Особливості харчування людей похилого віку
Візьмемо за основу добову потребу для літніх людей в білках, жирах і вуглеводах, з урахуванням теоретичного ваги певної людини. На 1 кг маси тіла потрібно:
- 1 г білків;
- від 5 до 7 г вуглеводів;
- від 0,8 до 1 г жирів.
Особливості харчування людей похилого віку
- Калорії в харчуванні літніх людей. Після 50 років для збереження стабільної ваги тіла потрібно менше калорій, ніж в більш молодому віці, - в середньому 1900 ккал / сут жінці і 2300 ккал / сут чоловікові (проти, відповідно, 2200 і 2900 ккал / сут в колишні роки). При сидячому способі життя їх, природно, потрібно менше, ніж при активному.
- Білки в харчуванні літніх людей. Чоловікові старше 51 року потрібно в день близько 63 г білків, жінці цієї ж вікової групи - приблизно 50 г. У обох випадках потреба в ньому така ж, як для людей від 25 до 50 років. У міру старіння вона практично не змінюється, проте інтерес до білкової їжі нерідко згасає. Доктор Памела Старк-Рід, яка працює в Національному інституті здоров'я в Бетесді (шт. Меріленд, США), зазначає: «З віком людей менше приваблює те, що важко жувати, в тому числі більшість м'ясних страв. А в результаті отримати необхідну кількість білків стає важче ». Кращі їх джерела: пісне м'ясо, птиця, яйця, соєві і молочні продукти. Яйця хороші тим, що містять, як кажуть фахівці, «ідеальний» для нас білок. Крім того, їх можна включати до складу найрізноманітніших легкопереваріваемих страв.
- Вітаміни та мінеральні речовини в харчуванні. Ключ до здоров'я і довголіття більшості людей - досить калорійне, бідне жирами і багате поживними речовинами меню. Складаючи його, треба пам'ятати: чим різноманітніше продукти, тим з більшою ймовірністю вони дадуть організму все необхідне. Особливу увагу геронтологів привертає користь для старіючого організму деяких мінеральних речовин і вітамінів, насамперед А, С, Е, D і фолієвої кислоти (В9).
Одне дослідження навіть наводить на думку, що антиоксиданти, включаючи бета-каротин (попередник вітаміну А), вітаміни Е і С, можуть «омолоджувати» розумові та рухові здібності людини. Щоб організм отримував достатні кількості цих речовин, треба їсти побільше свіжих ягід і фруктів (апельсинів, грейпфрутів, суниці, чорниці), а також темно-зелених листових овочів (шпинату, брокколі).
З мінеральних речовин в літньому віці особливо важливий кальцій. Після 51 року і чоловікам, і жінкам треба збільшити його стандартну добову дозу на 200 мг, т. Е. Приблизно до 1200 мг. В 1 склянці молока міститься близько 300 мг кальцію. Багато його також в йогурті, сирі, консервах з лосося. Якщо ваш родич погано переносить лактозу (молочний цукор), порадьтеся з лікарем щодо кальцієвих добавок. Потреба в цьому елементі треба задовольняти будь-яким способом.
Джерела поживних речовин в харчуванні літніх людей
- Білки містяться в м'ясі, яйцях, молоці, сирах (вживайте їх натуральні та екологічно чисті), а також в пшениці, рисі, олійних культурах.
- Вуглеводи містяться в овочах, фруктах (свіжих і сушених), крохмалі злаків і деяких коренеплодів, наприклад картоплі, а також в молоці і молочних продуктах.
- Жири містяться в основному в олійних культурах (горіхах), наприклад в мигдалі (54%) і фундуку (60%), а також в паростках більшості злаків, олії та тваринних жирах, в молоці, вершковому маслі, сирі, рибі.
У наш час білий хліб втратив більшу частину своєї поживної цінності. Тільки в спеціальних сортах хліба, і особливо в хлібі з цільного зерна, містяться речовини, необхідні нашому організму: амінокислоти, вітаміни Е, В, В2, фосфор, магній, кальцій, залізо, мідь, мікроелементи та ін. А також повний набір ферментів, яких особливо багато в висівках.
Особливості харчування в літньому віці - харчові волокна
Вода в харчуванні літньої людини
Стежити, щоб літня людина отримував її адекватну кількість, мабуть, навіть важливіше, ніж забезпечувати його повноцінною їжею. До старості люди майже перестають відчувати спрагу, навіть якщо організму не вистачає води. Звідси широко поширена вікова проблема - зневоднення, або дегідратація.
«Будь-яка дієта для людини похилого віку повинна в першу чергу включати не менше 2 л води в день, причому хоча б частину її в чистому вигляді», - наполягає дієтолог Еліс Ліктенстайн з Медичної школи Університету Тафтса в Бостоні.
Стимуляція апетиту в літньому віці
Знаючи, скільки яких корисних речовин потрібно в день вашого літньому родичу, ви аж ніяк не гарантуєте його повноцінне харчування. Більшість людей, а немолодих особливо, сидячи за столом, орієнтуються не на диетологические рекомендації, а на свої смакові відчуття і голод - або його відсутність.
А в літньому віці одна з головних проблем, пов'язаних з нормальним харчуванням, - відсутність апетиту. «До старості смак і нюх слабшають, а в результаті страви втрачають колишню привабливість, - пояснює доктор Старк-Рід. - А якщо їжа вже не приносить задоволення, є хочеться набагато менше, ніж раніше ».
