Навчиться тримати full planche (горизонт, Планш)

Цей красивий трюк виконує большенство підлітків і хлопців, хочеться теж навчитися.

Протягом тренеровки буде редагуватися опис і т.п ..

Очевидно, що для більшості з нас, простих смертних, просто неможливо просто так взяти, відірвати ноги від підлоги і виконати Планш, або як кажуть у нас - горизонт. Крім того, завжди знайдуться такі, хто буде сперечатися з тим, що Планш слід включати в список фундаментальних статичних силових позицій.

Однак слід зазначити, що звичайний Планш - це не дуже складний гімнастичний Планш на кільцях, і що використовуючи правильну прогресію і терпіння це положення можна досягти навіть для знаходиться в середній формі працьовитого атлета.

Працюючи з будь-якими різновидами Планше, завжди прагнете утримувати стегна на одному рівні з плечима. Як і при вивченні горизонтального вису спереду, переконайтеся, що ваші руки абсолютно випрямлені. Згинання ліктів значно зменшує інтенсивність вправ, наведених нижче, і здатне істотно сповільнити ваш прогрес. «Майже прямі» руки, це все-таки, як і раніше зігнуті руки, так що будьте чесні самі з собою і старанно тримайте їх прямо.

Пам'ятайте: терпіння і наполегливість - найпотужніший інструмент у вашому арсеналі. Найчастіше прогрес в Планше вимірюється місяцями, а не тижнями. Чи не акцентуйтеся занадто сильно на дрібницях і не налаштовуйтесь на максимально швидкий прогрес. Важливо також пам'ятати, що зусилля прямий рукою - це зовсім інша справа, ніж зусилля зігнутою; єдиний спосіб розвивати його - тренувати різними прямими рухами рук.

Останнє загальне зауваження по Планш: навчаючись на підлозі, положення ваших рук у вправах може бути таким, яке вам зручно. Деякі вважають за краще пальцями вперед, інші в сторони, треті вважають, що найвірніше, коли пальці спрямовані назад під 45 °. Одні покладаються на упор самими кінчиками пальців (моя особиста перевага), тоді як інші впираються абсолютно плоскими долонями. Просто поекспериментуйте, і ви самі знайдете такий стан, яке вам підійде найбільше. Якщо ви виявите, що підтримка на рівних долонях занадто незручна для вашого зап'ястя. то ці вправи ви можете виконувати на паралельних жердинах, на підставках для віджимань або навіть на парі звичайних гир.

критерій завершення

З легкістю тримати full planche

особисті ресурси

Займався два роки тому вуличним workout протягом двох років.

екологічність мети

Хочеться домогтися мабуть дуже складної мети, поскільки пишуть що, для того щоб виконати цей трюк, потрібно більше шести тижнів.

поза жаби

Займіть це положення, повністю присівши і встановивши долоні на підлогу прямо перед вашими ступнями. Під «прямо» я маю на увазі прямо поруч з пальцями ніг. Розташуєтеся так, щоб ваші коліна упиралися в зігнуті лікті. Потім поступово нахиляйтеся вперед, переносячи свою вагу на обидві руки і коліна, впершись їх в лікті. Те, що ви впирається коліна в лікті, дозволить вашим ногам надати підтримку ліктів, щоб плечі змогли впоратися з вагою всього тіла. Продовжуючи нахилятися вперед, ви в кінцевому підсумку зможете повністю відірвати ваші ноги від підлоги і утримувати себе тільки за допомогою рук на підлозі і колін на ліктях в якості додаткової підтримки тіла.

Важливим моментом в цій вправі є баланс. На самому початку вивчення того, як правильно відхилятися вперед в цьому положенні, ви найімовірніше будете переотклоняться і падати носом вниз. Не переживайте і отримуйте задоволення, насолоджуйтеся вивченням чогось нового! Кілька подушок попереду вас допоможуть пом'якшити будь-яку «аварійну посадку».

Зверніть увагу, що це єдине статичне положення у вивченні Планше, в якому ви будете впиратися на зігнуті руки. Продовжуйте утримувати підходами це положення, поки ви не зможете впевнено тримати його мінімум одну хвилину.

Протриматися в позі лягужкі 1 хвилину.

Віджатися від підлоги в позі лягужкі 40 разів.

