Розірвати порочне коло негативу

Cамоунічіженіе, туга, тривожні передчуття і інші долають нас похмурі стану можуть виражатися по-різному: іноді це фрази, які ми самі собі твердим, як мантри, іноді - ледь вловимі свідомістю роздуми. З точки зору когнітивної психології, що вивчає пізнавальні процеси, вся ця виснажлива робота розуму - плід так званих когнітивних схем. Вони засновані на наших базових переконаннях (часто неусвідомлених), які формують фільтри - свого роду «окуляри», крізь які ми сприймаємо дійсність. Якщо один або декілька з цих фільтрів виявляються негативними, виникають когнітивні спотворення, що обумовлюють те, як ми будемо приймати рішення, приступати до тієї чи іншої діяльності і вести себе в стосунках.

«Когнітивні спотворення породжують негатив, який виражається в спотвореній самооцінці, почуття втоми, неможливість ясно мислити і активно діяти, неспокої, навіть депресії, - пояснює Фредерік Фанжо (Frédéric Fanget). - Саме тому так важливо усвідомити той комплекс переконань, який породжує виснажливий нас круговорот похмурих думок ». Мова не йде про те, щоб звеличувати ні на чому не заснований безмежний оптимізм і робити лякало з смутку і нападів гніву. Заперечувати реальність і вплив на нас негативних подій теж немає сенсу. Однак ми можемо «усвідомлено вийти із замкнутого кола гнітючих думок і почуттів, - упевнений психотерапевт. - Наше завдання - спочатку зрозуміти свою систему переконань, а потім замінити безплідний песимізм плідним реалізмом ».

1-й етап: я з'ясовую свої переконання

1. Виявляю відчуття-симптом. Горло здавлює, з'являється нудота, відчуття неспокою, іноді раптом виникає відчуття задухи, частішає серцебиття ... Негативні думки породжують настільки ж негативні почуття, які негайно відображаються в нашому тілі. Такі зміни в наших тілесних відчуттях - симптом розлади нашої системи думок. Тому їх не можна ігнорувати.

2. Пригадую події, які викликали ці відчуття. Я заново переживаю ситуацію. З закритими очима відновлюю в пам'яті всю доступну мені інформацію: мій стан духу, атмосферу в той момент, згадую тих, хто був поруч зі мною, що ми один одному сказали, з якою інтонацією, мої думки і відчуття ...

3. Прислухаюсь до свого внутрішнього критику. Потім я підбираю слова, щоб точніше описати свої відчуття і основну негативну думку: наприклад, «я себе відчуваю зайвим», «я показав себе нікчемою», «мене не люблять» тощо. Присутністю цього нашого внутрішнього критика ми зобов'язані одному або декільком когнітивним спотворень.

4. Усвідомлюю свої життєві принципи. Саме вони (іноді несвідомо) визначають наші рішення і вчинки. Внутрішній критик і наші життєві принципи пов'язані один з одним. Наприклад, якщо мій критик регулярно повторює: «Люди мене не люблять», ймовірно, один з моїх життєвих принципів - «Щоб бути щасливим, мені потрібно, щоб мене полюбили».

5. Шукаю джерело життєвих принципів. У своєму внутрішньому розслідуванні потрібно йти двома шляхами. Визначити, що в минулому вплинуло на моє переконання в тому, що мене не люблять або люблять недостатньо. І чи був мій життєвий принцип «Щоб бути щасливим, потрібно, щоб тебе полюбили» також принципом моєї родини? Якщо так, то в чому він виражався? Ці два плани самоспостереження дозволять зрозуміти, як виникають і розвиваються наші переконання. І в результаті усвідомити, що це саме переконання, а не реальність.

2-й етап: я повертаюся до реальності

Важливо підкреслити, що мова не про те, щоб вольовим зусиллям перестати мислити негативно. А про те, як перебудувати систему своїх помилкових переконань, замінити її реальними уявленнями. І в результаті повернути собі активну роль в своєму житті.

1. Відстороняюся від своїх переконань. На аркуші паперу я пишу: «Моє негативне переконання», а далі вказую те, що для мене характерно або хвилює мене в даний момент (наприклад: «Мене не люблять»). Таке символічне відсторонення дозволяє перестати ототожнювати себе зі своєю думкою.

2. допитувати свого внутрішнього критика. Відштовхуючись від свого негативного переконання, я входжу в роль наполегливого детектива, який веде допит, не дозволяючи себе обдурити або збентежити. «- Мене не любят.- Які у тебе докази? - Мене ігноріруют.- Хто тебе ігнорує? Всі без винятку? »І так далее.Я продовжую питати, звіряючись зі списком когнітивних спотворень, поки не виявляться позитивні нюанси і альтернативи, а разом з ними і можливість змінити погляд на ситуацію.

3. зміцнювати в собі реалістичний погляд на речі. Реальність не суцільно позитивна і не суцільно негативна, такими «цільними» можуть бути тільки наші переконання. Тому негативний сверхобобщеніе має бути раз'ятим на окремі складові і перебудовано так, щоб включити в себе позитивні (або нейтральні) моменти. Так можна домогтися більш реалістичного і об'єктивного погляду на ситуацію або на відносини. Слід пам'ятати, що у медалі завжди є дві сторони: негативна ( «я був не на висоті») і позитивна ( «я дуже вимогливий»). Адже надмірна незадоволеність собою походить від вимогливості, яка сама по собі - позитивна якість. І для того, щоб я міг зробити наступний крок, мені потрібно перетворити надмірну вимогливість в більш реалістичну.

Шість способів зіпсувати собі життя

Оцінювати реальність крізь зіпсований фільтр - значить когнітивно спотворювати її - стверджував Арон Бек (Aaron Beck), засновник когнітивно-поведінкової терапії. Він вважав, що саме такий, спотворений спосіб сприйняття подій і відносин породжує негативні думки і почуття. Ось кілька прикладів небезпечних фільтрів.

Генералізація: з одного конкретного події робляться глобальні узагальнення і висновки. Наприклад: я не здав один іспит, значить, провалю і інші.
Чорно-біле мислення: ситуації і відносини оцінюються і розглядаються як прояв однієї з крайнощів: добро чи зло, завжди або ніколи, все або нічого ..
Випадкові висновки: негативний висновок робиться на основі єдиного доступного елемента. Наприклад: він мені не подзвонив, хоча обіцяв. Значить, він ненадійний або я для нього нічого не значу.
Перебільшення негативного і применшення позитивного: в розрахунок приймається тільки погане, а позитивне нівелюється або зовсім усувається. Наприклад: моя відпустка абсолютно не вдався (хоча насправді за тиждень було чимало хороших або хоча б нейтральних моментів).
Персоналізація: почуття відповідальності за події і поведінку оточуючих, які насправді від нас не залежать. Наприклад: моя дочка не вступила до інституту, справа в мені, мені треба було бути твердіше або проводити з нею більше часу.
Виборчі узагальнення: концентрація уваги тільки на негативній стороні ситуації. Наприклад: на співбесіді я не зміг відповісти на одне питання, значить, я показав себе некомпетентним і мене не приймуть на роботу.