Найпростіший спосіб розвитку могутнього хвата

Розвиток м'язів і сухожиль в передпліччях відбувається на будь-який силовий тренуванні, коли необхідно утримувати в руках якусь вагу. Головне, не заважати процесу, але саме цим часто і займаються люди, після чого дивуються своєму слабкому хвату. Розповім, як не робити таких помилок.

Визначимося з пріоритетами

Хтось посміхнеться, мовляв, не буває такого. Що ж, я радий за вас і за те, що вдалося уникнути помилок новачків, розвинувши достатню силу хвата. Але таких людей мало. Постійно бачу забавну картину в тренажерних залах, коли, працюючи навіть з середніми вагами в блоках, на штанзі і не з найважчими гантелями, люди постійно використовують кистьові лямки.

Хтось виправдовується, мовляв, «я знімаю зайве навантаження з передпліч, щоб зосередитися на робочої м'язової групі і не думати про руках». Це здається розумним. Але, на жаль, тільки лише здається. За фактом же, зловживання кистьовими лямками не тільки веде до застою в розвитку м'язів передпліч, але навіть до їх деградації.

Тобто нижче мова піде про розумному розвитку сили хвата, щоб уникнути дисбалансу в руках. Та й для подальшого силового прогресу в цілому це корисно.

Що стосується екстремальної роботи над розвитком сили пальців і передпліч, коли гнуться цвяхи, монети і в кулаці мнеться iPhone, то це тема для окремої статті і вона не має відношення до сьогоднішньої розмови.

Що робити для ефективного розвитку хвата

В першу чергу, не витрачайте даремно час на марні вправи. Особливо на ранніх етапах роботи з обтяженнями. Мова про різного роду згинаннях і розгинаннях кистей зі штангою і гантелями, типу таких:

Жодного разу не бачив людини, реально накачати передпліччя такими вправами, та й сам пробував в минулому - нічого не вийшло. А ось травмувати ними кисті - на раз-два!

Справа в тому, що при розумному збільшенні ваги обтяжень передпліччя адаптуються до навантаження легко і невимушено. Причому до навантаження досить великий, про що розповім трохи пізніше на власному прикладі.

Але є кілька умов.

Перше - не треба використовувати рукавички. Здається, що вони навіть підвищують навантаження - з незвички буває навіть складніше втримати штангу або блок, ніж без рукавичок. Це просто з незвички. В реальності рукавички (особливо хороші, брендові і дорогі) крадуть частину навантаження з передпліч, посилюючи силу тертя між долонею і штангою, або турніком. Тобто утримувати їх легше.

Плюс від рукавичок один - не з'являються мозолі. Але це скоріше актуально для дівчат. Хоча не можу сказати, що мозолі з внутрішньої частини долоні сильно помітні і якось негативно впливають на зовнішній вигляд людини в цілому.

Друге - використовуйте повноцінний замок (великий палець охоплює гриф / турнік знизу), а не «ведмежий» хват (великий палець зверху). Останній так само полегшує роботу, а ще в такому режимі порушується м'язова ланцюг і передпліччя працює, що називається, на знос.

Якщо не вдаватися в анатомічні подробиці, то м'язи, сухожилля і фасції - це єдина система, порушення окремих компонентів в роботі якої веде до проблем в інших частинах. Взяти ті ж присідання зі штангою, які при правильній техніці виконання вправи безпечні для колінних суглобів, так як м'язи стабілізують їх. При неправильній техніці - навпаки, можна дістати масу неприємностей з колінами. З передпліччя та ж історія.

Третє - намагайтеся не використовувати кистьові лямки, поки не дійдете до критичних ваг. Проблема з кистьовими лямками не тільки в тому, що вони знімають частину навантаження з передпліч, але ще і передавлюють кисті, порушуючи кровообіг і перетискаючи нерви. Відповідна реакція мозку на таке знущання - відправка сигналу на розслаблення м'язів передпліч. Тобто, начебто як тягнеш вага все більше, а передпліччя працюють все гірше аж до деградації.

Особистий досвід розвитку хвата

Соромно зізнатися, але були часи, коли не міг довго себе утримати на турніку і при підтягуванні використовував кистьові лямки. Так що там при підтягуванні, тягнеш 70 кг блок до грудей (при власній вазі в 110 кг) і теж з лямками. Робиш мертву тягу з 80 кг або тягу штанги до живота - знову з лямками. Дивно все це і незручно. Адже реально кілька разів забував свої спортивні аксесуари будинку, і тренування перетворювалася на кошмар, тому що місцева екіпірування залишала бажати кращого.

Більш того, саме в ті часи я намагався активно навантажувати передпліччя всякими сгибаниями і розгинання кистей, прогулянками фермера, еспандерами, стискав м'ячик пальцями ... все даремно. Сила хвата особливо не росла.

Рукавичками теж користувався. Майже позбувся мозолів, але невелика радість.

В один прекрасний момент зрозумів, що треба якось вирішувати проблему і справа не в слабкому суставно-зв'язковий апарат, а в тих самих «милицях», що я використовував щодня. Спроба навантажити кисті додатковими вправами не дала результатів.

