Подолання ефекту плато при схудненні - зрушуємо вага з мертвої точки - red health

Ефект плато - це зупинка в процесі зниження ваги, яка може тривати від 2 тижнів до декількох місяців. Такий стан часто позбавляє людину бажання продовжувати роботу над собою і тому дуже небезпечно. Відсутність результатів є одним із приводів для зриву в дієті і пропуску тренувань. Стратегії подолання плато залежать від причини його виникнення.

Можливі причини

Найчастіше вагове плато пов'язано з наступними факторами:

1. Занадто сувора дієта. Якщо ви вирішили худнути швидко за допомогою екстремальної дієти, заснованої на низькій калорійності раціону, в певний момент уповільнення схуднення неминуче. Зазвичай цей ефект виникає вже через 1-2 тижні після початку програми. Розрахуйте скільки калорій вам необхідно при вашому способі життя за будь-якою із загальнодоступних формул. Відніміть від цієї цифри 20% і тоді отримаєте потрібне для схуднення значення. Скорочувати кількість калорій на більше значення небажано.
2. Урізання жирів і білків. При збалансованому харчуванні на білки має припадати близько 30-35% калорій, на жири 15-20%. Скорочення змісту цих нутрієнтів в їжі негативно впливає на стан організму і провокує ефект плато.
3. Тривале застосування монодієт. Монодієти не мають зі здоровим харчуванням нічого спільного. Якщо ви обмежили свій раціон одним продуктом, наприклад, кефіром або гречкою, метаболізм неминуче сповільниться. Пам'ятайте, що використання монодієт допускається лише в рамках розвантажувальних днів і не частіше 1 разу на тиждень.
4. Вживання алкоголю. Навіть слабоалкогольні напої затримують рідину в організмі. І це не кажучи про досить високу калорійність багатьох напоїв і закусок до них. Повна відмова від алкоголю позитивно позначиться на процесі схуднення.

Взагалі, будь-які дії, спрямовані на схуднення, на самому початку призводять до видимого результату. Обмеживши себе в харчуванні і додавши фізичного навантаження ви втрачаєте кілограм, потім другий ... Але, мало хто задається питанням, що саме йде в перші дні. А, по суті, це просто вода, яка затримувалася в організмі. Через деякий час тіло адаптується до нових суворих умов і настає пауза. Надлишків води більше немає, а жир поки залишається на своєму місці.

Таке плато можна вважати нормальною реакцією організму, якого не варто боятися. Продовжуйте тренуватися і далі коригувати харчування і результат не змусить себе чекати.

Способи подолання плато

Як подолати плато? Існує кілька стратегій, які м'яко струснуть організм і повернуть його на шлях схуднення.

продовження дієти

Ми вже з'ясували, що дієтичне плато - це нормальна фізіологічна реакція організму. Якщо ви дотримуєтеся здорового та повноцінного дієти, просто продовжуйте слідувати їй. Рано чи пізно обмін речовин перебудується, і ви побачите бажані результати. Скільки буде потрібно чекати залежить тільки від вашого організму. В середньому зміни починаються через 1-1,5 місяці.

Для того щоб це відбулося швидше, використовуйте наступні ідеї:

1. Спробуйте робити розвантажувальний день один раз в тиждень. Скористайтеся будь-монодієтою - обмежтеся 2 кг яблук, 2 літрами кефіру або 5 невеликими порціями гречки без солі. Якщо ви худнете за принципами правильного харчування і вживайте горіхи і мед, можете просто прибирати ці продукти зі свого меню 1 раз в тиждень.
2. Займіться спортом вранці. Зовсім необов'язково відправлятися на пробіжку, можна обмежитися декількома позами йоги або вправами на розтяжку. Вони допоможуть активувати метаболізм і прискорять схуднення.
3. Порадуйте себе. Чітміл - це планове порушення дієти. Зазвичай його використовують професійні спортсмени, так як він допомагає легше сприймати постійні обмеження і розганяє обмін речовин. Ви також можете скористатися цією ідеєю. Один раз в тиждень дозвольте собі 1 неправильний прийом їжі. Це може бути улюблений десерт, смажене м'ясо або порція макаронів з сиром. Головне правило чітміла полягає в тому, щоб обмежитися лише 1 прийомом їжі, зняти емоційну напругу і зуміти зупинитися в потрібний момент. Після цього відразу ж повертайтеся до свого звичайного харчування.

