накачати спину
Накачати спину - це не легке завдання! Спина є найбільшою м'язової групою, яка знаходиться у верхній частині тіла. При цьому вона складається з двох м'язових груп, тренування яких не сумісна. Йдеться про довгих м'язах спини і найширших. При цьому найширші м'язи складаються з ряду ділянок, які також необхідно тренувати цілеспрямовано. Крім цього, ще є трапеція, яку також необхідно прокачувати окремими вправами.
Але велика кількість м'язів - це не тільки труднощі, це ще й можливість! Адже саме великі м'язові групи дозволяють накачати загальну масу тіла, дозволяють тренуватися з великими тренувальними вагами, розвивають силу, витривалість, формують красива статура і є фундаментом для прокачування маленьких м'язових груп. Накачати спину не легко, але воно того варте!
Тренування спини можна розбити на тренування довгих м'язів спини - це тренування спини на силу, і на тренування спини на масу - це тренування найширших м'язів спини. Прокачати довгі м'язи і найширші, власне, і означає накачати спину, але поєднувати тренування цих м'язових груп не рекомендується, якщо Ви будете на початку тренування робити станову тягу. прокачивая довгі м'язи спини, то у Вас не буде сил на тренування найширших м'язів, крім того, довгі м'язи спини тримають хребет, а значить, якщо вони будуть втомленими, то Ви можете травмуватися. Качати спершу найширшу, а потім робити вправи для довгих м'язів спини можна, але в такому випадку результат тренування довгих м'язів спини буде мізерний. Тим ні менш, якщо Ви бодібілдер і не робите в даний момент упор на тренування спини, то качати на початку тренування найширші, а потім довгі м'язи спини - це саме те, що Вам підходить.
Накачати спину: найширші м'язи
Накачати спину рівносильно тренуванні найширших м'язів спини. Для того, що б зрозуміти, як слід тренувати спину, необхідно зрозуміти, які функції виконують м'язи. Найширші м'язи спини притягують об'єкти до себе і підтягують тіло до об'єктів. Тому спину необхідно качати тяговими вправами. Нашим предкам в основному доводилося підтягуватися до об'єктів, а не тягнути їх до себе, тому підтягування широким хватом - це саме базова вправа для тренування маси спини.
Ви хочете v-подібну фігуру? Робіть підтягування широким хватом, щоб накачати спину. Часто новачки не вміють підтягуватися, особливо, якщо у людини є надмірна вага. Але це не біда! По-перше, всьому можна навчитися, по-друге, існують вправи, які можуть замінити підтягування, вірніше можуть допомогти підкачати ті м'язи, за допомогою яких в подальшому Ви зможете підтягуватися без праці.
Йдеться про тязі верхнього блоку. Вправа не така базове, як підтягування, тим не менш, дуже ефективний. Тренування спини необхідно починати з одного з цих вправ, щоб накачати спину. Але оскільки найширша - це велика м'яз, то прокачувати її одним рухом неможливо. Підтягування і тяга верхнього блоку прокачують зовнішню частину найширших м'язів. Що б прокачати низ найширших, Вам знадобляться інші вправи.
Тяга штанги в нахилі ще одна вправа, без якого неможливо накачати спину. Воно є базовим вправою і акцентує навантаження на нижній і внутрішньої частинах найширших м'язів спини. Якщо вправи для зовнішньої частини найширших м'язів розширюють спину, то тягові вправи, як тяга штанги або гантелі в нахилі, а також різні тяги в тренажерах, де корпус нахилений, або, де атлет тягне вага до попереку, роблять спину більш масивною, як би потовщуючи її.
Оскільки м'яз велика, то качати її необхідно об'ємними тренуваннями з великими вагами. Як наслідок, атлет змушений робити два базових вправи і одне формує. Наприклад, Ви можете зробити підтягування, потім тягу штанги в нахилі, після чого зробити тягу до поясу, а в кінці прокачати трапецію шрагами.
Але така схема підійде тільки в тому випадку, якщо Ви качаєте загальну масу спини, якщо ж Ви хочете пропрацювати окремо кожну ділянку найширших м'язів, тоді найкраще буде згрупувати вправи для кожної ділянки спини в окремі тренування. У такому випадку, Ви можете зробити дві вправи на яку-небудь ділянку найширших м'язів, а потім виконати станову тягу з невеликою вагою, з яким Ви можете зробити 12-15 повторень, після чого "добити" спину шрагами.
Накачати спину: довгі м'язи
Накачати спину справа не легка, але зробити її сильною ще складніше. Станова тяга є одним з найважчих вправ, як з технічної точки зору, так і для прогресії навантажень. Атлети тренують різні фази вправи, виконуючи часткові повторення. Якщо Ваша мета - максимальна вага в становій тязі, то акцент тренування має припадати тільки на цю вправу.
В таких умовах дуже важко прогресувати. Тому доводиться вигадувати масу прийомів: вставати на піддон і виконувати часткові повторення, брати штангу зі стійки і розгинатися тільки у верхній точці, дропсети, гиперєкстензия, зворотна гиперєкстензия і т.д. і т.п. Але накачати спину Ви цим не зможете, тому, якщо Ви не силовик, то качайте спокійно найширші м'язи спини і не забивайте собі голову становою тягою.
Тим же, хто дуже хоче мати високі силові показники в цьому русі, можна порекомендувати наступне: станову тягу необхідно робити 3 рази на тиждень. Але в даній схемі доведеться відмовитися від інтенсивної тренуванні найширших м'язів, що не дозволить накачати спину. При цьому, на першому тренуванні Ви повинні прокачувати тільки нижню фазу, проходячи мертву точку. Для цього Вам знадобляться піддон і часткові повторення. Після чого спину необхідно «добити» Зворотня гіперекстензія. Друге тренування - прокачування верхньої фази станової тяги, тому штангу Ви будете знімати зі стійки і лише трохи опускатися вперед, що б "добивати" спину, після чого необхідно виконати гиперєкстензии. Третя тренування - це звичайна станова тяга, але тут Ви повинні користуватися мікроперіодізаціей: перший тиждень 60%, друга 75%, третя 85%, четверта 95% ваги на штанзі від Вашого максимуму на одне повторення.
При такій схемі тренувань, накачати спину буде складно, але, тим не менш, найширші м'язи також важливо підтримувати, тому Вам доведеться включити в тренування грудей тягу гантелі або штанги в нахилі. Вирішуйте самі, що Вам важливіше: широка масивна спина або високі силові показники в становій тязі!