Поради дієтологів по правильному харчуванню

Ніхто не сумнівається, що при складанні раціону потрібно брати до уваги вагу, якого хочеться досягти і зберігати. Але не варто забувати, що важливі і індивідуальні особливості організму, і особисті переваги у виборі продуктів. Втім, якщо слідувати рекомендаціям дієтологів, то можна навчитися харчуватися правильно і смачно.

Варто почати з питання, мало що відноситься до харчування - споживання алкоголю. Він не тільки погано відбивається на слизовій шлунка, але і сприяє швидкому набору ваги. К. Зельман, директор розділу харчування WebMD, радить не пити алкоголь частіше, ніж раз на тиждень.

Наступний крок на шляху до здорового харчування - це відмова від газованих напоїв і більшості фаст-фуду. Корисного в таких продуктах гранично мало, зате калорійність зашкалює. Солодку воду з успіхом замінять натуральні соки і холодні чаї, а також мінеральна вода. Відвикнувши від газованої води, ви відчуєте себе зовсім інакше. Згодом вона навіть перестає подобатися, а смакові переваги зміщуються в бік корисних напоїв. Замість звичного фаст-фуду дієтолог Елен Маги пропонує вибирати більш натуральні його види: буріто з бобових, вегетаріанську піцу (особливо з основою з цільнозернового тесту) курячі сендвічі з цільнозернового хліба.

Сніданок необхідний кожен день, як мінімум тому, що без нього підвищується ризик переїсти днем. Якщо ви снідаєте сендвічами - готуйте їх з цільнозернового хліба, а якщо кашею, то краще готувати вівсянку (бажано не пластівці швидкого приготування).

До сухим сніданків у дієтологів двояке ставлення. Деякі рекомендують відмовитися від них, але інші, і серед них К.Е. Бреннон стверджують, що варто вибирати ті, що містять хоча б три грами клітковини. Такі продукти, переважно, містять і менше цукру.

Білок на сніданок, обід і вечерю

Христина Гебстардт, що займає посаду прес-секретаря американської Академії харчування та дієтології, вважає за потрібне робити акцент на вмісті білка в раціоні. Кілокалорії з білка краще витрачаються, а відчуття насичення залишається довше, ніж при споживанні вуглеводів.

Фрукти та овочі

Всі поради дієтологів по правильному харчуванню містять рекомендації вживати побільше фруктів і овочів. Це добре позначиться на стані шкіри і дозволить довше залишатися молодим. Фруктів рекомендують з'їдати не більше 0,4 кг за один раз.

Клінічний дієтолог Барбара Куїнн розповідає, що завжди стежить за кількістю з'їдених порцій фруктів або овочів. Якщо за день вона не з'їдає жодного фрукта або овоча, то компенсує це під час вечері. Доктор Брено ж радить споживати овочі та фрукти, як вранці, так і в обід, і ввечері.

Не потрібно обмежувати себе в кількості видів овочів - кожен день вживайте овочі різного кольору і таким чином забезпечите себе всіма вітамінами. Крім того, овочі яскравих кольорів підсилюють відчуття насичення завдяки візуальному ефекту.

Закуски до обіду і напої після

До обіду або вечері багато встигають перекусити чимось калорійним, а якщо немає - то зголодніти так, що потім з'їдають більше, ніж потрібно. Бонні Лібман ділиться радою, як запобігти цьому. Вона нарізає фрукти або овочі і подає їх сім'ї в якості закуски, поки готує основну їжу.

Що стосується напоїв, то дієтолог Зельман радить закінчувати вечерю чашкою гарячого чаю або кави з молоком. Це допоможе обійтися без печива або десерту. Напої також добре замінюють невеликі перекуси в перерві між прийомами їжі. Близько 8 склянок води, овочі і фрукти допоможуть запобігти зневоднення.

Солодощі та жири

Жири варто вживати з особливою обережністю. Для серця і судин найбільш корисним будуть масла оливок і арахісу, а також риб'ячий жир.

Солодощі варто обмежити, також як і цукор в напоях. Замініть цукор медом (якщо немає алергії), а ще краще - віддавайте перевагу сухофруктам.