Освоюємо баланси на руках

Енциклопедія Йоги. Йога - спосіб життя на землі.> Асани і Комплекси> Комплекси для освоєння складних асан> Освоюємо баланси на руках

Баланси на руках в йозі виявляться не такими складними, якщо ви почнете слухати своє тіло і реально оцінювати власні можливості.
Займаючись йогою, ми відкриваємо все нові можливості власного тіла. Згадайте, який непосильним завданням здавалося виконання Уттанасани (Нахилу Уперед Стоячи), яким жорстким було ваше тіло, коли ви прийшли на заняття в перший раз. Тепер вже не віриться, що ця асана давалася нам з таким трудом. Просуваючись в освоєнні все більш складних поз, ми вдосконалюємо тіло і розширюємо свідомість. Щоб зберегти такий поступальний рух, треба правильно визначати цілі. Якщо задача проста - стає нудно, якщо занадто важка - непосильна: можна втратити віру у власні сили. Реально оцінити свої можливості і докласти всіх зусиль для їх реалізації - ось ідеальні умови для самовдосконалення, це стосується і практики йоги, і життя взагалі
3
«Я не зможу», «Це не для мене» - кожен з нас з легкістю згадає ситуації, коли ми відмовлялися від привабливої ​​пропозиції, навіть не намагаючись щось зробити, тому що заздалегідь були впевнені в невдачі. Баланси на руках в йозі часто чекає така ж доля, особливо такі, як Бакасана (поза Журавля), Паршва Бакасана (поза Журавля в Сторону), Тіттібхасана (поза Світлячки) - тому що нам здається, що фізичної сили для їх виконання у нас недостатньо . Але це не так: володіти рельєфною мускулатурою зовсім не обов'язково - багато з цих поз утримуються в основному за рахунок гнучкості і правильного розподілу ваги тіла. Але, щоб переконатися в цьому, треба як мінімум включити баланси на руках у свою практику. Коли ви зрозумієте, як поєднувати силу з гнучкістю, баланси на руках в йозі перестануть здаватися чимось недосяжним. Зрозуміло, їх освоєння вимагає зусиль, але мета того варта: вони зміцнюють руки, плечі, грудну клітку, м'язи черевного преса і спини; розвивають гнучкість, покращують концентрацію уваги. До того ж, освоюючи те, що раніше здавалося неможливим, ми підвищуємо власну самооцінку.

Завжди готові
Ви готові до виконання більшості балансів на руках, якщо в змозі утримувати чатуранга Дандасану (позу палиці на Чотирьох Опорах), Паріпурна Навасану (позу Човни), Вірабхадрасану III (позу Воїна III) і Адхо Мукха Врікшасану (Стійку на Руках) біля стіни як мінімум 45 секунд. Якщо це не так, продовжуйте практикувати ці асани, поки тіло не зміцніє. Якщо ви можете, сидячи навпочіпки і розвівши коліна в сторони, витягнутися вперед так, щоб тулуб виявилося між стегон, а плечі - нижче рівня колін, ваші хребет і стегна вже досить гнучкі для виконання тих балансів, де гомілки або внутрішні сторони стегон спираються на руки. Якщо освоєні глибокі скручування, такі як Паріврітта Паршваконасана (поза скрученого Кута в Сторону) і Пашасана (поза Петлі), швидше за все, тулуб і хребет готові до виконання тих балансів, де на руку спирається зовнішня частина стегна.

на розігріві
Перед тим як приступити до балансів на руках, виконайте кілька простіших поз, таких як Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вниз). Адхо Мукха Врікшасана, Празаріта Падоттанасана (Нахил Уперед з Широко Розставленими Ногами), Уттанасана (Нахил Уперед Стоячи) і Паріврітта Паршваконасана (поза скрученого Кута в Сторону). Але не приділяйте силовим позам занадто багато часу - бережіть енергію для балансів. Після того як м'язи торсу і ніг розігріті, зробіть три нахилу - Упавіштха Конасану (Нахил Уперед із Положення Сидячи з широко розведеними ногами), варіацію Маласаев (пози Гірлянди) і Дві Хаста Бхуджасану (Баланс на Руках з Ногами у Плечей), щоб підготувати хребет і м'язи стегон для виконання балансів.

