П’ять дуже корисних фізичних вправ для занять вдома, doctor vlad news
Найпрогресивніші тренери в один голос твердять, що мотивація в спорті - найграндіозніша містифікація останніх років. Налаштувати себе на те, щоб нарешті вирватися з порочного кола шкідливих звичок і відправитися займатися спортом виявилося зовсім невеликим подвигом.
Як з'ясувалося, набагато важливіше мотивації - дисципліна. Саме вона, день за днем, тиждень за тижнем піднімає нас з дивана або офісного крісла і штовхає в обійми тренажерів, штанг і гантелей. І ніяка тонка настройка настрою не завадить залізній дисципліні.
Пропустити тренування в такому випадку стає просто неможливим, тим більше зробити це без поважних причин. І вже тим більше дисциплінованого спортсмену не потрібен абонемент в дорогий спортзал, де всі тільки й роблять, що випинають своє его.
Для якісного тренування вам потрібно тільки ваше тіло і ці п'ять вправ, які при належному підході здатні зробити справжнє диво.
Віджимання з Т-образним підйомом руки
Рівень складності: 3/5.
Розвивають. м'язи грудей, плеча, трицепс, прес.
Спорядження. сила волі.
Це далеко не найпростіше для новачка вправу. В першу чергу тому, що для його правильного виконання потрібно не тільки базова фізична підготовка, але і хороша координація тіла. Отже, прийміть упор лежачи, як для класичного віджимання. Руки на ширині плечей. Відіжміться і, повертаючись у вихідне положення, розгорніть торс вліво, одночасно піднімаючи ліву ж руку. Затримайтеся в цьому положенні на дві секунди, потім повторіть те ж саме для правої руки.
Присідання з обважнювачами
Рівень складності: 2/5.
Розвивають. м'язи тазу та попереку, стегна, плечі.
Спорядження. гантелі і ноги.
Повтори: три підходи, десять повторень в кожному.
Розлучення гантелей в сторони стоячи
Рівень складності. 4/5.
Розвивають. задні дельти, м'язи-обертачі плеча і трапеції.
Спорядження: гантелі і концентрація.
У цій вправі особливо важлива концентрація. Не треба відволікатися на серіали і сторонні думки: зберігайте зосередженість на проробляється м'язі. Старт з низькою стійки, спина прогнута в попереку так, щоб корпус залишався паралельним підлозі. Спина абсолютно пряма. Руки з гантелями зігнуті в ліктях під 45 градусів. Розводите їх в сторони, плечі в піку амплітуди - на одній лінії, лікті спрямовані вгору.
українські скручування
Рівень складності: 4/5.
Розвивають. косі м'язи преса.
Спорядження. гордість за націю і цілеспрямованість.
Косі м'язи преса пропрацювати досить складно, особливо для новачка. Однак - важко в навчанні, зате на пляжі - класно. Сідайте на підлогу, не бійтеся. Ступні відірвані від статі. Руки випрямлені перед собою, долоні разом. Напружте прес (в такому положенні він повинен залишитися під час всього підходу). Починайте повороти вправо-вліво, не поспішайте. Кожен рух - рівне, впевнене, без суєти.
Рівень складності: 2/5.
Розвивають. м'язи плечей, спини, сідниць, стегон, черевного преса.
Спорядження. стійкість, підлогу.
Одне з найбільш недооцінених вправ - мабуть тому, що з боку виглядає занадто простим. На ділі ж, виконати правильну і по техніці і за часом планку досить складно. Різновидів планки безліч, від елементарних, коли ви приймаєте упор лежачи спираючись на чотири точки, до серйозних - коли піднімаючи протилежні руку і ногу ви залишаєте тіло всього на двох точках. Головне пам'ятати, що протягом всього вправи тіло повинно зберігати максимально рівне становище. Не намагайтеся переносити вагу з Сного на ногу, і вже тим більше - не вигинає спину. Терпіть. Зарахується.
Повтори. три підходи, кожен по дві хвилини.