Нахили зі штангою на плечах
Вітаю, мої шановні!
Отже, розсаджуйтеся зручніше, ми починаємо.
Нахили зі штангою на плечах. Що, до чого і чому?
Пам'ятайте головну героїню фільму "Королева Бензоколонки" - "Людмила-добрий вечір"? Так ось, у вправи нахили зі штангою на плечах є друга назва - "Добрий ранок". Саме під такою кликухою воно знайоме відвідувачам тренажерних залів, і саме про нього ми дізнаємося всю таємницю. Треба сказати, що вправа доброго ранку не користується особливою популярністю у Програми скачати безкоштовно і фітоняшек. Воно й зрозуміло, адже основним його завданням не є набір маси або округлення сідниць, а тому їм можна і знехтувати. До того ж в підручниках і на різних мережевих ресурсах інформації по "доброму ранку" вкрай мало, хіба що передача на першому каналі :). Тому сьогодні ми будемо виправляти становище, що склалося і детально розберемо нахили зі штангою на плечах, поїхали.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Такі незвичайні назва вправи "доброго ранку" обумовлено схожістю рухів, виконуваних людиною при поклоні головному світила, нахил спини вперед. Саме таким способом ми вітаємо сонце і саме тому якогось качёнку захотілося назвати вправу "доброго ранку".
Варто сказати, що нахили зі штангою на плечах найактивніше використовують ліфтери (НЕ доглядачі за ліфтами в будинку) і, мабуть, на те є причини, і головна з них - опрацювання великої частини м'язів так званої "задній ланцюга".
М'язовий атлас включає в себе:
- первинні м'язи - середина / низ спини, найширші, задня поверхня стегна;
- синергисти - велика сідничний і велика приводить;
- стабілізатори - м'язи розгиначі хребта;
- антагоністи стабілізатори - пряма / коса м'язи живота.
Повний м'язовий атлас виглядає так.
Виконуючи нахили зі штангою на плечах, Ви отримаєте наступні переваги:
- опрацювання відразу декількох м'язових груп;
- зміцнення м'язів розгиначів хребта по всій довжині;
- розвиток сили спини;
- синергетичний ефект від розвитку поперекової і сідничної мускулатури, який корисний під час виконання класичних базових вправ;
- зміцнення изометрического положення задньої арки спини атлета;
- поліпшення стабільності атлета в базових рухах;
- посилення передачі потужності снаряду атлетом;
- прогресування у вазі в різних тягових вправах;
- більш кращу поставу;
- профілактика хребетних проблем;
- реабілітує вплив після травм спини.
Вправа відноситься до розряду "тонко-виконуваних" і вимагає покрокове дотримання наступної техніки.
Візьміть гриф від штанги і розташуйте його на спині, в позиції, як Ви зазвичай присідаєте. Встаньте прямо, ноги злегка подсогніте, розставте трохи ширше плечей, шкарпетки трохи розгорніть в сторони. Напружте верхню частину спини, стисніть лопатки і зробіть арочний прогин в попереку. Це Ваша вихідна позиція.
Утримуючи спину рівною, нахиліться зі штангою вперед. У процесі руху відводите сідниці назад і підтримуйте арку в спині. Продовжуйте нахилятися до тих пір, поки ваш корпус не стане паралельним підлозі. Виконайте зворотний рух шляхом скорочення сідниць, підколінних сухожиль і низу спини. Повторіть задану кількість повторень.
У картинній варіанті нахили зі штангою на плечах аля "доброго ранку" виглядають так.
Крім класичного варіанта можливі також представлені нижче варіації доброго ранку:
- з відставленою вперед прямою ногою;
- сидячи на лаві;
- стоячи в тренажері Сміта;
- будинки біля столу.
Секрети і тонкощі виконання
Дотримуйтесь наступних рекомендацій, щоб отримати максимальний ефект від вправи:
- гриф розміщуйте на трапеції і не виводьте його нижче;
- положення ступень може бути по-різному, як уже плечей стопи паралельні один одному, так і більше ширини плечей шкарпетки назовні;
- на зусилля (згинання) робіть видих, на розгинання - вдих;
- НЕ клюйте носом, погляд завжди спрямований вперед;
- не кругла спину, дивлячись на себе в дзеркало, ставши боком до нього;
- включайте вправу в день тренування спини або спочатку / в кінці тренування;
- виконуйте доброго ранку перед або після станової тяги;
- не женіться за вагами, ця вправа не на масу, вся його ефективність в підконтрольному виконанні і правильному скороченні м'язів;
- тримайте кількість підходів / повторень в діапазоні, 3 сети по 8-10 репітов;
- вага снаряда повинен становити не більше 20-30% від вашого стандартного ваги присідань зі штангою.
Отже, з теорією закінчили, тепер замовимо пару слів про практичну сторону.
Станова тяга і нахили зі штангою. Хто кого і що вибрати?
Обидва вправи задіють м'язи "задній ланцюга" включаючи сідниці, біцепси стегон, аддуктори і низ спини, проте доброго ранку сильніше включає заднє стегно (змушує його працювати в більш широкому діапазоні рухів). Ваги в нахилах зі штангою на порядок менше, ніж в становій, і все через зсув центру ваги, мінливого під час руху (вперед-назад). Обидва вправи відмінно навантажують низ спини і тому можуть використовуватися спільно в одній спинний тренуванні. Таким чином, ефективна тренування спини не тільки на набір маси, але і на зміцнення дрібних м'язів, повинна включати в себе 2-3 базових (наприклад, станова тяга, тяга гантелі в нахилі, тяга Т-грифа) і 1-2 допоміжних (наприклад , гиперєкстензии, доброго ранку) вправи.
Як жінці не розвинути квадріцепс і накачати заднє стегно / сідниці?
Деякі дами хочуть накачати сідниці / біцепси стегон, але володіють від природи чуйним переднім стегном, і тому при виконанні присідань квадріцепс збільшується швидше, ніж сідниці. Іншими словами, при виконанні присідань / випадів маємо суттєве збільшення переднього стегна і несуттєве сідниць. Як бути?
Дослідження показують, що жінки в порівнянні з чоловіками мають більш чуйні м'язи передньої поверхні стегна і їм простіше їх накачати, на відміну від біцепсів стегон.
Вправа доброго ранку допоможе прибрати навантаження з квадріцепсов і навантажити заднє стегно з сідницями. Тому, якщо озвучений випадку підходить для Вас, то включите нахили зі штангою на плечах у свою ПТ ніг.
Ну, ось і все, це була остання інформація, якої хотілося б поділитися, залишилося підсумував ...
Післямова
Сьогодні в нашому полку статей поповнення, прибула технічна замітка про нахили зі штангою на плечах. Тепер у Вашому арсеналі стало на 1 інструмент, аби змінити себе улюбленого, більше. Дочитувати останні рядки, дуємо в зал і обкачуємо теорію на практиці, вперед!
PS. які вправи використовуєте Ви в тренуванні спини, робите незвичайні?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