Така стратегія підійде тим, хто дотримується правильного харчування і проводить помірні тренування 3-4 рази на тиждень. Але, вона не допоможе тим, чиє плато виникло через таку причини, як жорстка дієта.

Заняття спортом

Для того щоб подолати ефект плато на здорове харчування, необов'язково вносити будь-які зміни в звичний раціон. Коригування спортивної програми буде цілком достатньо. Наприклад, два рази в тиждень додайте кардіо зі змінною інтенсивністю.

Нижче наведено приклад 45-хвилинного інтервального заняття, яке можна виконувати на будь-якому кардіотренажері.

1. Розминка низької інтенсивності - 5 хвилин.
2. 15 хвилин середнього навантаження.
3. 1 хвилина високої інтенсивності.
4. 2 хвилини середнього навантаження.
5. Повторити пункт 3 і 4 ще 4 рази.
6. 10 хвилин заминки середньої або низької інтенсивності.

Цей підхід виходу з плато підійде тим, хто любить займатися спортом і не відчуває проблем з підвищенням апетиту при регулярних тренуваннях.

відвідування SPA

Продовжуйте тренуватися і дотримуватися дієти, але додайте в свій розклад відвідування SPA-центру або лазні. Найкраще йти туди відразу ж після силового тренування і намагатися не переїдати в цей день. Процедури, засновані на нагріванні тіла, посилюють потребу в кисні і поживних речовинах. Це прискорює обмінні процеси в організмі.

Скільки таких процедур в тиждень потрібно для того, щоб пройшло дієтичне плато? Точної відповіді на це питання не існує, так як кожен організм індивідуальний. В середньому досить 1-2 разів на тиждень. Якщо поєднувати їх з самомасаж і контрастним душем, результат з'явиться швидше.

Цей спосіб можна рекомендувати, коли багато методики вже були перепробувані, але стадія застою в схудненні так і не закінчилася. Робити прогрівання протипоказане тим, хто страждає будь-якими хронічними захворюваннями серцево-судинної системи.

Що робити з плато на жорсткій дієті?

Ефект плато при схудненні на жорсткій дієті - одна з найбільш поширених проблем, з якою стикаються дієтологи. Стратегія виходу з плато вимагає відмови від суворих обмежень. Якщо дієта дотримувалася довго, вихід з неї може привести до набору ваги. Щоб уникнути цього, збільшуйте добові калорії поступово - на 150-200 на тиждень.

На той час, як ви повернетеся до нормального харчування, ваш метаболізм встигне прискоритися. Ефект плато при схудненні буде подолано, і ви зможете схуднути за допомогою здорового раціону і регулярних вправ.

Перехід на здорове харчування

Якщо ви хочете схуднути на правильному харчуванні, але зараз ваше меню далеко від ідеалу, скористайтеся планом, наведеними нижче. Він допоможе вам змінити свій спосіб життя без особливих труднощів і не дасть організму перейти в режим плато.

• Тиждень 1. Займіться частотою свого харчування. Скільки разів на день потрібно харчуватися? Їжте 4-6 разів на день, але невеликими порціями, не забуваючи пити достатню кількість води. Крім того, виключіть з раціону все готові соуси, залишивши оливкова олія для заправки салатів.
• Тиждень 2. Відмовтеся від здобної випічки на користь цільнозернового хліба. Замініть рафіновані солодощі на сухофрукти, горіхи, мед в невеликій кількості.
• Тиждень 3. Повністю виключіть всі алкогольні напої.
• Тиждень 4. Змініть свій підхід до приготування їжі. Відмовтеся від смаження на користь гасіння, варіння на пару і запікання.
• Тиждень 5. Відстежите кількість уживаного білка. При необхідності збагатите свій раціон рибою, нежирними молочними продуктами і бобовими.
• Тиждень 6. Прислухайтеся до себе. У якийсь момент ви зможете почути сигнали свого організму і зрозуміти, що йому необхідно. При уважному ставленні до свого самопочуття багато людей переходять на інтуїтивне харчування.

Не допускайте поширену помилку, намагаючись побороти плато при схудненні подальшим посиленням раціону. Це введе ваш організм в стан сильного стресу, і він буде витрачати жировий прошарок ще повільніше. Про ефективне зниження ваги в цьому випадку говорити не доводиться.

Поліпшення якості вашого харчування і введення спортивних навантажень дасть більш значні результати, які збережуться надовго.