Тіттібхасана (поза світлячка)

Сядьте в Упавіштха Конасану. Кут між ногами менше, ніж зазвичай в цій позі, щоб робота м'язів і суглобів була подібна роботі в Тіттібхасане (позі Світлячки). Потім м'яко нахиліться вперед (не форсує руху, щоб уникнути навантаження на міжхребцеві диски). Затримайтеся в позі мінімум на хвилину. Потім виконайте варіацію Маласаев. Сядьте навпочіпки, утримуючи стопи разом (якщо п'яти не стосуються статі, підкладіть під них згорнуту ковдру або килимок). Розведіть коліна в сторони. На видиху нахиліться, просуваючи таз, талію і нижні ребра між стегон. Ідіть руками якомога далі вперед, щоб витягнути фронтальну частину тіла. Наступна асана - Дві Хаста Бхуджасана. З неї ви ввійдете в Тіттібхасану. Поставте стопи на відстань трохи менше ширини плечей і сядьте навпочіпки. Потім нахиліться вперед, просунувши корпус між стегон. Утримуючи плечі максимально низько, розігніть ноги і підніміть таз. Заведіть ліву руку за ліве стегно так, щоб верхня її частина опинилася за коліном, покладіть долоню на підлогу з боку зовнішнього краю лівої стопи. Повторіть всю послідовність рухів з правого боку. Тепер потрібно відірвати стопи від статі. Сильно притисніть долоні до підлоги і починайте повільно переносити вагу тіла з стоп на руки. Ноги будуть ставати все легше і легше і в кінці кінців відірвуться від підлоги.

У Тіттібхасане ви утримуєте рівновагу, помістивши обидві ноги на верхні частини рук, які беруть на себе більшу частину навантаження. Тут потрібно не стільки фізична сила, скільки еластичні підколінні зв'язки і вміння утримати баланс. Існують дві основні варіації Тіттібхасани: в першій ноги знаходяться майже вертикально, у другій - утримуються горизонтально. Ми зупинимося на другий варіації, оскільки вона краще готує тіло для виконання Ека Пада Каундініасани II. Важливо, щоб стегна розташовувалися досить близько до плечей, інакше ви будете завалюватися назад.

Все вище і вище
Щоб увійти в Тіттібхасану з Дві Хаста Бхуджасани, на видиху випряміть ноги, наскільки можливо. Подушечки під пальцями стоп виштовхуйте вперед, але самі пальці тягніть на себе і розводите їх в сторони. Надсилайте внутрішні краї стоп від себе, а зовнішні - до себе. Тепер випряміть руки. Направте грудину до хребта. Округлите верхню частину спини і розведіть лопатки в сторони. Чи не напружуючи шию, підніміть голову і подивіться вперед. Дихайте спокійно і затримайтеся в позі мінімум на 15 секунд.

Наступна поза - Бакасана. Сядьте навпочіпки, стопи разом. Трохи розведіть коліна. На видиху нахиліться якомога нижче, просуваючи торс між стегон. Округлите спину, направте лікті назад, щоб притиснути верхні частини рук (від ліктя до плеча) до гомілок. Щільно притисніть долоні до підлоги, розвівши їх на ширину плечей. Направте лікті до підлоги. Чи не дозволяючи рукам зміщуватися вздовж гомілок, повільно підніміть п'яти від підлоги. Утримуючи таз піднесеним, обережно змістіть вага тіла вперед і підніміть на великих пальцях ніг. Якщо вам вдасться зафіксувати центр ваги прямо над точкою між долонями, стопи стануть дуже легкими. Відірвіть від підлоги спочатку одну стопу, потім іншу. Балансуйте на зігнутих руках.

Входячи в повний варіант пози, щільно притисніть внутрішні краї стоп один до одного, просуваючи їх назад, від себе. Ваше тіло повинно бути максимально компактним, спрямовуються п'яти і сідниці у напрямку один до одного. Тримайте в тонусі м'язи внутрішньої і задньої поверхні стегна і м'язи преса, щоб направити коліна до грудей і один до одного. Округлите спину. На видиху підніміться вище, щільно притискаючи долоні до підлоги, розводячи лопатки і випрямляючи руки, не дозволяючи при цьому гомілок зісковзувати вниз. Подайте таз вниз, розташувавши тіло горизонтально. І нарешті, підніміть голову і подивіться вперед. Сидіть в позі мінімум на 10 секунд, дихайте рівно.