До втрати апетиту ведуть і інші вікові причини. Його можуть відбивати хворі зуби, ясна і щелепи, погано підігнані зубні протези, депресія, погане травлення, вплив різних медикаментів. Однак деякі зміни в меню все ж дозволяють нагодувати літнього родича так, як рекомендує дієтологія.
Приправи в харчуванні літньої людини
«У кожного свій, як кажуть, не сперечаються, і жодна приправа зробить блюдо привабливим для всіх і кожного», - говорить Старк-Рід. Однак якщо у людини погано працюють смакові сосочки, можна «достукатися» до них шляхом індивідуального підбору гострих або пряних добавок до корисної, але пріснуватої їжі. Часник, перець, базилік, материнка, кориця і безліч інших приправ мають досить сильним ароматом, який здатний пробудити апетит у більшості людей.
Зручна консистенція для літньої людини
Очевидно, що старому, якому важко жувати або ковтати, потрібно готувати що-небудь пожиже і помягче. «У багатьох випадках кількість їжі, що з'їдається залежить від легкості її споживання», - зауважує доктор Старк-Рід. Наприклад, літній людині, як правило, простіше впоратися з докторською ковбасою або рубаною котлетою, ніж, скажімо, з копченим окостом або шматком вирізки. Ціла куряча грудка може виявитися йому не по зубах, але якщо порізати її дрібними шматочками і тушкувати їх з овочами, все буде в порядку.
Багатоцільові продукти в харчуванні
Непросто забезпечити потрібні кількості поживних речовин людині, яка страждає відсутністю апетиту або поганим травленням. Для цього має сенс використовувати продукти, що містять в маленькій порції побільше того, що дійсно необхідно організму. «Потрібно чітко розуміти різницю між« порожніми »і« корисними »калоріями», - підкреслює Старк-Рід. Наприклад, стакан молока - це і вода, і білки, і кальцій, і вітамін О. Апельсин дає одночасно воду, харчові волокна, кальцій, калій, різноманітні вітаміни. А ось солодка булочка калорийнее і того, і іншого, але корисних для здоров'я речовин в ній майже немає.
Особливості харчування людей похилого віку з проблемами серця
Сердечникам потрібно в першу чергу побільше свіжих овочів і фруктів. Їм рекомендується отримувати більше половини калорій з продуктів, багатих «складними вуглеводами», т. Е. Крохмалем і харчовими волокнами. Це овочі, фрукти і цільнозернові продукти. Складаючи меню для сердечника, включайте в нього якомога більше натуральних продуктів, які не пройшли ніякої попередньої кулінарної обробки. Йдеться про тих же свіжих овочах і фруктах, а також про закуплених в сирому вигляді м'ясі, рибі і птиці. Кондитерські вироби, крекери, соуси, консерви, ковбаси, всілякі напівфабрикати і вуличні закуски типу чебуреків, біляшів і хот-догів зазвичай містять занадто багато солі і насичених жирів, тому людям з серцево-судинними проблемами (та й усім іншим) протипоказані. Якщо доводиться користуватися готовими продуктами, наприклад пластівцями, вивчайте їх приводиться на упаковці склад. Першими інгредієнтами в ньому має бути щось «незбиране», наприклад цільне зерно.
Особливості харчування при високому ризику інфаркту та інсульту
При високому ризику інфаркту та інсульту в похилому віці (і після них, зрозуміло) дуже шкідливі сіль, насичені жири і холестерин. Добре б отримувати за рахунок усіх жирів не більше 30% калорій, в тому числі за рахунок насичених - менше 10%. Підрахувати ці відсотки не так вже й складно. На упаковці зазвичай вказується загальна калорійність однієї порції продукту і кількість в ній «жирових» калорій. Якщо останніх більше третини, або шукайте більш пісний варіант того ж самого, або всю решту їжу в цей день максимально знежирюємо. Найбільше насичених жирів і холестерину в жирних продуктах тваринного походження: цілісному молоці, яйцях, вершковому маслі, сирі, м'ясі.
Отже, літній сердечника (та й будь-якій людині) треба переключатися на знежирені молочні продукти. Коли готуєте їжу, замінюйте вершкове масло водою, пісним бульйоном, вином або антипригарним кулінарним спреєм. І взагалі, краще не смажте, а парьте, варіть, печіть або тушкуйте. Не вмикайте в порцію більше 90-150 г червоного м'яса і в міру можливості замінюйте його рибою або курятиною.
Необхідність кальцію в літньому віці
Деякі геронтологи рекомендують літнім людям вживати в їжу коров'яче молоко і сир. Це робиться насамперед для того, щоб їх організм отримував достатню кількість кальцію. Багато людей схильні до віковою остеопорозу, і причина зовсім не та, що нав'язують нам засоби масової інформації. Втрата кальцію в літньому віці дуже часто пов'язана із зайвою вживанням м'яса - вкрай важкого для перетравлення в літньому віці. Нічого подібного не спостерігається у людей, які зупинили свій вибір на рослинній дієті, багатої фруктами, листовими зеленими овочами (хлорофіл надає очищаючу дію), злаками, з додаванням рослинної олії першого холодного віджиму. Ці люди отримують кальцій, який легко засвоюється організмом, оскільки надходить в організм у поєднанні з певними мінералами і вітамінами.
Магній в харчуванні людей похилого віку
Зокрема, магній діє як стабілізатор кальцію: з одного боку, сприяє його закріпленню в кісткових тканинах, а з іншого - дозволяє виводити надлишки шкідливих сполук кальцію, які осідають на стінках кровоносних судин і в суглобах. Можна припустити, що частина кальцію, який вимивається з кісток літньої людини, що зазнає дефіцит магнію, як раз і осідає на суглобах і стінках судин.