Найефективніші рекомендації і вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах

Якщо великі округлі стегна і сідниці зараз навіть в моді, то живіт і боки залишаються найбільш проблемними зонами дівчат, які хочуть мати витончений силует. Напередодні свят питання про те, як швидко схуднути в животі і боках варто більш ніж гостро, адже будь-який навіть найкрасивіше плаття буде виглядати не так ефектно з випирає животом. Що ж постараємося охопити всі нюанси даного питання і дати ефективні поради, які допоможуть швидко схуднути не тільки в животі і боках, але сформувати витончену талію. Прислухаючись до порад і виконуючи наведені нижче найбільш ефективні вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах, ви зможете позбутися від так званого рятувального круга, ну а наскільки швидко ви зможете схуднути в цій області, залежить від ваших старань і, звичайно ж, від первинних об'ємів .

Перед тим як давати поради і наводити приклади вправ, які допоможуть позбутися від жиру в області живота і стегон, необхідно попередити, що схуднути тільки в одній конкретній області тіла просто неможливо. Можна лише зробити більший акцент на проблемні зони в нашому випадку живіт і боки, в яких накопичилося надмірна кількість жиру.

І так жир, в одній зі статей ми вже піднімали тему жиру, але, мабуть, варто повторитися, тому що деякі помилки намертво засіло в головах багатьох бажаючих схуднути. Чому то багато хто вважає, що вправи задіють м'язи преса допоможуть спалити жир на животі, більш того вважають, що якщо взяти будь-якої вага, ефект буде сильніше. Це абсолютний міф, ви дійсно будете прокачувати м'язи черевного преса, але на зменшенні жиру в області живота це відбитися в малому ступені, більш того роблячи вправи на прес з додатковою вагою, ваші м'язи будуть рости тим самим роблячи живіт ще більш опуклим. Скажу ще те, що вправами для схуднення живота можна досягти лише 20% від загального ефекту у вигляді зменшення жирових відкладень в області живота, з цього, що б мати плоский живіт, потрібно застосовувати комплекс заходів, про які ми поговоримо нижче.

А зараз ще одна помилка про те, що нахили з гантелями зроблять вашу талію витонченіше і спалять жир в цій області, нісенітниця! Таким чином, ви наростити м'язи, і ваша талія тільки стане візуально ширше, якщо вже й робити нахили, то тільки без додаткового навантаження.

Як швидко схуднути в животі і боках в домашніх умовах? рекомендації:

Харчування для схуднення живота і боків

Перше на що потрібно звернути свою увагу і змінити, це, звичайно ж, щоденний раціон, без корекції якого навіть найефективніші вправи для схуднення живота стануть малоефективними. Про правильне харчування, підрахунку норми калорій і подібні речі вже було сказано не мало, однак можна виділити основні правила харчування, при яких ви зможете худнути і зменшувати обсяги в області живота і боків.

Правила виконання домашніх вправ для схуднення живота і боків

1. Найбільш ефективний час для виконання вправ для схуднення живота і боків в домашніх умовах є ранковий час, коли ви ще не встигли поснідати або ж після 2-3 годин після ранкового прийому їжі. Саме в цей час організм набагато інтенсивніше спалює жири, не маючи так званої «підживлення».
2. Якщо ви хочете саме схуднути в животі і боках, то забудьте про різних навантаженнях, всі домашні вправи для схуднення живота і боків потрібно виконувати використовуйте тільки вага власного тіла. В іншому випадку ви наростити м'язи, що буде давати візуальне збільшення обсягів.
3. Для того що б досягти результатів необхідно дотримуватися регулярний режим тренувань, не допускаючи тривалих перерв. Більш того займаючись домашніми тренуваннями для схуднення живота і боків ви повинні самі регулювати інтенсивність виконання вправ і не давати собі поблажок відчуваючи легку втому.
4. Чергуйте вправи для схуднення живота з кардіо навантаженнями, таке поєднання зможе позбавити вас від зайвого жиру в області живота набагато швидше. Так само необхідно чергувати вправи з різною амплітудою виконання.
5. Для того що б схуднути в животі і боках досить 2-3 тренувань на тиждень, для одного заняття виберіть 3-4 вправи, і виконуйте їх одне за іншим в три підходи, кожну вправу з яких має складатися з 25-30 повторів.