Перш ніж перейти до Бакасане, покладіть згорнуті ковдри перед собою на випадок падіння. Секрет успішного виконання цієї асани - в щільному контакті між руками і гомілками. Щоб домогтися його, перед тим як відірвати стопи від статі, міцно притисніть верхні частини рук до гомілок, а потім просуньте їх трохи ближче до щиколоток. Тепер, не послаблюючи тиску, ковзніть руками вгору, щоб розгорнути м'язи і тим самим зробити контакт руки з гомілкою ще щільніше.

Паршва Бакасана

Перед тим як прийняти Паршва Бакасану (позу Журавля в Сторону), встаньте прямо, стопи разом. Потім зігніть коліна так, щоб стегна були паралельні підлозі. Заведіть лівий лікоть за праве стегно. Чи не напружуйте косі м'язи живота. На видиху скрутити вправо, просуваючи нижні ребра з лівого боку максимально близько до правого стегна. Намагайтеся опустити лівий лікоть якомога нижче і торкнутися стегна зовнішньою стороною верхньої частини руки. Втягніть грудний відділ хребта і відведіть праве плече назад, щоб скрутитися ще глибше. З кожним новим видихом повторюйте цей рух, поки не досягнете своєї межі. Потім опустіть таз вниз, так щоб він виявився всього в декількох сантиметрах від п'ят, і притисніть долоні до підлоги, розташувавши їх на ширині плечей. Основна частина ваги все ще доводиться на стопи. Повільно підніміть таз і просуньте його вправо, зберігаючи контакт між лівою рукою і правим стегном. Переміщайте вага тіла на руки до тих пір, поки стопи не стануть зовсім легкими.

І нарешті, наблизьте стопи одна до одної, підніміть п'яти. На видиху розслабте косі м'язи живота і приготуйтеся до скручування. З силою направте ліву частину тазу вниз і відірвіть стопи від статі. Повністю випрямити праву руку, ліва може бути трохи зігнута. Скручуйте хребет. Підніміть грудну клітку і голову, дивіться вперед. Дихайте спокійно. Затримайтеся в позі мінімум на 10 секунд, потім виконайте асану в іншу сторону.

Головне в Паршва Бакасане (позі Журавля в Сторону) - скрутитися досить глибоко, щоб завести верхню частину руки за протилежне стегно і щільно притиснути їх один до одного. Щоб цього домогтися, просуньте ліву руку в напрямку таза, ще раз добре притисніть її до зовнішньої сторони правого стегна і, не дозволяючи шкірі ковзати, поверніть руку в колишню позицію, посунувши її назад до коліна. Цей рух ще більше зафіксує положення руки.

Ека Пада Каундініасана I

Приступаючи до виконання Ека Пада Каундініасани I (пози, присвяченій мудреця Каундінье I), спустіться на ліве коліно. Розгорніть ліву стопу так, щоб пальці були спрямовані вправо, і сядьте на неї. Праву стопу помістіть із зовнішнього боку лівого стегна, поруч з коліном. Праве коліно спрямоване строго вгору, до стелі. Заведіть лівий лікоть за праве стегно, намагаючись опустити його якомога нижче. Скрутити вправо. Тепер опустіть долоні на підлогу: спочатку ліву, а потім, піднявши таз, праву. Вони повинні розташовуватися на ширині плечей паралельно один одному. У цьому положенні велика частина ваги все ще доводиться на коліна і стопи.

Виконання Ека Пада Каундініасани I, де одна нога спирається на руку, а інша нічим не підтримується, потребує суттєвого сили в плечах і ногах. Щоб виконати скручування глибше і створити щільний контакт між лівою рукою і зовнішньою стороною правого стегна, використовуйте інструкції для виконання Паршва Бакасани.

Ека Пада Каундініасана II

З усіх описаних асан Ека Пада Каундініасана II в найбільшою мірою вимагає фізичної сили - щоб підняти вільну ногу і не допустити надмірного скручування в верхній частині корпусу, необхідно мати сильні ноги, черевний прес і спину.

ефект:
зміцнює м'язи рук, плечей, грудної клітини, косі м'язи живота;
збільшує гнучкість торса і хребта;
сприяє розвитку почуття рівноваги;
підвищує ступінь розумової концентрації і зміцнює впевненість у собі;
стимулює роботу органів черевної порожнини.
Протипоказання:
вагітність;
травми поперекового відділу;
травми плечей;
травми зап'ястя;
високий кровяний тиск.