Основи методики самостійних занять фізичними вправами

Мотивація і цілеспрямованість самостійних занять.

1. Мотивація і цілеспрямованість самостійних занять.

Залучення до фізичної культури - важлива складова у формуванні здорового способу життя. Поряд з широким розвитком і вдосконаленням організованих форм занять фізичною культурою, вирішальне значення мають самостійні заняття фізичними вправами. Саме самостійні заняття як система організації занять фізичними вправами забезпечують:

- активний відпочинок - відпочинок за рахунок зміни видів діяльності (наприклад, зміна розумової діяльності фізичної або навпаки);

- усунення недоліків фізичного розвитку;

- підтримка і вдосконалення фізичної підготовленості;

- оволодіння необхідними навичками.

З амостоятельние заняття фізичними вправами неможливі, якщо вона не мотивовані. Мотив - це спонукання до діяльності, пов'язаної із задоволенням потреби суб'єкта.

Термін «мотивація» представлено в двоякому сенсі: як система факторів, що детермінують поведінку (сюди входять потреби, мотиви, цілі, наміри, прагнення і ін.), І як характеристика процесу, який стимулює і підтримує поведінкову активність на певному рівні. Мотивація розглядається як сукупність причин психологічного характеру, що пояснюють поведінку людини, його спрямованість і активність.

Мотивація вибору - особиста причина (обгрунтування) вибору кожним студентом окремих видів спорту або систем фізичних вправ для регулярних занять.

Існують об'єктивні і суб'єктивні чинники. визначають потреби, інтереси і мотиви включення студентів в активну фізкультурно-спортивну діяльність.

До об'єктивних факторів належать:

- стан матеріальної спортивної бази;

- рівень вимог навчальної програми;

- стан здоров'я що займаються;

- частота проведення занять, їх тривалість і емоційне забарвлення.

До суб'єктивних факторів. впливає на формування мотивів, які спонукають студентів до самостійних занять і до активної фізкультурно-спортивної діяльності відносяться:

- почуття задоволення від фізичної діяльності;

- відповідність естетичним смакам;

- розуміння особистісної значущості;

- розуміння суспільної значимості занять;

- розвиток пізнавальних можливостей і інші.

Якщо мотиви сформувалися, то визначається мета занять, нею може бути: зміцнення здоров'я, підвищення рівня фізичного розвитку і фізичної підготовленості, досягнення спортивних результатів.

Потужним мотивом є мотив збереження і зміцнення здоров'я. Кожній людині, вирішального завдання зміцнення здоров'я, рано чи пізно доводиться займатися самостійно, тому розглянемо цей мотив більш докладно.

За короткий історичний період (трохи більше 50-ти років) частка важкого м'язового праці в процесі виробництво скоротилася майже в 200 разів, що спричинило за собою прояв цілого букета хвороб, пов'язаних з нестачею рухової активності. Серед найбільш часто зустрічаються наведемо атеросклероз, ішемічну хворобу серця, гіпертонічну хворобу, ожиріння, діабет, остеохондроз, неврастенію і ін.

Дослідження, проведені в області здоров'я людини, дозволили встановити, що кількість рухів, що дозволяють підтримувати організм в оптимальному стані, становить 10 000 рухів на добу. За даними академіка Амосова М.М. (1984), діяльність, пов'язана з побутом займає 3000-5000. Ще 5000 рухів щодня залишається незатребуваними. Для того щоб їх виконати потрібно не менше 30 хв. безперервної фізичної роботи. Це складе в тиждень 6-8 годин. Саме така величина прийнята в якості оптимальної рухової активності людини.

Кількісний підхід дозволив сформулювати ще одне дуже важливе поняття - рівень здоров'я. під яким розуміють суму резервних потужностей киснево-транспортної системи. Цей показник оцінюється за максимальним споживанням кисню (МПК).

(МПК - це максимальний обсяг кисню, споживаний організмом людини в хвилину).

Кожна клітина споживає кисень, щоб перетворити енергію їжі в АТФ, придатну для роботи клітини. М'язові клітини, які скорочуються, мають високу потребу в АТФ. Значить, вони будуть споживати більше кисню при навантаженні. Загальна сума мільярдів клітин всього тіла, які споживають кисень і виробляють діоксид вуглецю, може бути виміряна при диханні з використанням комбінації обладнання, що вимірює об'єм і чутливого до кисню. Отже, якщо ми бачимо зросле споживання кисню під час навантаження, ми знаємо, що більше м'язових клітин скорочується і споживає кисень. Отримання і використання цього кисню в синтезі АТФ для м'язових скорочень повністю визначається двома факторами: 1) здатністю зовнішньої системи доставки постачати кисень з атмосфери до працюючих м'язових клітин, і 2) здатністю мітохондрій виконувати процес аеробного перетворення енергії. Тренуються на витривалість характеризуються і дуже хорошою серцево-судинною системою (ССС) і добре розвиненою окисної здатністю своїх скелетних м'язів. Вимірюється в мілілітрах / хв / кг ваги.

