Підтягування - вправа для розвитку сили і витривалості
Численні вправи для зміцнення м'язів спини можна замінити одним, неймовірно ефективним - це підтягування. Підтягуватися може кожен, і для цього немає потреби відвідувати спортзал; досить дійти до найближчого шкільного двору чи спортивного майданчика - там напевно є турнік, і не один. Турнік можна спорудити і вдома, а, варіюючи положення рук і ширину захвату ви зможете акцентовано опрацьовувати ті чи інші м'язи рук і спини, до того ж, цю вправу дозволяє, фактично, повністю зняти навантаження з хребта, а це дуже важливо для силових тренувань .
Класичний варіант - це прямий хват на ширині плечей. Виконуючи підтягування на турніку. намагайтеся уникати різких рухів - плавно підтягуйтеся і настільки ж плавно опускайтеся вниз. Слідкуйте за тим, щоб у верхній точці ви стосувалися поперечини верхньою частиною грудей, а в нижній повністю розпрямляли руки. Уникайте розгойдування тіла і ривків, не прагнете виконати вправу в ураганному темпі і пам'ятайте про диханні - на вдиху ви повинні опускатися, на видиху - підтягуватися.
Підтягування: які м'язи працюють?
Максимальне навантаження при підтягуванні лягає на найширші м'язи спини, проте, при цьому добре опрацьовуються і інші групи - ромбовидні м'язи, трапеції, подостной і круглі, зубчасті м'язи спини, згиначі передпліччя. Двоголові (біцепс) м'язи при підтягуванні теж задіяні - класичний хват розтягує їх пучки, а вузький зворотний - навантажує і сприяє зростанню.
варіанти підтягувань
1. Підтягування широким хватом до грудей. При даному варіанті виконання вправи ви максимально широко маєте в своєму розпорядженні долоні, а у верхній точки намагаєтеся торкнутися поперечини верхньою частиною грудей. При цьому для правильного виконання вправи можна трохи прогнутися в поперековому відділі хребта. Звертаємо вашу увагу на те, що не варто відразу прагнути до занадто широкого хвату, бо це загрожує травмою плечових суглобів.
Даний вид сприяє підвищенню навантаження на верхні відділи м'язи спини, тобто, на верхні пучки найширшого м'яза, на подостной, круглі м'язи, а також трапецієподібні.
2. Підтягування широким хватом за голову. Непростий варіант, високий ризик травми плечових суглобів, тому - виконуйте його лише в тому випадку, якщо впевнені в своїх силах, а краще замініть цей вид на попередній, бо і в обох варіантах працюють одні й ті ж групи м'язів.
3. Вузький зворотний хват. За технікою виконання цей вид можна сміливо назвати повною протилежністю попереднього. Цей варіант можна сміливо назвати базовим для прокачування м'язів спини - він простий з технічної точки зору і дозволяє виключно точно перенести навантаження на найширші м'язи спини, невелику частину роботи виконують і біцепси. При цьому практично не працюють згиначі передпліччя, що дозволить комфортно підтягуватися тим, у кого проблеми з цими групами м'язів.
У свої тренування ви можете включити і такі види підтягування - хват середній зворотний, хват прямий вузький, часткові підтягування зворотним хватом.
схеми тренувань
Існує величезна кількість схем, які передбачають різну кількість підходів. Яка схема підтягувань підійде вам - вирішуйте самі, ми лише позначимо напрямки, в яких варто здійснювати свій пошук оптимальної програми.
Досить широко поширена схема, що передбачає використання п'яти-шести підходів з зменшується навантаженням. Максимальна кількість повторень ви виконуєте в перші два підходу, після чого плавно зменшуєте кількість повторень на одиницю в кожному з решти трьох-чотирьох підходів. Свого роду «зворотний сходи». У цій схемі є одне слабке місце - складно виконати максимальну кількість підтягувань в першому підході, необхідні ще й розігрівають сети з 2-3 повторень.
В принципі, це два принципово відрізняються підходу. Перша схема підтягувань на турніку спрямована радше на збільшення сили, друга - витривалості.
Підтягування на турніку - програма для наполегливих і наполегливих
Як стати сильніше, як збільшити підтягування за короткий термін? На жаль, чесну відповідь на це питання звучить невтішно для новачків - ніяк! Ви повинні дуже багато тренуватися, 3-5 разів на тиждень, до сьомого поту, поки руки не будуть зісковзувати з поперечини. Тоді через рік ви зможете легко і невимушено «злітати» над поперечиною 10 разів, 15, а хтось - 20 або навіть 25 разів.
у нього особлива техніка виконання (ривки з розгойдуванням). особисто я так не зможу і в той же час повноцінним підтягуванням це назвати складно
Через рік? Якось не правдоподібно. Пам'ятається, коли я був підлітком, поставили у дворі у нас турнік, ну ми з друзями його відразу окупували. Займалися, звичайно, дуже активно. Так ось, за два місяці все могли підтягуватися близько двадцяти разів, особисто мій рекорд 23 підтягування. 17-18 підтягувань робилися без будь-яких ускладнень. При тому, турнік був дуже незручний, на долонях, в деяких, місцях шкіра загрубіла. Вихід сили та інші вправи теж легко давалися. Х.з. може в підлітковому віці простіше було розвивати силу, але в будь-якому випадку різниця між двома місяцями і дванадцятьма величезна. Мені здається, що якщо займатися п'ять разів на тиждень, то 15-20 підтягувань можна вільно досягти за півроку.
Рік - мається на увазі, якщо до тренувань людина не могла взагалі жодного разу підтягнутися ...
Шкіра завжди грубіє :) Зараз у мене її ножем щось не розріжеш))