Накачатися на турніку і брусах
При бажанні можна накачатися на турніку і брусах.
Ці спортивні снаряди є в кожному дворі. І накачатися на турніку і брусах цілком реально. Способів кілька.
Найбільш широко поширена програма з 4-х підходів. Тобто, Ви робите 4 підходи на турніку, і потім робите 4 підходи на брусах. Чи працюєте будь-якими доступними Вам способами.
Можна об'єднати вправу в суперсерію. Це буде складніше, зате набагато ефективніше.
Потрібно поєднувати різні види підтягувань на турніку з віджиманнями на брусах. Тобто, виконавши підхід на турніку, Ви без відпочинку біжите на бруси і виконуєте підхід віджимань.
Це і є один підхід, виконаний методом суперсерії, в якому Ви об'єднали підтягування та віджимання. Робите відпочинок, і виконуєте другий підхід. Таких підходів можна виконувати від 2-х до 4-х і більше.
Є ще один метод. Це метод, коли Ви тренуєтеся за стандартними перевіреним програмам, які дадуть можливість накачатися на турніку і брусах.
Такий метод буде набагато складніше, так як підтягуватися доведеться різними способами. До підтягування додаємо віджимання на брусах з обтяженнями і вправи для преса.
Накачатися на турніку і брусах: приклад програми
У понеділок треба виконати:
- підтягування широким хватом за голову,
- підтягування середнім хватом, долоні від себе,
- віджимання на брусах з обтяженням,
- віджимання на брусах з нахилом корпусу вперед і опусканням в найнижчу точку.
У вівторок потрібно зробити:
- підтягування широким хватом до грудей,
- підтягування середнім хватом, долоні до себе,
- віджимання на брусах з опусканням в низьку точку,
- віджимання на брусах половинчасті (тобто, віджимається до половини).
У середу робимо вихідний.
- підтягуємося уздовж брусів разнохватом,
- підтягуємося вузьким хватом, долоні до себе,
- віджимаємося на брусах з обтяженням,
- віджимаємося половинчастими віджиманнями з обтяженням і із збільшеною кількістю повторень.
І нарешті, в п'ятницю ми:
- підтягуємося з обтяженням середнім хватом, долоні до себе,
- підтягуємося вузьким хватом, долоні від себе, використовуючи обтяження,
- віджимаємося на брусах, використовуючи обтяження і розслабивши талію,
- віджимаємося без обтяження будь-яким доступним способом і із збільшеною кількістю повторень.
Крім цього, потрібно кожне тренування робити вправи для преса. Це робиться в самому кінці тренування, в останню чергу.
Всі вправи потрібно виконувати в 2-х або 4-х підходах від 6 до 12 повторень.
Але стежте за кількістю повторень, намагаючись кожне тренування виконувати хоча б на одне повторення більше, ніж в попередню. Ну, або хоча б не менше. Ці нескладні правила допоможуть Вам накачатися на турніку і брусах.