Обруч (халахуп) для схуднення живота і боків в домашніх умовах

Одним з найбільш доступних і ефективних способів прибрати жир з живота і сформувати красиву і струнку талію в домашніх умовах є обруч. Так як же все-таки обруч впливає на процес схуднення і чи можна за допомогою обруча прибрати живіт і боки? При обертанні обруча ви задієте і підтримуєте тонус м'язів живота, спини, стегон, сідниць, а так само литок. Однак ви не просто опрацьовує м'язи, під час занять з обручем, ви спалюєте калорії, а так же підвищуєте кровообіг в області живота і прискорюєте обмінні процеси в цілому, що призводить до активного спалюванню жирових відкладень. Більш того використовуючи обруч для схуднення живота, ви так само позбудетеся від целюліту в даній області. На перший погляд все досить просто, крути собі обруч і зменшуй обсяги талії, позбувайся живота і боків, проте коли стикаєшся з схудненням за допомогою обруча, виникає ряд питань, на які постараємося знайти відповіді.

Який обруч краще і ефективніше для схуднення?

Якщо, ви новачок і вам ще належить навчитися крутити обруч, перш ніж почати активно використовувати його для схуднення, варто купити обруч більш легкий, наприклад алюмінієвий (порожній усередині) або пластмасовий. Так ви швидше зможете навчитися виконувати техніку і спалити калорії. Після того як ви відточите техніку виконання, можна використовувати більш обтяжені обручі або наприклад в уже куплений алюмінієвий (порожнистий) засипати пісок або горох, одним словом все що вам прийде в голову, головна мета погіршити. Важкий обруч (від 1,5 до 3 кг) допоможе схуднути в області живота і злегка підкоригувати контури талії.

Для того що б схуднути в області живота, позбутися від випирають боків і целюліту в цій області, віддайте перевагу масажному обручу. Такий обруч має на своїй поверхні масажні кульки, які зможуть впоратися не тільки з жиром в області живота, а й надокучливим целюлітом.

При покупці обруча обов'язково стежте за тим, що б обруч підходив до вашого росту, для цього встаньте прямо, обруч поставте на підлогу перед собою і прикладіть його до тіла, верхній край обруча повинен доходити до рівня ваших нижніх ребер. Так само купуючи обруч, переконайтеся в тому, що вся поверхня гладка і не має зазубрин та інших дефектів. При покупці масажного обруча, переконайтеся в тому, що вбудовані в поверхню обруча кульки були м'якими і оберталися навколо своєї осі.

Як правильно і скільки крутити обруч, що б позбутися від живота і боків?

На початкових етапах починайте крутити обруч протягом 5-7 хвилин за одне заняття, з кожним новим заняттям поступово збільшуйте час до 45 хвилин. Ще одним головним аспектом, який обов'язково потрібно враховувати, це час коли можна починати крутити обруч, а саме за дві години до або дві години після прийому їжі. В іншому випадку можна завдати величезної шкоди своєму здоров'ю.

Що б прибрати живіт за допомогою халахуп, потрібно правильно його крутити, саме крутити, а не ловити його падаючим для цього необхідно робити обертальні рухи нижньою частиною корпусу з маленькою амплітудою. Ноги тримайте на ширині плечей або трохи ширше, злегка зігніть їх в колінах. М'язи преса і поясниці весь час тримайте в напрузі. Вирощують обруч потрібно за годинниковою стрілкою, не роблячи при цьому різких рухів, що б не травмувати поперек. Чи не турбуйтеся якщо відразу не вийти крутити обруч тривалий час, повірте, техніка правильного виконання відточити згодом. Під час занять з обручем стежте за диханням, воно не повинно бути переривчастим. Правильне дихання допоможе прискорити обмінні процеси, що в свою чергу прискорить спалювання жирових відкладень.

Вправи з обручем для схуднення живота

Дослідження виявили три найбільш ефективних вправи, які допоможуть позбутися від живота, ви можете виконувати по одній вправі за одне заняття або виконувати їх в комплексі, роблячи тренування більш різноманітною. Однак не забувайте, що на перших етапах вам все ж краще виконувати звичайні обертів обруча і тільки після досягнення хорошій техніці переходите до ефективних і більш складних вправ з обручем.

