Підтягування широким хватом за голову - базова вправа для розширення спини

Як м'язи-асистенти в цій вправі виступають:

правильна техніка

1. Підстрибніть, широко вхопитеся за перекладину. Зазвичай вистачає відстані між долонями сантиметрів на 20-25 ширше плечей.

Повісніте на перекладині, випрямивши руки і розслабивши їх - напружені тільки передпліччя. Долоні - всього лише гак, на якому ви висите.

Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання, ан затримки напружте найширші і потягніться вгору. Лікті залишаються на місці, до боків їх тягнути не потрібно.

Підтягуйтеся до верхньої точки: або коли підборіддя виявиться вище поперечини або на одному рівні з нею, якщо робите підтягування до грудей, або коли на рівні поперечини виявиться середина потилиці, якщо виконуєте за голову.

Видихніть, плавно опустіться вниз.

типові помилки

1. Неправильно підібрана ширина хвата. Чим він ширший, тим більше вантажаться найширші, але тим коротше амплітуда руху. Чим вже, тим більше навантаження зміщується на руки і груди. Оптимальна ширина така, при якій у верхній точці передпліччя виявляються паралельні один одному.

Сгорбліваніе нагорі. Щоб м'язи верху спини отримували достатнє навантаження, протягом усього руху лопатки повинні бути зведені, а голова - триматися прямо. Коли м'язи виконали велику частину роботи по підйому, велика спокуса розвантажити їх, згорбившись. Робити цього не потрібно.

Активне включення біцепсів. Якщо хочете накачати біцепси - підтягуйтеся зворотним вузьким хватом. Підтягування широким хватом призначені для прокачування спини, так качайте її - допомагайте їй, напружуючи біцепси. Ваші руки в цій вправі повинні бути не більше ніж «мотузками», які допомагають втриматися за перекладину.

Наближення ліктів до корпусу. Зрушуючи лікті в будь-який з точок вправи, ви тим самим зменшуєте амплітуду скорочення і розтягування найширших.

Нахил підборіддя до грудей при підтягуванні за голову. Дана техніка погано позначається на амплітуді руху.

Різке опускання вниз. Якщо хочете як слід прокачати спину, не обрушується вниз відразу ж, як тільки підтяглися на достатню висоту - опускайтеся повільно і підконтрольне. В такому випадку ви точно не виб'єте собі плечі і дасте м'язам потрібну для гіпертрофії навантаження.

Підтягування не в повну амплітуду. Опускатися потрібно до кінця - до розпрямлених рук. Підніматися - до поперечини у підборіддя або середини потилиці.

Правильно підібрана програма тренувань для схуднення зжене весь зайву вагу!

додаткова екіпіровка

Коли у вас вже великий стаж підтягувань і ви можете підняти вагу власного тіла багато десятків разів, знадобляться додаткові обтяження. Зазвичай це гиря, яку вішають на спеціальний пояс з мотузкою або ланцюгом. Такий пояс допоможе вам і далі прогресувати в накачуванні найширших.

При дотриманні правильної техніки без ривків і кидання ваги, можливість травми мінімальна. Хіба що ви впадете з дуже високого турніка.

Корисні поради

Багато хто запитує, як краще підтягуватися - за голову або до грудей. Якщо тягнутися за голову, то включаються ще й задні дельти - м'язи вкрай важко пробиваються. Тому такою можливістю краще не нехтувати. Однак не всі можуть зробити їх, оскільки для цього потрібна певна гнучкість в плечовому суглобі. Краще зробити підтягування до грудей, ніж за голову в неповну амплітуду.

Те, що було сказано про оптимальну ширині захвату можна пристосовувати під свої цілі. Враження широкої спини створює прокачаний верх найширших м'язів, а він тим сильніше вантажиться, чим ширше хват. При звуженні хвата навантаження змішається до низу найширших і грудним. Пробуйте чергувати різну ширину постановки рук на перекладині - тоді ви досягнете найкращого результату.

У тренуваннях про-бодібілдерів можна побачити, що вони роблять підтягування всього по кілька разів, поки відпочивають між підходами інших вправ, і це дозволяє їм добитися феноменальною ширини спини.

Перш ніж експериментувати з хватом, потрібно навчитися підтягуватися. Мало хто з новачків може це зробити. У такому випадку рекомендується скористатися допомогою партнера, який буде тримати вас за ноги і підштовхувати вгору.

При навчанні підтягуванням в тренажерному залі варто скористатися гравитрон, якщо він там є. Ви будете спиратися на спеціальну платформу з противагою, яка полегшить підтягування.

Пам'ятайте, що це єдиний тренажер, на якому ваги виставляються за зворотним принципом - чим менше планочек ви поставили, тим важче буде підтягуватися.

Можна також використовувати для зміцнення найширших вправу, яке є протилежністю підтягування - тягу верхнього блоку. Фактично в ньому ви тягнете перекладину до себе, а не себе до перекладині.