Перелік продуктів для правильного харчування
Як харчуватися правильно
Продуктами для правильного харчування є натуральні якісні свіжі продукти, зовсім не містять або містять мінімальну кількість добавок, приготовані щадними способами - варені, тушковані, запечені, приготовані на пару або на грилі. Про ці продуктах розповімо докладніше.
Перелік продуктів для правильного харчування
Найголовніші продукти для правильного харчування - овочі. Це - основа раціону, їх в ньому має бути більше половини. Їжте їх в сирому, вареному, тушкованому вигляді, запікайте, готуйте з них соки. Особливо корисні зелені і листові овочі і коренеплоди. Обов'язково включайте в своє харчування фрукти і ягоди - це цінне джерело вітамінів і кислот, різних ферментів, амінокислот і клітковини. Найкращі овочі - це свіжі, характерні для даного регіону і даної пори року. Тобто свіжі помідори влітку в Сибіру - це правильні овочі, а взимку в Якутії - вже немає. Те ж стосується і фруктів - найкорисніші з них ростуть у вашій місцевості. Не лінуйтеся робити заготовки з овочів і фруктів або ягід на зиму - повірте, в них взимку буде набагато більше корисних речовин, ніж у «свіжих» овочів і фруктів з супермаркетів, які ще й нітратами і хімікатами наповнені під зав'язку.
Картопля в списку продуктів для правильного харчування має як прихильників, так і супротивників. У ньому дуже багато корисних речовин - вітамінів, мінералів, але він висококалорійний за рахунок великого вмісту крохмалю. Що ж робити? Споживайте не смажену картоплю, а варений або запечений з шкіркою. Так він принесе вам максимум користі.
Яке правильне харчування без злаків? Вони обов'язково повинні в ньому бути присутнім. Рис (бурий, неочищений), гречка, овес і вівсяні пластівці, перлова, пшоняна крупа, пшениця, толокно і інші крупи - цінне джерело клітковини, вітамінів групи В, рослинних жирів і рослинного білка, мікроелементів. Вибирайте грубо оброблені крупи - вони корисніше. Обов'язково використовуйте бобові продукти для правильного харчування - в них дуже багато корисного рослинного білка, повільних вуглеводів, клітковини і вітамінів. Білий хліб замініть чорним або житнім хлібом або цільнозерновим або висівковий.
Серед продуктів для правильного харчування молочні продукти грають дуже важливу роль. Краще вживати не суцільне, а пастеризоване молоко і кисломолочні продукти. У них багато кальцію, вітамінів, молочнокислих бактерій, білка. Сири вибирайте нежирні, прісні - такі, як адигейський або кавказький сир. Жирність молочних продуктів для правильного харчування повинна бути невисокою, але не купуйте повністю знежирені молочні продукти - їх знежирюють за рахунок хімії, а додавання хімії при обробці завжди знижує безпеку продуктів харчування.
З тваринних продуктів найкориснішим продуктом для правильного харчування є риба. Судіть самі - в ній міститься дуже корисний риб'ячий жир, що складається не з «важких» насичених жирів, як, наприклад, свинячий жир, а з ненасичених жирних кислот - дуже корисних і необхідних організму омега-3 і омега-6. Білок з риби і морепродуктів засвоюється краще, ніж білок м'яса тварин і птахів. Риба і морепродукти - джерело таких вітамінів, як А, Е і D і вітамінів групи В, а також кальцію, фосфору, фтору, йоду й інших важливих мікроелементів.
М'ясо для правильного харчування вибирайте нежирних сортів. Яловичина, телятина, курка, індичка, кролятина, свинина, нежирна баранина - хороший вибір. Жирні сорти м'яса і птиці сильно навантажують систему травлення, заважають перетравлюватися їжі і призводять до набору зайвої ваги.
Дуже корисні для людини яйця, але їх можна вживати не більше 2 штук в день. Якщо у вас підвищений холестерин - жовтки яєць вам краще не їсти або варити яйця в мішечок або всмятку - в зварених круто яєчних жовтках багато холестерину.
Не нехтуйте грибами - в них міститься дуже багато корисних мікроелементів, вітамінів і білків, до того ж вони низькокалорійні.
Жири вибирайте ненасичені - рослинні олії (оливкова, соняшникова, лляна і т.д.). Відмовтеся від тваринних жирів і тим більше кулінарних жирів.
А яке правильне харчування порадити ласунам? Їм доведеться відмовитися від цукерок, кондитерських виробів, здобної випічки, шоколадних батончиків і т.д. Домашня бездріжджова випічка, втім, іноді дозволяється. А найкращими і корисними замінниками десертів є горіхи, сухофрукти, мед, варення та джеми, ягоди, фрукти та сирні натуральні десерти з фруктами, злаками, горіхами і сухофруктами.
Говорячи про продукти для правильного харчування, не можна не сказати про напої. Пийте чисту воду, чорний і зелений чай без цукру або з медом, натуральну каву, напій з цикорію, трав'яні чаї та відвари, відвар шипшини, натуральні компоти і морси, свіжовичавлені фруктові та овочеві соки без цукру, березовий сік, натуральний квас, кефір, кисле молоко, воду з лимоном. Відмовтеся від розчинної кави, соків промислового виробництва, солодкої газованої води, напоїв з цукром, пива.
Яке правильне харчування має бути
Режим при правильному харчуванні повинен бути наступним: 3 основних прийому їжі і 2-3 перекусу. Схема харчування виглядає приблизно так:
- сніданок: 35% денної норми калорій;
- перекус: 10%;
- обід: 20% денної норми;
- полудень: 10%;
- вечеря: 20% денної норми;
- перед сном: кефір, сир, кисле молоко - 5% денної норми калорій.
Безпека продуктів харчування
Яке правильне харчування буде безпечним і як зрозуміти, які продукти шкідливі для нас, а які - ні?
Найбезпечніші продукти для правильного харчування - це свіжі овочі, фрукти, ягоди, крупи, свіже м'ясо і риба. горіхи, мед, яйця, натуральні молочні продукти.