Підтягуємо нижню частину сідниць, health you
Навіть невелика перерва в тренуваннях, не кажучи про щоденному бездіяльності, може залишити свій відбиток. М'язи втрачають тонус і можуть обвисати, втрачаючи пружність і колишні форми. Такі негативні зміни притаманні найбільшим м'язових груп, наприклад, грудним або сідничні.
Ось а останніх поговоримо докладніше ...
Якими вправами підтягнути сідниці?
Сідницями називаються сідничні м'язи, що знаходяться нижче поперекового відділу і до біцепса ноги. Ця область вважається одним з привабливих місць дівчат, і функціональною частиною чоловіків, адже ця м'язова група бере участь в присідання і становій тязі, при бігу і стрибках.
Сідниці можуть втрачати свою форму, обвис до низу. Особливо це помітно, при великих розмірах м'язів, і тривалій відсутності фізичного навантаження.
1. Присідання з широкою постановкою ніг
Якісно впливати на сідничні м'язи, Вам допоможуть присідання. Вправа, є універсальним, і може виконуватися дівчатами нарівні з чоловіками.
Зніміть штангу зі стійок, і зробіть крок вперед. Для акцентованою опрацювання сідниць, слід поставити ноги ширше плечей, а шкарпетки злегка розвести в сторони. Опускаючи корпус намагайтеся виконати більш глибоке присідання, і пружним рухом вставати в початкове положення.
Таку різновид присідань варто включати в тренувальний день ніг. Для приведення м'язів в тонус буде досить 2 - 3 підходи по 8 - 12 повторень протягом місяця.
2. Ножиці або випади на коліно
Наступна вправа акцентовано задіє нижню частину сідниць, і більшість стабілізуючих м'язів. Суть вправи - глибокі випади на одне коліно з гантелями в руках.
Вправа також називається «ножиці», і може виконуватися чоловічої та жіночої половиною, лише з різницею в навантаженні.
Візьміть гантелі в обидві руки або в одну, другий дотримуючись за опору. Виставте одну ногу вперед (відстань одного кроку). Руки з гантелями тримаєте вільно долонями один до одного. Почніть присідати, так щоб коліно позаду стоїть ноги опустилося поруч з п'ятою (або як показано на зображенні), і не доходило до статі кількох сантиметрів для збереження навантаження в м'язах. Підніміться в початкове положення, тримаючи спину прямою. Повторіть 10 - 15 разів в 3 -4 підходах для кожної ноги.
рекомендації
Обидва вправи краще ставити в середину вашої тренування, так щоб підходити розігрівшись. Для кожного з них притаманні загальні елементи техніки: