Пілатес комплекс вправ

Існує кілька різновидів вправ: на підлозі, тренування з різними пристосуваннями і навіть на спеціальних тренажерах. Твоя I зюмінка пропонує вашій увазі найбільш простий комплекс вправ пілатесу лежачи на підлозі, який при бажанні зможе осилити кожен. За допомогою нього ви зможете позбутися від постійних болів в спині, шиї і попереку, пов'язаних насамперед з остеохондрозом хребта. зміцните свій м'язовий корсет, включаючи ті м'язи, які задіюються при звичайній гімнастики, смоделіруете своє тіло. Постарайтеся виконувати кожну вправу повільно, плавно, усвідомлено, оскільки головну роль в цій гімнастики грає не кількість повторень, а якість виконання самих рухів.

Для занять вам знадобиться легкий матрац або махровий рушник, який можна розстелити на підлозі, спортивний одяг, що включає в себе трико, при якому коліна будуть закриті. У кімнаті для занять повинен бути чистий і тепле повітря.

Комплекс вправ пілатесу лежачи на підлозі

Формуємо плоский животик

Вправа 1. Ляжте на спину, витягнувши все тіло в одну пряму лінію

- руки вільно лежать уздовж всього тіла, долонями вниз. Ковзаючи ногами по підлозі зігніть ноги в колінах, підтягніть підборіддя до грудей, відірвіть плечі так, щоб витягнуті вперед руки були паралельні підлозі. Важливо: плечі повинні бути розправленими - ви не повинні сутулитися, а підборіддя не повинен лежати на грудях - між ним і грудиною вільно проходити кулак. Дихати потрібно повільно (як ніби ви нюхаєте квітка), приблизно з частотою вдиху і видиху на рахунок 5. На кожен рахунок потрібно виконувати короткі рухи прямими руками вгору-вниз, як ніби ви долонями хочете забити цвяхи. При виконанні цієї вправи тулуб і голова залишаються нерухомими, живіт втягнутий. Якщо ви все робите правильно, то відчуєте напругу м'язів преса, а також розігрів в м'язах плечового пояса і грудей. Необхідно домогтися виконання цієї вправи на 100 рахунків, тому воно називається «сотня». Звичайно, до такого результату потрібно йти поступово, з кожним разом збільшуючи навантаження.

Варіанти вправи «сотня» для більш просунутих. Існує ще два варіанти виконання даної вправи - від простого до складнішого:

2 варіант:

Початкове положення - теж. Повільно, ковзаючи по підлозі ступнями,

починайте згинати ноги в колінах і підніміть їх до грудей. Підборіддя підтягніть до грудей і підніміть плечі так, щоб випрямлені вперед руки були паралельні підлозі. Далі виконуйте такі ж короткі рухи руками як описано вище.

3 варіант:

Початкове положення - теж. Повільно починайте згинати ноги в

колінах, потім підніміть їх до грудей і випрямити ноги вгору, щоб утворився кут в 90 градусів (якщо у вас не вийде повністю розігнути ноги, то нехай вони будуть в напівзігнутому стані, з кожним разом вам цю вправу буде даватися легше). Підборіддя підтягніть до грудей і підніміть плечі так, щоб випрямлені вперед руки були паралельні підлозі. Далі слід така ж техніка виконання цієї вправи, описана вище. Ви і далі можете ускладнювати цю вправу: чим нижче знаходяться ноги над рівнем підлоги, тим сильніше навантаження на прес.

«Сотня» - це одне з найбільш ефективних вправ для тих, хто хоче мати осину талію і плоский живіт. Освоївши його, ви зможете носити одяг на один розмір менше.

Розтяжка м'язів спини

Вправа 2. Після виконання вправи «сотня», щоб зняти

напруга з хребта, потрібно виконати вправу на його розтяжку. Для цього ляжте на живіт, руки покладіть вперед над головою. Упираючись на руки, опустіть тулуб на п'яти, при цьому голова і тулуб не піднімається вгору. У разі, якщо у вас хворі коліна, то ви можете підкласти м'яку подушку під сідниці і п'яти. Руками тягніться вперед, щоб максимально розтягнути поперек, спина повинна бути при цьому круглої, а голова опущена вниз. Дихайте повільно і глибоко.

Робимо пружними сідниці і зміцнюємо стегна

Виконуючи цю вправу, ви тренуєте не тільки м'язи сідниць, але і внутрішні м'язи стегна, зміцнюєте прес і поперек, що є хорошою профілактикою радикуліту. Це дуже корисна вправа для тих, хто багато сидить. Вправа сприяє також формуванню правильної постави.

Розтяжка для хребта

Вправа 4. Розтяжку для хребта добре виконувати після виконання попередньої вправи для сідниць, щоб зняти напругу зі спини.

