Навіщо і як потрібно тренувати спину

Навіщо і як потрібно тренувати спину?

Зміцнення м'язів спини важливо для формування гарної постави, так як сильні м'язи спини підтримують хребет, стабілізуючи тулуб і захищаючи спину. Без опрацьованих м'язів спини неможливо тренувати ноги в повну силу, так як багато базові вправи на нижню частину тіла (присідання, наприклад) сильно навантажують і спину. Часто у дівчат стегна і сідниці помітно більше плечей і це обумовлено генетикою. Якщо є бажання візуально зменшити нижню частину тіла, варто приділити більшу увагу вправам для спини, тоді фігура буде виглядати більш пропорційно. При схудненні в будь-якому випадку спочатку буде йти жир з верху тіла, тому тренуючи спину Ви можете зменшити диспропорцію верху і низу.

1. Станова тяга.

Спина пряма, паралельно підлозі, коліна зігнуті. Підйом штанги з підлоги починається з поштовху стегнами і одночасного приведення спини у вертикальне положення. Штангу не потрібно тягнути руками, вони виступають в якості тросів. В кінцевому положенні лопатки повинні бути зведені, груди вперед. Опускання штанги починається зі згинання колін, відведення сідниць назад і одночасного опускання прямої спини вперед. Штанга повинна рухатися по вертикальній траєкторії, проходити максимально близько до гомілок і стегон. Також важливо стежити за тим, щоб спина не округлялася, тримати її прямо за рахунок м'язів преса і випрямлячів спини. Вправа також добре для розвитку сідничних м'язів.

Тим, хто ще не може самостійно зробити жодного підтягування, можна користуватися тренажером гравитрон. За рахунок противаги він допомагає виштовхувати тіло вгору (чим більше противагу, тим легше підтягуватися). Почати варто з противаги на 5-10 кг менше ваги тіла і зменшувати його в міру того, як підтягуватися легшає. У домашніх умовах можна ставити під ноги стілець і відштовхуватися від нього однією ногою.
Використовуючи різні хвати рук під час підтягування можна змінювати вплив на м'язи. Але в будь-якому випадку, початковий поштовх здійснюється за рахунок м'язів спини, руки підключаються вже в кінці. До перекладині потрібно тягнуться грудьми, а не лобом. Плечі не повинні бути підтягнуті до вух.

3. Румунська станова тяга.

Вправа також впливає на сідничні м'язи і біцепси стегон.

Для виконання вправи необхідно лягти на тренажер, ноги повісті під задній валик, стегна лежать на подушках спереду, при цьому тазостегнові кістки знаходяться на передньому краї подушок. Якщо висунути таз на 10 см вище, то більше навантаження отримають сідничні м'язи. При цьому необхідно буде відрегулювати положення заднього валика тренажера.
Ноги і хребет необхідно тримати на одній прямій і з цього положення, зігнувшись в тазостегновому суглобі, опуститися вниз. Спина при цьому не округляється, залишається прямий. З нижньої точки потрібно піднятися в початкове положення, не переразгібая спину, вона повинна виявитися на одній прямій з ногами.
Для ускладнення можна взяти в руки млинці або гантелі.

Лежачи на підлозі, одночасно підняти руки, ноги і груди і утримувати такий стан 2 секунди. Для найкращого результату стиснути м'язи низу спини. При підйомі вдих, під час опускання - видих.
Можна також виконувати вправу по черзі піднімаючи протилежні руку і ногу.

Вправа зміцнює як спину, так і прес. Початкове положення: плечі перпендикулярно підлозі, хребет на одній прямій з ногами (Не задирати сідниці вгору, не прогинати спину вниз). Плечі не повинні бути розірвані до вух, шия на одній прямій з хребтом. У такому положенні тіло потрібно утримувати 30-90 секунд. Ускладнений варіант - підйом однієї ноги і утримання такої позиції.