Поради по набору м’язової маси, блог про бойові мистецтва

Всім привіт! З'явилося безліч питань на тему бодібілдингу, а точніше «Як набрати масу до літа?». Тому я і мій друг Ян Стецюк спробували сформулювати ряд порад, які допоможуть при наборі м'язової маси.

Відразу варто сказати, що тим, хто займається ударними видами єдиноборств (бокс, карате, муай тай і так далі) не рекомендується тривалі робота з великими вагами для набору м'язової маси через значне зниження різкості удару.

Тренування для набору м'язової маси.

1) Під час тренувального курсу на набір м'язової маси не рекомендуються тривалі анаеробні навантаження (кроси, кругові тренування, робота на кардіо), тому що ваші результати можуть звестися до мінімуму. Це відбувається тому, що подібні тренування повністю спалюють ваш запас вуглеводів, і той білок, який повинен був піти на ріст м'язової маси, піде на відновлення енергетичного запасу вашого організму.

2) Виберіть з дому! Найкраще набір маси йде при роботі з вільними вагами, а значить вам дорога тільки в тренажерний зал;

3) Розминайтеся ПРАВИЛЬНО! Прогрійте всі м'язи, які будуть задіяні в поточній тренуванні (а краще взагалі всі м'язи), щоб уникнути травм і перетренованості. Вам допоможуть біг і класичні розминочні вправи. Одягнувши куртку або кофту, можна прискорити і поліпшити процес «прогріву» (не забудьте зняти куртку після розминки - зайві втрати води під час силових навантажень може привести до виснаження і зневоднення);

4) БАЗОВІ вправи - наше все! Жим лежачи, станова тяга, присед - цих трьох вправ при правильному підборі ваги і правильній техніці їх виконання (тому краще працювати під наглядом тренера) буде досить, щоб набрати м'язову масу в граничні терміни;

5) Працюйте своєю вагою і БІЛЬШЕ! Якщо у вас немає можливості ходити в тренажерний зал з певних причин (хоча, хто шукає - той завжди знайде), виконуйте класичні вправи (віджимання, присідання, підтягування) з додатковим обтяженням (портфель з гантелями, жилети-обважнювачі і так далі).

6) сушити-сушити-сушити! Після курсу тренувань на м'язову масу в тілі завжди скупчуються зайві вода та жир. Повернення до класичних тренувань вашого стилю допоможе спалити непотрібне. Якщо ж хочеться більшого, то до ваших послуг - біг, велосипед та інші анаеробні вправи, в яких потрібно багато потіти;

7) Уникайте перетренованості! Надмірна старанність може нашкодити не тільки вашим результатами, але і здоров'ю, тому розраховуйте свої сили;

8) Молочної кислоти - НІ! Після важкої або першого тренування (не тільки на м'язову масу) після тривалої перерви часто болять м'язи через скопилася в них молочної кислоти. Біль можна звести до мінімуму або прибрати взагалі. Як це зробити?

a) Після тренування обов'язково з'їжте що-небудь солодке і висококалорійне;

b) Після тренування варто прийняти не тільки теплий душ, а й гарячу ванну (можна з сіллю);

c) Масаж і розтирання (обов'язково сильні - не шкодуйте хворі м'язи) - відмінний спосіб вигнати скупчилася молочну кислоту.

9) Не забувайте про специфічні вправи, характерні для вашого стилю: наприклад, робота з молотом і шиною, бій з тінню з гантелями - для ударних стилів.

Харчування для набору м'язової маси.

1) НЕ хлібом єдиним! Урізноманітніть ваш раціон їжею, багатою білком і вуглеводом: рис, курка, гречка, тунець, горох, боби, кукурудза і так далі. Зверніть увагу, що найбільш корисно для зростання м'язової маси саме м'ясо, або іншими словами тваринні білки. А корисними жирами з вами поділяться риба і морепродукти: скумбрія, горбуша, камбала і устриці. Слідкуйте за тим, щоб їжа не набридала;

2) ЇСТИ-їсти-їсти! Для прискорення вашого метаболізму (а значить, прискорення спалювання жиру і прискорення росту м'язів) необхідно їсти 5-6 разів на день невеликими порціями. Наприклад, рис (200-250 грам) з невеликим шматочком курячої грудки (100-200 грам) і вареними овочами раз в два-три години;

3) СЛІДКУЙТЕ за калоріями! Щоб набирати м'язову масу ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте;

4) Спортивне харчування? ТАК, ЧУВ! Працюйте головою, позбудьтеся від стереотипів і купити собі хоча б протеїн або амінокислоти: додаткове джерело високоякісного білка допоможе швидше збалансувати дієту і почати отримувати результати. (Останнім часом мені постійно кажуть, що протеїновий коктейль - це стероїди, хлопці. Хто вам таке сказав? =) Протеїни - це штучний білок, і шкоди від нього ніякого немає !.)

5) Їжте ЗДОРОВУ їжу! Викиньте з раціону газовані напої (лимонад, енергетики тощо), надмірно жирну їжу (піца, чіпси і так далі) і борошняне (смажені пиріжки, пироги, тортики) і намагайтеся їсти картоплю окремо - з крохмалем погано засвоюється надходить білок;

6) МОЛОКО подвійно ... корисніше! Молочні продукти - джерело безцінного тваринного білка. Тому їжте нежирний сир, молоко, йогурти.

Інші корисні поради.

1) Здоровий сон! Організму спортсмена в ідеалі потрібні 10 годин сну, щоб відновитися. У наш час майже неможливо дозволити собі спати так багато, тому намагайтеся лягати раніше і спати хоча б 7-8 годин;

2) стрес - НІ! Психічні розлади можуть негативно позначитися на ваших результатах і мотивації, тому будьте завжди в гарному настрої;

3) Дівчатам - ТАК! Регулярна сексуальне життя посилить вироблення тестостерону (а значить, призведе і до прискорення росту м'язів) і дасть вам достатню мотивацію;

5) МЕТА => ЗАСОБИ! Поставте собі конкретну (аж до кілограмів і типів набраних м'язів) здійсненну завдання, знаходите кошти для її виконання і вперед!

В кінці статті хочу сказати величезне спасибі Яну Стецюку за настільки цікаву і об'ємну інформацію. До зустрічі на сторінках блогу XtremeFight.ru.