1. Вправа з обручем «йогічна обертання» Встаньте прямо, ноги разом, руки зігніть в ліктях пальці зберіть в замок на потилиці. Лікті розведіть в сторони. Крутите обруч, здійснюючи плавні кругові рухи (з маленькою амплітудою) з боку в сторони. Виконайте 88 обертань в одну сторону і 88 обертань в іншу сторону. Одним з головних аспектів даної вправи це подих, намагайтеся на видиху на кілька секунд затримати дихання і при цьому максимально втягнути живіт. На початкових етапах зробіть по 2 повторення в обидві сторони, з кожним заняттям збільшуйте число повторень до 7.
2. Вправа з обручем «Обертання планет» Ця вправа трохи більше ускладнене, поставте ноги трохи вже ширину плечей, руки заведіть за голову. Почніть крутити обруч за годинниковою стрілкою, зробіть кілька оборотів обручем, після чого самі почніть повільно розвертатися навколо своєї осі слідом за обручем (вправо). Виконайте 10 поворотів вправо і 10 вліво.
3. Вправа для живота «Небесна стрілка» Досить складна вправа, яке допоможе прибрати живіт за допомогою обруча, вимагає хорошої фізичної підготовки і розвиненого почуття рівноваги. Ваше тіло повинно нагадувати стрілку годинника, ноги разом, підніміться на полупальци (на носочки), руки підніміть над головою і з'єднайте долоні. Саме в такій позі крутите обруч, при цьому швидкість виконання вправи не важлива. Виконуйте вправу протягом 10 хвилин.
4. Обертання обруча в статікеУпражненіе так само досить складне, але дуже ефективне в боротьбі з великим животом. Зафіксуйте положення ноги разом (щільно притиснуті один до одного), руки за головою. Повертайте обруч протягом 5 хвилин в одну сторону і 5 хвилин в іншу, при цьому ноги повинні залишатися повністю нерухомими. Працює тільки вісь таза.

Пам'ятайте, що б позбутися від живота за допомогою обруча потрібно дотримуватися регулярність в ваших тренуваннях і звичайно ж стежити за харчуванням. Не рекомендується використовувати обруч в період менструації, вагітності на будь-яких термінах, в післяпологовий період, а так само при захворюванні печінки, нирок і запаленні яєчників.

Найефективніші вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах

Якщо вправ з обручем для плоского живота мало або ви просто хочете внести різноманітність у ваші тренування і чергувати навантаження на різні зони живота, пропонуємо вашій увазі найефективніші вправи для схуднення живота і боків, які ви з легкістю можете виконувати в домашніх умовах. Це не стандартні скручування і вправи для преса, адже вони жодним чином не позначаться на жирі присутніх в області живота, а лише прокачають м'язи преса, це вправи які дійсно зможуть спалити жир. Ви можете вибирати для тренування кілька вправ або виконувати їх у запропонованій послідовності.

Вправи для схуднення живота

Полупланка і планка для плоского живота. Початкове положення: опустіться на коліна, долонями упріться в підлогу, голову опустіть особою до підлоги. Потім втягніть живіт, напружуючи м'язи преса, таз подкрутите на себе, після чого опустіться на зігнуті в ліктях руки. Лікті повинні знаходитися прямо під плечовими суглобами. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд, постійно підтягуючи м'язи живота. Після цього випрямити ноги, переходячи в класичну планку на ліктях, і затримайтеся в такому положенні на 6-8 рахунків. Після цього опустіться на коліна і витягніть вперед розтягуючи м'язи. Вправу повторите 3-5 разів.

Рухома планка. Встаньте в класичну планку на ліктях (упор на полупальци і зігнуті в ліктях руки, тіло нагадує пряму лінію, таз НЕ провисає, лікті знаходяться прямо під плечовими суглобами). З цього положення виштовхуйте таз вгору, роблячи як би гірку, після чого знову опускайте в початкове положення планки. Під час виконання обов'язково фіксуйте поперек. Повторіть вправу 15-20 разів.

Вакуум в животі. Цю вправу можна виконувати на кожному кроці, навіть на роботі або на прогулянці. Його можна робити стоячи, сидячи, стоячи на четвереньках і навіть лежачи на спині. І так вдихніть якомога глибше через ніс, після чого видихніть абсолютно весь накопичився повітря, затримайте дихання і як можна сильніше втягніть живіт і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд (чим довше, тим краще). Повторюйте цю вправу 6-10 разів за одне заняття.

Це звичайно не всі домашні вправи для схуднення живота, ефективним будуть так само класичні присідання і станова тяга, при якій ви будете задіяти велику кількість м'язових груп, тим самим спалювати велику кількість калорій і прискорювати ваш обмін речовин, внаслідок чого і буде спалюватися жир в області живота.

Пам'ятайте що у всьому що стосується процесу схуднення і підтримки форми потребує систематичному підході, більш того повинен дотримуватися баланс між кардіо і силовими навантаженнями, а так само дотримання правильного харчування. Дотримуючись баланс цих трьох аспектів ви швидко позбудетеся не тільки від живота і боків, а й в цілому знайдете пропорційне і пружне тіло.