Поради по набору м’язової маси

Можна багато говорити про пропорції, глибині «рельєфу» і як сепарації, проте основою основ на всі часи залишається одне - величина м'язової маси. Створення екстремальної м'язової маси базується на трьох складових - високоинтенсивном тренінгу, висококалорійне раціоні і прийомі добавок.

В цілому, все це не така вже й складна наука, тим не менше, і у неї є свої секрети й тонкощі.

Перед вами 10 порад, які повинні допомогти йому пережити вам підняти рівень метаболізму, без ризику впасти в стан негативного азотистого балансу. А це і є шлях до маси - розкрутити тренінгом внутрішню енергетику до межі і разом з тим рясно наситити м'язи будівельним матеріалом для росту - протеїном, вуглеводами і жирами.

№ 2: Їж рибу
М'ясо риби, буквально, просякнуте жиром. Він шкідливий? Якраз навпаки. Є в рибі різновид жирів (Омега-3), яка шалено важливо для культуриста. Вона підвищує чутливість м'язових клітин до інсуліну. У підсумку в клітини потрапляє більше глюкози - зростає сила і маса. Також Омега-3 допомагає закачувати всередину м'язів більше амінокислот - знову ж зростає маса. А ще Омега-3 економить глікоген і підвищує рівень глютамина в м'язах.

№ 3: Їж сіль
Сіль життєво важлива для зростання маси. Культуристи перед змаганнями взагалі її не їдять, оскільки натрій з солі викликає затримку води під шкірою. Але той же натрій в міжсезоння активно бере участь в накопиченні глікогену. Він же полегшує проникнення в клітини м'язів амінокислот і підвищує чутливість м'язів до інсуліну. Малосолевая дієта з гарантією гальмує набір маси.

№ 4: Ні аеробіки
В період набору маси про аеробіки треба забути. Доведено, що аеробіка знижує силу за рахунок витрати м'язовогоглікогену. Але найгірше те, що будь-яке аеробне активність, будь то плавання, біг або велосипед, призводить до розпаду в м'язах амінокислот ВСАА. А адже саме вони відповідають за ріст м'язових обсягів. Чим менше в м'язах ВСАА, тим менше м'язи. Коротше, скажи аеробіки немає.

№ 5: Чим сильніше, тим більше
Величина м'язи пропорційна її силі. З цього випливає, що треба качати силу. Ось тоді і почнеться м'язовий зростання. З фізики відомо, що сила - це маса, поділена на час. Ось і виходить, що чим швидше піднімаєш вага, тим більше сил треба прикладати. Так що першу фазу вправи завжди починай найпотужнішим вибуховим зусиллям. Будеш сильніше, а значить більше.

№ 6: Калорійність: то вгору, то вниз
Без надкалорійний харчування маси не бачити - це ясно кожному. Але разом з масою зростає і підшкірний жир. Як бути? Ви вже визначили для себе середньодобове число калорій, наприклад, 3000. А тепер візьміть і підійміть його вполовину - до 4500 калорій. Але тільки на три дні. Це відразу ж приведе до підвищення рівня глікогену в м'язах - ви стаєте і сильніше, і більше. Потім повертайтеся до звичайної калорійності, поки не почалося перетворення зайвих калорій в жир. Цей спосіб дає хороший поштовх до маси. Його часто використовують, коли потрібно вийти з застою.

№ 7: Відпочинок
Важкий тренінг пригнічує секрецію статевих гормонів і підсилює концентрацію кортизолу в крові. Паралельно погіршується здатність м'язів накопичувати в собі глікоген. Як бути? Спостерігайте за собою, і якщо статевий потяг пішло на спад, дайте собі два повних дні відпочинку від тренінгу. Це з гарантією приведе організм в норму. Потім самі побачите, що накачування йде краще. Так і повинно бути - гормонів-то стало більше.

№ 8: Пауерліфтинг - це клас
Є три способи тренування м'язів. Перший - це коли в сеті більше 15 повторень. Такий тренінг розвиває м'язову витривалість, але ніяк не масу. Коли повторень не більш 12-ти, ростуть і сила і м'язи, і їх маса. Так ось проблема: такий метод не працює довго. Вихід в методиці пауерліфтингу. Тут піднімають вагу 2-5 разів. Це круто ростить силу, але не дає істотну надбавку в масі. Проте, через місяць-півтора базового тренінгу обов'язково практикуйте тиждень пауерліфтингу. Ви додасте в силі, і за рахунок цього зможете підняти тренувальні ваги в своїй базовій програмі. Це обов'язково дасть поштовх до зростання маси.

№ 10: Спортивні добавки потрібні
Важкий тренінг послаблює імунітет. У відповідь організм відбирає у м'язів глютамин - амінокислоту, яка здатна підняти імунну стійкість тіла. Залишившись без глютамина, м'язи слабшають. Так що, глютамин треба обов'язково приймати додатково. Друга за важливістю добавка, без якої ну ніяк не обійтися при тренінгу на масу - креатин. Взагалі-то, він міститься в м'ясі, але скільки ж цього м'яса треба з'їсти. Простіше відміряти собі креатин в чистому вигляді - тоді помилки не буде. Третя добавка - амінокислоти ВСАА. Вони руйнуються в м'язах при інтенсивному тренінгу. Тому їх теж треба вантажити в себе додатково. Ну а протеїн? Ось протеїн краще натуральний. Застосовуйте суміші тільки тоді, коли у вас немає шансу поїсти нормально.