Період відновлення після тренування ніг
Щоб вибрати правильне відновлення після тренування, необхідно зрозуміти все руйнують процеси, які викликають навантаження на організм.
Період відновлення після тренування
1. Глікоген в м'язах
Інтенсивні тренування витрачають вуглеводний запас. І організм після тренування буде намагатися цей запас відновити. Якщо ви нічого не будете робити в даному питанні, то організм, це буде робити за допомогою ваших м'язів.
Глікоген в м'язах
Час після тренування дуже вдалий для засвоєння вуглеводів. І після тренування необхідно якомога швидше дати ці вуглеводи організму. Бажано встигнути отримати необхідну кількість вуглеводів протягом 40 хвилин після тренування.
Для даного питання буде ідеальним використовувати вуглеводи, у яких високий глікемічний індекс. Такі вуглеводи досить швидкі в засвоєнні в організмі. Можна використовувати такі добавки, як ячмінний або кукурудзяний крохмаль. Такі добавки можна знайти не тільки в спеціальних комплексах, але і як окремі елементи. Навіть якщо ви з'їсте звичайну булочку - це вже дасть результат. Що стосується фруктів, то варто утриматися, адже вони запасають глікоген не так швидко, як сукроза і глюкоза. Виняток становить тільки банан, який зможе впоратися з поставленим завданням. Необхідно вжити стільки вуглеводів, з розрахунку 1,5 грама на 1 кг ваги вашого.
Дана абревіатура має на увазі 3 незамінні амінокислоти. Це лейцин, а також ізолейцин і валін. ВСАА виконує ряд важливих функцій. Так, він допомагає у виробленні енергії і в синтезі білків. Також - це відмінний помічник у формуванні інших амінокислот. Інтенсивні тренування вимагають ВСАА. Як і у випадку з глікогеном, при їх нестачі в умовах інтенсивного тренування, починається паркан запасів з м'язів. Найкраще ВСАА приймати або перед тренуванням, або відразу ж після неї. Також можна приймати під час самого тренування. За один раз оптимальне дозування не перевищує 8 м
Амінокислоти після тренування
3. Вода і заповнення електролітів
Інтенсивні тренування призводять до втрати великої кількості рідини. Рідина забирає з собою і мінеральні речовини під назвою електроліти. Останні відповідають за м'язи, їх розслаблення і скорочення. При нестачі електролітів м'язи втомлюються і можуть легко прийти в судорожне стан.
Вода і заповнення електролітів
Як часто треба вживати рідину?
Необхідно в період тренування вживати рідину. Кожні 20 хвилин необхідно вживати 250 мл рідини, якщо тренування займе більше 1 години. Коли тренування підійшла до кінця, то необхідно заповнити втрачені запаси води. Можна вживати спортивні напої і звичайну воду, соки. Якщо за час тренування ви втратили більше 1 кг, то це необхідно заповнити рідиною.
Вода дуже потрібна організму
4. Знижуємо кислотний баланс в м'язах
Додайте в ваш раціон антиокислювачі це може бути вітамін С, Е і бетакаротін. Справа в тому, що при змішаному навантаженні тілу, м'язи починають накопичувати іони водню. Даний фактор призводить до підвищення кислотності, а в подальшому - до руйнування м'язової клітини.
Знижуємо кислотний баланс
Вживайте в їжу зелень, яка допомагає в регуляції даного питання.
Сон дуже важливий як для звичайної людини, так і для спортсменів. Необхідно спати не менше 8 годин на добу. Якщо навантаження інтенсивні, то сон повинен становити 10 годин. Якщо у вас немає можливості сну поспіль 10 годин, то можна розбивати час і спати вдень. Професійні спортсмени віддають перевагу відпочинку в період з 14 по 18 годин дня.
Сон - шлях до здорового організму
Додатковий відпочинку завжди позитивно позначається на відновленні організму після навантаження. І не забувайте про розтяжці. Вона не тільки покращує гнучкість і пластичність м'язів, але і допомагає у відновленні м'язів.
Як правильно відновитися після тренування