Навіщо і як робити зворотні віджимання детально про техніку і відео

Відвідування тренажерного залу - ще не показник ідеального тіла і позитивного результату росту м'язів. Адже за допомогою простих зворотних віджимань, можна накачати трицепс в домашніх умовах, без спеціальних тренажерів. Крім того, ці вправи формують спортивну поставу і позитивно позначаються на роботі хребта.

Широкі плечі і сильні руки чоловіки, безумовно привертають увагу, і не тільки протилежної статі. Це, як показник впевненості, стійкого характеру і сили волі. Адже, робота над своїм тілом вимагає наполегливих і постійних занять. І навіть при відсутності можливості відвідувати тренажерний зал, завжди знайдеться альтернатива, причому не менш ефективна.

Зворотні віджимання і їх переваги

Зворотні віджимання або triceps dips, (dips on bench) - це відмінний варіант для тих, хто хоче додати об'єм своїх рук і знайти силу. Але, які м'язи найбільше задіяні в цих вправах і чим вони характерні від інших? Недосвідчені спортсмени, які акцентують увагу на вправах для біцепса, щоб отримати м'язисті руки, роблять помилку.

Двоголовий м'яз, лише частково формує їх обсяг. Чи то справа трицепс, який становить основну частину обсягу руки. Візуально, він не помітний, але робота з ним, дає значні результати.

Варто зазначити, що зворотні віджимання, є найпростішими і ефективнішими вправами для трицепса. Вони залучають до роботи достатню групу м'язів, чого не скажеш про біцепси. Наприклад, провал між двома опорами, вважається найкращим тренінгом для триглава м'язи плеча.

Ось у чому ще переваги triceps dips:

• вони акцентують увагу на трицепс, включаючи в роботу три його головки - довгу, латеральну і медіальну, при цьому ноги і руки знаходяться у фіксованому положенні, а тіло переміщається;
• вправи допомагають зберігати тривалий напруга в триглава м'язі, завдяки відсутності імпульсу під час опускання тулуба;
• необмежена вагова навантаження при заняттях, дає передумову до вдосконалення м'язів рук;
• велика можливість змінювати ширину хвата і положення ступень - це можливість урізноманітнити свої тренування, тим самим збільшуючи навантаження на трицепс;
• збільшується ширина грудей, завдяки опускання-провалів, що розтягують її;
• поєднуючи зворотні віджимання і заняття зі штангою, або гантелями, можна посилити ефективність тренувань і отримати бажану форму;
• вони залучають в роботу навіть дрібні групи м'язів, що не функціонують при стандартних рухах;
• також вони формують спортивну поставу, тим самим зміцнюючи хребет.

Найцікавіше, що при такій дієвості для занять triceps dips, необхідні лише дві лави. Їх задіюють в різній кількості, використовуючи або відразу пару, або тільки одну.

Як правильно їх виконувати

Техніка виконання досить проста, але вимагає правильності і певного зусилля:

1. Щоб почати заняття, встановіть дві лавки паралельно. До однієї з них поверніться спиною і зіпріться об неї, маючи в своєму розпорядженні руки на ширині плечей. На іншу, на край, поставте ноги. Це буде Ваше вихідне положення.
2. Вдихаючи, повільно опускайтеся вниз, до того положення поки підлогу і Ваші плечі, будуть паралельні один до одного. При цьому згинаємо лікті, але тримаємо прямими і не розводимо в сторони.
3. На видиху, роблячи плавний поштовх, підводиться тіло до вихідного положення.

Як варіант, можна покласти один або кілька млинців на ноги. Це значно збільшить навантаження на триглава м'яз. У разі, якщо не вистачає власної ваги, для результативності тренувань, чіпляють ланцюги або ті ж млинці на рівні таза. У домашніх умовах, можна використовувати гантелі або важку сумку з інструментами.

Особливості виконання triceps dips або як уникнути травм

У кожному виді спорту, важливо дотримуватися техніки виконання, щоб уникнути травм. Зворотні віджимання - не виняток. У них задіяна велика група м'язів, суглоби і сухожилля, що наражається на небезпеку, якщо ігнорувати особливості вправи.

Основні проблеми спортсменів, які призводять до травматичних випадків:

Здавалося б, досить приводів, щоб отримати травми, виконуючи зворотні віджимання. Виникають вони, найчастіше, через неправильне виконання. Але, до пошкодження може привести і недостатня гнучкість плечових суглобів. Будь-які тренування, повинні починатися з розминки (Розминка перед тренуванням) і розігріву м'язів.

Якщо Ви не впевнені в своїх силах, спочатку спробуйте віджимання на брусах. Вони, як полегшений варіант опускання тулуба, з мінімальним навантаженням на плечові суглоби. Віджимання на брусах, вимагають більшої сили, але менш травматичні.

Читайте всі статті про віджимання а так-же приведена програма.

Хоча цей показник залежить від самого спортсмена і розумного підходу до тренінгу. В цьому випадку, варто обов'язково пам'ятати про розминку. Triceps dips - це основне і самостійне вправу для тренування трицепсів. Використання його, як додаткове до ідентичним тренувань, може стати причиною виникнення травм, через те, що такі віджимання вимагають сили і дають значне навантаження на мускулатуру.

Щоб уникнути пошкодження чого-небудь при заняттях triceps dips, запам'ятайте основне правило про те, що все не приходить відразу. Для прояву результату, необхідно час, сили, терпіння, наполегливі тренування і розумний підхід. В цьому і є особливість сильної людини.

висновок

Зворотні віджимання або triceps dips - прості, але дуже ефективні вправи для того, щоб підкачати плечі і руки, що вимагають сили, гнучкості та розуму. Для них не потрібно спеціального тренажерного обладнання, досить мати дві стійкі лавки або стільці, хороша альтернатива каліфорнійському жиму. В цьому і є особливість віджимання, адже їх можна робити в домашніх умовах, не відвідуючи спортзал.

Передбачаються і травми, які можливо уникнути при дотриманні правил безпеки і особливостей тренування. А ще triceps dips не тільки результативні для м'язів рук, а й позитивно впливають на функціонування хребта і формують спортивну поставу. Адже здоров'я людини - найбільша цінність. Будьте сильні і здорові!

Читайте інші статті в базі знань блогу.