Для розрахунку рівня здоров'я зараз використовують ряд методик. Як приклад зупинимося на методиці Апанасенко Г.Л. (1988) Відповідно до даної методики при визначення рівня здоров'я використовуються наступні фізіологічно показники:

1. Весо-ростовий індекс (Кетле) - співвідношення ваги до зростання, що вимірюється в гр / см;

2. Життєвий індекс - співвідношення життєвої ємності легень до маси тіла (мл / кг);

3. ЧСС - частота серцевих скорочень в спокої (уд / хв);

4. АТ - артеріальний тиск (мм.рт.ст.);

5. Час відновлення ЧСС після 20 присідань за 30 сек. (Сек.);

6. Силовий індекс - сила кисті (кг.) / Вага тіла (кг.) Х 100.

Таким чином, стає зрозумілим, що здоров'я - це не щось задане людині від народження, що необхідно берегти і зберігати, воно піддається зміні і розвитку, здатне відтворюватися людиною за допомогою ведення їм здоровьесозідающего способу життя, де самостійні заняття фізичними вправами є обов'язковим і важливим елементом.

Конкретна спрямованість самостійного заняття залежить від статі, віку, стану здоров'я, рівня фізичної і спортивної підготовки. Існують наступні види спрямованості самостійних занять:

гігієнічна - припускає використання коштів ФК для відновлення працездатності і зміцнення здоров'я;

оздоровчо-рікреатівная - припускає використання коштів ФК після закінчення робочого дня, у вихідні дні і в період канікул у целяхпослерабочего востановления організму і профілактики перевтоми і перенапруження;

общеподготовітельном - забезпечує всебічну фізичну підготовленість і підтримання її протягом тривалого періоду часу на рівні вимог і норм будь-якої-системи тестів;

спортивна - має на меті підвищення спортивної майстерності займаються, участь в спортивних змаганнях, досягнення можливих високих спортивних результатів;

професійно-прикладна - передбачає використання коштів ФК і з в системі наукової організаціїпраці і для підготовки до професійної діяльності з урахуванням особливостей одержуваної спеціальності;

лікувальна - полягає в використанні фізичних вправ, загартовуючих факторів і гігієнічних заходів в загальній системі лікувальних заходів з відновлення здоров'я або певних функцій організму, знижених або втрачених в результаті захворювань або травм.

Після визначення мети підбираються напрямок використання засобів фізичної культури, а також форми самостійних занять фізичними вправами.

Конкретні напрямки і організаційні форми використання самостійних занять залежать від статі, віку, стану здоров'я, рівня фізичної і спортивної підготовленості студентів. Можна виділити гігієнічний, оздоровчо-рекреативної (рекреація - відновлення), общеподготовительное, спортивне, професійно-прикладне і лікувальне спрямування. Форми самостійних занять фізичними вправами визначаються їх цілями і завданнями.

Існує три форми самостійних занять:

- ранкова гігієнічна гімнастика,

- вправи протягом дня,

- самостійні тренувальні заняття у вільний час.

У комплекси ранкової гігієнічної гімнастікіследует включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Можна включати вправи зі скакалкою, еспандером і гумовим джгутом, з м'ячем (елементи гри в волейбол, баскетбол, футбол з невеликим навантаженням). Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми).

При складанні комплексів і їх виконанні рекомендується фізичне навантаження, на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині і в другій половині комплексу.

До закінчення виконання комплексу вправ навантаження знижується і організм наводиться в порівняно спокійний стан.

Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвилеподібним. Кожну вправу слід починати в повільному темпі і з невеликою амплітудою рухів і поступово збільшувати її до середніх величин.

Між серіями з 2-3 вправ (а при силових - після кожного) виконується вправа на розслаблення або повільний біг (20-30 с).

Дозування фізичних вправ. тобто збільшення або зменшення їх інтенсивності та обсягу, забезпечується.

- зміною вихідних положень;

- зміною амплітуди рухів;

- прискоренням або уповільненням темпу;

- збільшенням або зменшенням числа повторень вправ;

- включенням в роботу більшого або меншого числа м'язових груп;

- збільшенням або скороченням пауз для відпочинку.

Ранкова гігієнічна гімнастика повинна поєднуватися з самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба і рук (5-7 хв) і загартовуванням організму (водні процедури).

Вправи протягом дня виконуються в перервах між навчальними або самостійними заняттями. Такі вправи попереджають наступаюче стомлення, сприяють підтримці високої працездатності протягом тривалого часу без перенапруги. Виконання фізичних вправ протягом 10-15 хв через кожні 1-1,5 год роботи надає вдвічі більший стимулюючий ефект на поліпшення працездатності, ніж пасивний відпочинок в два рази більшої тривалості.

Фізичні вправи потрібно проводити в добре провітрених приміщеннях. Дуже корисно виконувати вправи на відкритому повітрі.

Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально або в групі з 3-5 чоловік і більше. Групова тренування ефективніша, ніж індивідуальна. Займатися рекомендується 2-7 разів на тиждень по 1 1,5 ч.

Займатися менш 2 разів на тиждень недоцільно, так як це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Кращий час для тренувань - друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна тренуватися і в інший час, але не раніше ніж через 2 години після прийому їжі і не пізніше ніж за годину до прийому їжі або до відходу до сну. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну натще (в цей час необхідно виконувати гігієнічну гімнастику).

Тренувальні заняття повинні носити комплексний характер, тобто сприяти розвитку всієї множини фізичних якостей, а також зміцнювати здоров'я і підвищувати загальну працездатність організму. Спеціалізований характер занять, тобто заняття обраним видом спорту, допускається тільки для кваліфікованих спортсменів.

Кожне самостійне тренувальне заняття повинно складатися з трьох частин, підготовчої, основної та заключної частини.

Підготовча частина або розминка може бути загальною і спеціальною. Фізіологічний ефект розминки пояснюється тим, що вегетативні органи і системи людини мають певну інертність і не відразу починають діяти на тому функціональному рівні, який вимагається для якісного забезпечення рухової діяльності. Сутність розминки полягає в підвищенні рухливості вегетативних органів і систем людини і збудливості нервових процесів. Попередня м'язова робота сприяє прискоренню фізико-хімічних процесів обміну речовин в самій скелетної мускулатури, що відбивається на підвищенні внутрішньої температури, що полегшує хімічні реакції.

Посилюється діяльність дихальної системи - збільшується легенева вентиляція і газообмін, підвищується діяльність системи кровообігу, посилюється обмін речовин в м'язах опорно-рухового апарату. Крім того, позитивний ефект розминки виражається в зниженні ризику травматизму, підвищенні еластичності зв'язок і сухожиль.

Завдання загальної розминки (10-15 хв) - активізувати (розігріти) м'язи опорно-рухового апарату і функції основних систем організму, тісно пов'язаних з фізичним навантаженням, особливо серцево-судинної і дихальної систем. Зазвичай для цього застосовується ходьба, повільний біг і гімнастичні вправи для всіх основних груп м'язів. Комплекс гімнастичних вправ починається з «розігріву» верхній частині тіла і закінчується - нижній:

нахили, повороти, кругові обертання голови;

згинання, розгинання кругові рухи, послідовно виконуються кистями рук, ліктьових і плечовими суглобами;

нахили, повороти, кругові обертання тулуба;

махові рухи ногами, присідання, випади.

Кожне вправи виконуються повільно з поступовим наростанням темпу.

Спеціальна розминка готує організм до конкретних завдань основної частини заняття, коли виконуються спеціально-підготовчі вправи, подібні з координації рухів і фізичному навантаженні з майбутніми руховими діями в основній частині заняття. Тривалість підготовчої частини від 15 до 30 хв (залежить від підготовленості займаються і характеру майбутнього завдання).

Бажано враховувати темп і ритм майбутньої роботи.

В основній частині здійснюється тренування і розвиток фізичних і вольових якостей, вивчається спортивна техніка і тактика.

Основна частина занять буває простою і складною. Проста характеризується однотипною діяльністю (наприклад, кросовий біг на 3000-5000 м, двостороння гра в баскетбол, футбол). У складній частини застосовуються різнорідні вправи, що вимагають іноді додаткової спеціальної розминки (наприклад, при переході від стрибків до силових вправ).

Основні труднощі при проведенні складної основної частини занять полягає в тому, щоб визначити порядок виконання різнорідних вправ. Рекомендується на самому початку основної частини розучувати техніку фізичних вправ більшої координаційної складності. Тренувальні навантаження для розвитку фізичних якостей доцільно планувати в наступному порядку: вправи на швидкість рухів, потім на силу і в кінці заняття на витривалість. Основна частина займає в середньому 70% часу.

У заключній частині виконуються повільний біг і вправи на розслаблення, щоб забезпечити поступове зниження тренувального навантаження і приведення організму в порівняно спокійний стан.

Найбільш доступними і корисними засобами фізичного тренування є біг і ходьба, плавання, ходьба і біг на лижах, їзда на велосипеді, ритмічна гімнастика, атлетична гімнастика, заняття на тренажерах.

При плануванні самостійного заняття необхідно правильно розраховувати навантаження, яка залежить від ступеня підготовленості займається (фізичне навантаження) - це певна міра їх впливу на організм займаються, а також ступінь подоланих при цьому суб'єктивних і об'єктивних труднощів. Два різних за рівнем фізичної підготовленості студента виконуючи однакову м'язову роботу, отримують різну за величиною навантаження. Т.О. навантаження - це не сама робота, а її наслідок.

Одним з показників відповідності навантаження рівню підготовленості людини є зовнішні ознаки втоми (табл.)