Не хотілося, звичайно, відкочуватися за вагами, адже здавалося, що без лямок взагалі не зможу працювати, але не такий страшний чорт, як його малюють.

Насправді передпліччя дуже швидко адаптуються до навантаження, особливо, якщо добре розминати кисті, плюс давати їм невелику профілактику в кінці тренування.

Профілактика проста - покрутіть кистями вліво і вправо по 20-30 разів, гарненько розімніть квадратний пронатор круговими рухами великого пальця, потім обмотайте кисті еластичним бинтом, що не перетискаючи їх, і залиште його на кілька годин. Це поліпшить нервову провідність м'язів (іннервацію) або ж відновить її, якщо вже встигли нашкодити зловживанням лямками.

Спершу було трохи некомфортно, звичні ваги прагнули вирватися з рук, доводилося більше напружуватися. Потім влаштував собі тижневий відпочинок від тренувань і повернувся до роботи, знизивши навантаження на 30-40%. Підвищував її дуже плавно. Через місяць добрався до звичних робочих ваг, але вже без лямок. Якихось проблем це не викликало. Збільшення навантаження відбувалося планомірно, передпліччя не стали стримуючим фактором.

У поточний момент без проблем утримую себе на турніку без лямок, при підтягуванні з вагою 30+ кг на поясі. Станову тягу з вагою в 130-140 кг теж роблю без будь-яких додаткових аксесуарів. При цьому моя власна вага становить 102-103 кг. Коли на штанзі понад 140 кг, тоді вдягаю лямки, так як м'язи спини і ніг тягнуть, а пальці вже не тримають (поки).

Помітив, що після зміцнення хвата зникли проблеми з китицями, дрібні травми, болю і запалення. Також перестало «забивати» передпліччя під час тренування спини, особливо після тяги блоків.

Як можна додатково навантажити передпліччя для їх тренування

Дуже рекомендую не доторкатися до лямок до того моменту, поки не будете працювати з обтяженнями, хоча б рівними своєму власній вазі. Якщо встигли напустував з ними, відкочується за вагами і змушуйте працювати свої передпліччя знову, додавши в кінці тренування описану вище профілактику.

Коли досить добре поліпшите хват і захочете активніше розвивати передпліччя, досить додати вис на турніку в кінці тренування. Вісіте, поки не почнуть розтискати пальці. Мало навантаження і набридає висіти - причепіть додатковий вантаж на пояс. Ще після виконання вправи Шраг в останньому підході час від часу продовжую утримувати гантелі або штангу, поки снаряд не почне вивалюватися з рук.

Застосування різного роду расширителей хватів - як варіант, але не бачу великого сенсу в цьому, якщо ви не плануєте брати участь у відповідних змаганнях.

Існують і інші варіанти, на кшталт тих же кистьових експандерів, утримання важких млинців в пальцях і т. Д. Але, повторюся, всі ці методи можна буде застосувати, коли доберетеся до більш-менш серйозних робочих ваг в базових вправах без застосування кистьових лямок. Непоганий набір вправ є на SportWiki.

Хочеш отримувати від нас новини Apple? Так | немає

6 незамінних штук з AliExpress для дому та ремонту

Сьогодні: Apple зробила мишку, а Елвіс заспівав

@DrAlex. не все так однозначно і немає статистики щодо того, що силові види спорту і фітнес призводять до цієї проблеми. Скоріше навпаки.

Проблема частіше проявляється у жінок і в силу професійної діяльності, коли доводиться багато згинати кисть.

Плюс здавлювання кисті ременями також може привести до звуження каналу.

Почасти це з серії "жити шкідливо, адже життя призводить до смерті"

@DrAlex. да ладно, це проблем ледачих айтішників, з атрофувалися сухожиллями, ті хто працює на хват і не чули про такий діагноз :)

А є ще кистьовий тренажер powerball, регулярно крутячи його на великих швидкостях, хват прокачується

Роблю вправу з першої фото в кінці кожної трену з вагою 30 кг + молоточки. І, хочу сказати, що після кожного підходу предплечия просто дубові, часом навіть зводить. Толк є виразно.
А взагалі, хотілося б почитати про користь тренажерів з кардіо навантаженням (велотренажер, доріжка і тд), бо в залі їх різноманітність зашкалює, але за звичкою обходжуся лише доріжкою, як, думаю, і багато.
За статтю спасибі!

Роман, велике спасибі за статтю. Хотів запитати про еспандери. Деякі знайомі їх активно використовують і, за їхніми словами, вони досить корисні. Чи не могли б написати, як правильно його вибрати і як часто з ним працювати, і чи корисний він. Дякую ще раз!

@ Tap-tap. брати легше, стискати годину-дві в день, інакше в бестолку. У хваті є два напрямки це тренування сухожиль і тренування м'язів, утримання штанг це сухожилля, всякі підйоми на пронатор це м'яз. Важкий експандер працює на м'язи, легкий на сухожилля, є звичайно різні техніки по використанню і важких експандерів для сухожиль, але це вже інший рівень тренувань, так що беріть коліщатко, яке можете закрити раз 50 і фігячте коли руки вільні.

@svitanak. Щиро Дякую!