Сядьте на підлогу, ноги розведіть в сторони на ширину плечей, спина

випрямлена. Витягніть вперед, перед собою руки - на рівні плечей. Вдихніть, підтягніть живіт і починайте повільно опускати корпус вперед, поступово округляючи хребець за хребцем, уявіть собі при цьому, як ніби ви лягаєте на великий м'яч. Зробіть видих і потягніться руками і грудьми вперед. Вдих - поверніться у вихідне положення. Потім повільно так само на вдиху почніть опускати корпус до одній нозі, обхопіть ступню долонями і на вдиху поверніться у вихідне положення. Теж саме зробіть до іншої ноги і потім до обох ніг, зведеним разом. Найголовніше при розтягуванні м'язів спини - це виконувати рухи повільно, тягнутися не головою, а корпусом вперед і також повільно повертатися назад, у вихідне положення.

Робимо стрункими стегна

Опрацювання внутрішньої поверхні стегна

Вправа 5. У третій вправі, яке ми виконували для пружних сідниць, заодно опрацьовується і внутрішня поверхня стегна. Найчастіше у людей добре розвинені м'язи зовнішньої поверхні стегна, тому необхідно приділяти належну увагу м'язам внутрішньої сторони стегна. Це ще одна з вправ пілатесу для опрацювання внутрішніх м'язів стегна і спалювання жиру в цих проблемних місцях.

Ляжте на лівий бік, витягнувши тіло вздовж прямої лінії,

ліва рука підтримує голову. Праву ногу зігніть в коліні, її стопа впирається в підлогу.

Вдихніть і підніміть ліву ногу на кілька сантиметрів від підлоги, на видиху - опустите ногу на підлогу. Зробіть від 5 до 10 рухів ногою спочатку на лівому боці, а потім для іншої ноги, перекинувшись на правий бік.

Опрацювання внутрішньої і зовнішньої поверхні стегна

Вправа 6. Ще одне просте, але ефективна вправа допоможе вам зробити стегна стрункіше і зміцнить їх м'язи, так як стегна приймають важливу участь в координації рухів при ходьбі. Від їх тренованості багато в чому залежить красива і пружна хода, а стрункі стегна завжди привертають увагу чоловіків.

Вправа для красивих стегон і зміцнення м'язів преса

Вправа 7. Ляжте на спину, руки покладіть на пояс або покладіть на підлогу, прямі ноги витягнуті вперед. Підніміть праву ногу вгору і почніть «малювати» велике коло проти годинникової стрілки. Ліва нога для зручності впирається на п'яту. Опишіть таке коло в повітрі 5 разів. Потім цією ж ногою опишіть коло за годинниковою стрілкою 5 разів. Поміняйте ноги і повторіть вправу, але вже з іншою ногою. Нічого страшного, якщо нога, яка описує в повітрі коло, буде трохи зігнута в коліні. Якщо вам складно малювати велике коло, зменшіть його амплітуду.

Дана вправа добре зміцнює не тільки внутрішні м'язи стегна, а й прес і є найбільш ефективним для спалювання жиру на внутрішній поверхні стегна.

Зміцнюємо м'язи спини

Вправа 8. Якщо ви багато часу проводите сидячи або стоячи на роботі, то вам знайомі болі в попереку, для зміцнення нижніх м'язів спини і преса розраховане цю вправу пілатесу.

Ляжте на спину, руки покладіть під голову, відірвіть голову

і плечі від підлоги, при цьому ви відчуєте, як напружилися м'язи живота. Зігніть одну ногу в коліні, а іншу відірвіть від підлоги. Міняйте по черзі ноги, притягаючи до себе то одну, то іншу ногу. Зробіть від 10 до 20 рухів ногами. Дихайте глибоко, при наближенні коліна до грудної клітки втягуйте живіт.

Ви можете регулювати навантаження в цій вправі самі: навантаження зростає, коли коліно притягується на кут, не більше ніж 90 градусів.

Розтяжка спини

Вправа 9. Після даної вправи на прес і зміцнення нижніх м'язів спини зробіть вправу №2 на розтяжку спини.

Зміцнюємо м'язи нижньої спини і преса

Вправа 10. Дана вправа, як і попереднє № 8, направлено на зміцнення м'язів в області попереку (є хорошою профілактикою радикуліту), преса, воно також сприяє формуванню правильної постави.

Ляжте на живіт, руки і ноги витягнуті вперед, в різні боки. На вдиху підніміть грудну клітку і голову. Відірвіть ліву ногу і праву руку, ненадовго затримаєтеся в цьому положенні і потім, відірвіть праву ногу і ліву руку. Так продовжуйте змінювати положення рук і ніг, як ніби ви пливете, на 5 рахунків вдиху і видиху.

Розтяжка хребта

Вправа 11. Після виконання цієї вправи, корисно зробити розтяжку для хребта - вправа № 4.

З пілатесом ви знайдете підтягнуте тіло, плоский животик, стрункі ноги, гарне самопочуття і настрій. Чого від щирого серця бажає вам Твоя I зюмінка!

Ще статті на цю тему: