П’ять важливих порад для починаючого лижника

Фото: ШАРІПКУЛОВ Тимур

Як уникнути болісної болю в м'язах і суглобах після перших днів на гірськолижному схилі або звичайною лижній трасі, розповідає фітнес-експерт, фахівець з підготовки олімпійських збірних команд Анна Міляєва.

Перш, ніж відправитися на схил, необхідно гарненько попрацювати над своїм тілом, і тільки потім вибирати шолом і черевики для підкорення вершин. Це потрібно для того, щоб після першого дня катання бажання брати в руки лижі або сноуборд не пропало, а кожен рух не приносило болісну біль. Тому важливо за кілька тижнів до відкриття сезону, новачкам особливо рекомендується, приділити трохи часу свою фізичну форму. Якщо загальна фізична підготовка (ОФП) на належному рівні, то процес буде менш тривалим і включить в себе лише спеціальні вправи на зміцнення відповідних груп м'язів (СФП). Якщо ж фітнес-клуб або спортзал - порожній звук для вас, то доведеться оперативно надолужити згаяне.

Крок 1. Робота над пресом

Лижники і сноубордисти, красиво ковзають по схилу, чудово вміють тримати рівновагу. Головні їхні помічники в цьому - м'язи преса. Якщо при катанні прес не включається в роботу, керувати лижами стає дуже складно, а дошкою - практично неможливо. Саме тому стандартні скручування, підйом ніг і інші вправи на прес, якими рясніє Інтернет, повинні увійти в ваш щоденний раціон напередодні відкриття сезону. Але навчитися балансувати і змусити прес працювати можуть і тренування на нестабільних платформах, наприклад, босу і кор-дошці. Любителям нестандартного підходу можна запропонувати ходьбу по канату.

Крок 2. Зміцнення спини

При будь-якому спуску на лижах і сноуборді досить сильне навантаження відчуває хребет. Тому зміцнювати торс необхідно з двох сторін: качати прес і працювати з м'язами спини. Класичні підйоми тулуба, лежачи на животі - то, что нужно!

Крок 3. Наші руки. підвищення витривалості

Новачки переконані, що руки під час катання задіяні мінімально. Почасти це так. Але! Руки активно працюють між спусками, коли доводиться постійно носити лижі або сноуборд. Якщо руки слабкі, то вже на наступний ранок після першого дня на схилі буде складно навіть самостійно одягнутися. А багато трас, особливо в нашій країні, обладнані лише бугельні підйомники. Відповідно, це додаткова незвична навантаження на руки. Віджимання в широкому упорі дозволять зміцнити біцепс і м'язи грудей, а у вузькому - трицепс. Також трицепс зміцниться, якщо регулярно робити зворотні віджимання.

Крок 4. Профілактика пошкодження зв'язок

І лижні, і сноубордние черевики мають головну особливість: щоб уникнути травм вони жорстко фіксують гомілковостопні суглоби. Зрозуміло, це необхідна умова безпечного катання. Однак довгий носіння такого взуття послаблює зв'язки і підвищує ризик вивиху при ходьбі в звичайному взутті. Зміцнити зв'язки допоможуть: підйоми на шкарпетки, обертання стопою, стрибки зі скакалкою.

Крок 5. Тренування ніг

Лижникам рекомендується робити бічні випади, зведення і розведення ніг, лежачи на спині, а також відведення стегна в сторону. Зміцнення внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон дозволить тримати ноги правильно і швидше опанувати технікою, забезпечити більшу витривалість при катанні на лижах.

У сноубордистів ноги піддаються не меншому навантаженні. Основний упор йде на стопи, тому що, при перенесенні ваги тіла з п'яти на носок, відбувається перекантування. При цьому важливо зміцнити задню поверхню стегна, щоб при утриманні рівноваги в роботу не включалися ікри. Біль в литках після катання - свідоцтво некоректного володіння технікою. Включіть в тренування попеременное відведення ноги назад, щоб вирішити цю проблему!

Перед початком катання, перебуваючи вже в екіпіровці, завжди необхідно робити розминку. Це стосується всіх: і новачків, і досвідчених спортсменів. Почати можна з обертання в колінних суглобах, доповнити їх нахилами тулуба вперед, назад і в сторони, зробити махи ногами і обертання руками.

Після дня на горі частіше балуйте себе відвідуванням сауни, басейну. До речі, олімпійська збірна з фрістайлу отримує точно такі ж рекомендації після тренувань. І, звичайно, не дивлячись на втому, не варто ігнорувати розтяжку. Всього 30 хвилин стрейчинг дозволять вранці відчувати себе набагато краще.

Рання діагностика раку: 5 найефективніших обстежень, завдяки яким вдається виліковувати рак

Головний московський фахівець з променевої діагностики розповів «КП», як виглядає сучасна рання діагностика раку: які методи зараз найнадійніше дозволяють виявляти хворобу на ранніх стадіях, коли найбільш високі шанси перемогти рак

Користь горіхів для чоловіків і жінок: 5 несподіваних фактів

Як дефіцит магнію впливає на організм?

Безсоння, дратівливість, головні болі, хронічна втома, схильність до депресії і апатія - це лише вершина айсберга під назвою "магнієвий дефіцит"

По Харкову на милицях ходить чоловік з титановими кістками, надрукованими на 3D-принтері

Олександр Пищев поборов рак кістки, а тепер заново постає на ноги

Нижньовартовськ взяв участь в акції МінздраваУкаіни

Тільки за перший день тест на ВІЛ пройшли понад 350 осіб

Овочі та фрукти для схуднення: міфи і правда про корисність сезонної їжі з грядки

Експерти розповіли, які овочі та фрукти для схуднення підійдуть найкраще, і від чого всупереч очікуванням вага не піде. А також як легко розпізнати дари природи, напхані хімікатами.

Це змусить вас по-іншому поглянути на поради лікарів: П'ять медичних міфів, які виявилися правдою

Над ними сміялися, викривали, а останні серйозні багаторічні дослідження показали, що все так і є. «Комсомолка» зібрала найважливіші дані разом з провідними експертами.

П'ять факторів, які додають вам вік

Як зовні, так і фізіологічно