед плавцями найсерйозніші завдання. Дивовижна ефективність повинна перетворитися з неабиякого випадку у всьому звичний факт, а базові навички необхідно довести до ідеального рівня.
• Тренеру слід ставитися до плавців як до своїх дітей, вимагаючи натомість повного залучення в тренувальний процес.
• Наставники зобов'язані дотримуватися чітко розписаного плану, вести журнал підготовки і список відвідувань в своєму кабінеті, з цими даними необхідно щотижня знайомити плавців і їх батьків.
• Завдання досягнення максимальної форми і результатів в певний час повинна стати стимулом для кожного атлета, підштовхуючи його до звершень і даючи відчуття, порівнянне зі щастям.
• Немає нічого краще, ніж бути задоволеним від ролі, зіграної вами в успіху атлета, знаючи, яким чином ви прийшли до нього.
• Великі плавці завжди роблять більше, ніж просить тренер, а великі тренери вкладають більше зусиль, ніж того очікує спортсмен.