Встати на дві руки з положення "Поза жаби". Біля стіни

Встати на дві руки з положення "Поза жаби". без стіни

Ускладнена поза жаби

Для більшості тренуються ускладнена поза жаби - необхідний проміжний крок до початку успішного вивчення зігнутого Планше. Спочатку упори в позі жаби набагато простіше, ніж зігнутий Планш, в зв'язку з тим, що упор колін в напівзігнуті руки дозволяє підтримувати більшу частину ваги тіла за рахунок зв'язки коліна-лікті, а не за рахунок м'язової сили плечового пояса. В подальшому зігнутому Планше велика частина навантаження перейде безпосередньо в плечовий пояс.

Для більшості не гімнастів різниця в навантаженні між цими двома вправами може виявитися занадто великою. Ускладнена поза жаби може значно полегшити цей перехід. У ній коліна продовжують фіксуватися на руках, однак лікті розпрямляються, переводячи тіло в позицію на прямих руках. У цьому положенні кількість підтримки, яку можуть реалізувати коліна зведено до мінімуму, оскільки ви швидше відхиляєтеся на прямі руки, ніж підтримуєте себе зігнутими ліктями. Крім того використання ускладненою пози жаби дозволить більш плавно збільшити інтенсивність навантаження на плечовий пояс.

Важливо надати особливого значення збереженню абсолютно прямого положення рук при виконанні ускладненою пози жаби. Дозволивши ліктів зігнутися ви забираєте навантаження з плечового пояса і ліктьового суглоба, куди вона обов'язково повинна додаватися, щоб був прогрес у розвитку Планше.

Протриматися в ускладненою позі лягужкі 1 хвилину.

Віджатися від підлоги в ускладненою позі лягужкі 40 разів.

Встати на дві руки з положення "Поза жаби". Біля стіни.

Встати на дві руки з положення "Поза жаби". Без стіни.

Зігнутий (укорочений) Планш

Основна відмінність між ускладненою позою жаби і зігнутим Планше лежить в тому, що ваша вага тепер ляже виключно на руки і плечовий пояс; в цьому положенні не можна забезпечувати додаткову підтримку колінами. Ще раз почніть з того, що повністю присядьте і покладіть руки поруч з пальцями ніг. Тепер, як в позі жаби, нахиліться вперед, переносячи всю свою вагу на руки і плечі. Чи не допомагайте собі, наголошуючи коліна в лікті. Вправа буде легше виконати, якщо тримати коліна щільно притиснутими до грудей. Спочатку ви зможете лише на секунду підніматися від підлоги. Не турбуйтеся через це даремно. Продовжуйте наполегливо тренуватися, і з часом це пройде.

Однак хотілося б повторно відзначити, що правильний Планш виконується з стегнами, піднятими на один рівень з плечима. Залежно від вашого початкового рівня сили може знадобитися досить багато часу для досягнення цього рівня розвитку.

Продовжуйте відпрацьовувати позицію, прагнучи підняти стегна до рівня плечей. Ваша мета, як і в колишніх вправах - утримання елемента 1 хвилину. Завдяки постійній практиці ви зможете збільшити свою силу і стійкість в статичних положеннях відносно швидко.

Протриматися в зігнутому Планше 1 хвилину.

Віджатися від підлоги в зігнутому Планше 40 разів.

Встати на дві руки з зігнутого Планше. Біля стіни.

Встати на дві руки з зігнутого Планше. Без стіни.

Напівзігнутих (укорочений з прямою спиною) Планш

Після того, як ви відчули себе впевнено в зігнутому Планше, можна спробувати збільшити труднощі цієї вправи, розвинувши його в напівзігнутих Планш. Основна відмінність між зігнутим і напівзігнутих Планше полягає в положенні (формі) спини. Зверніть увагу, що в зігнутому Планше спина округлена, тоді як в напівзігнутому Планше спина виглядає рівною. Утримуючи стегна на рівні плечей, спробуйте розгорнути їх назад, до тих пір, поки ваша спина не вирівняється. Це «випрямлення» значно підвищує інтенсивність зігнутого Планше. Насправді, я думаю, ви будете дуже здивовані тим, наскільки складніше буде утримати Планш, зробивши таке, здавалося б, маленьке рух.

Продовжуйте відпрацьовувати це положення, поки, знову ж таки, ви не досягнете мети - утримання напівзігнутих Планше протягом 60 секунд.

Протриматися в напівзігнутому Планше 1 хвилину.

Віджатися від підлоги в напівзігнутому Планше 40 разів.

Встати на дві руки з напівзігнутих Планше. Біля стіни.

Встати на дві руки з напівзігнутих Планше. Без стіни.

Планш ноги нарізно

Після того як ви освоїли напівзігнутих Планш, ви готові працювати над Планше ноги нарізно. Нарешті! Після декількох місяців напруженої послідовної роботи ви побачили «світло в кінці тунелю». Як і в випадку інших варіантів Планше, паралельно з вивченням Планше з ногами нарізно корисно практикувати віджимання в зігнутому Планше від статі; одна вправа буде допомагати іншому.

З напівзігнутих Планше почніть відводити свої коліна назад, від їх початкового положення під вашими грудьми. Тут так само важливий баланс. Витягаючи ноги далі назад, вам буде необхідно відхилитися ще далі вперед, для компенсації. Чим ширше будуть розведені ваші ноги, тим легше буде виконати такий Планш. Однак тим, хто планує перейти на прямий (повний) Планш в майбутньому, необхідно буде ускладнювати вправа, поступово зводячи ноги ближче одна до одної.

Робіть невеликі кроки від тренування до тренування, намагайтеся або збільшити тривалість статичного утримання Планше, або більше розкрити тіло в довжину. Але не намагайтеся збільшити і те, і те одночасно в одній і тій же тренуванні. БУДЬТЕ ГОТОВІ - навіть незначний рух здатне помітно збільшити кут нахилу ваших рук, роблячи утримання Планше набагато більш складним.

Треновані спортсмени здатні входити в Планш ногами нарізно з упору в вугіллі ногами нарізно, або шляхом опускання зі стійки на руках.

Ця рівновага вже досить складне, і немає необхідності доводити його до утримання в 60 секунд. Досить буде 10 секунд впевненого утримання цього положення, і можна переходити до фінального етапу - повного Планше, або звернути свою увагу на альтернативний вид Планше - полупланш.

Протриматися в Планше ноги нарізно 1 хвилину.

Віджатися від підлоги в Планше ноги нарізно 40 разів.

Встати на дві руки з Планше ноги нарізно. Біля стіни.

Встати на дві руки з Планше ноги нарізно. Без стіни.

Планш половинний (полупланш)

Половинний Планш значно посилить навантаження на нижню частину спини, тоді як його утримання за складністю можна порівняти з Планше ноги нарізно. Втім, такий різновид Планше як і раніше помітно легше, ніж повний Планш прямим тілом. Ті ж загальні принципи тренування, що і в попередніх різновидах Планше застосовні і тут; сильно відхилятися вперед, тримайте лікті розігнутими, стегна високо, спина пряма.

Основною відмінністю цього варіанту є те, що тепер коліна будуть зігнуті з литками в вертикальному положенні, що вказують на стелю.

Протриматися в полупланше 1 хвилину.

Віджатися від підлоги в полупланше 40 разів.

Встати на дві руки з полупланша. Біля стіни.

Встати на дві руки з полупланша. Без стіни.

повний Планш

Повний Планш може бути натренований або з Планше ноги нарізно, або з половинного Планше. Якщо ви тренували Планш ноги нарізно, то поступово намагайтеся звести їх разом. Будьте уважні, не дозволяйте вашим стегнах випинатися вгору в міру зближення ніг. З полупланша можна повільно розгинати коліна, випрямляючи ноги в площину прямого тіла. Ще раз: не дозволяйте тілу згинатися в стегнах під час розпрямлення.

Багато хто вважає, що нижня частина спини є слабкою ланкою при розпрямленні ніг під час утримання будь-якого з більш просунутих варіантів Планше (ноги нарізно, половинний, повний). Для компенсації цього моменту вам слід виділити час на вправи для зміцнення цих м'язів. Крім того, я виявив, що махи гирями або гантелями також є відмінним доповненням до навчання Планше. Схема тренувань гантелями досить проста: виконуйте 10 махів кожною рукою в 3-4 повтореннях з перепочинком в пару хвилин 2-3 рази в тиждень.

Протриматися в повному Планше 1 хвилину.