Міцні як горіх

Що хвилює кожну дівчину? Який найпопулярніший хештег цього, та й минулого року теж? Що потрібно робити в будь-який незрозумілій ситуації?

Все вірно! Ми говоримо про прокачування сідниць.

У цій статті ми наводимо ряд вправ, який можна використовувати як в комплексі, так і поєднувати з іншими вправами.

Румунська станова тяга

По праву «румунська тяга» є базовим вправою, яке допоможе привести в тонус і накачати задню поверхню стегна і сідниці. Максимальне навантаження припадає на сідниці, тому його називають одним з кращих вправ для прокачування сідниць.

Румунська станова тяга виконується як зі штангою, так і з гантелями.

1. Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. На вдиху прогніться в попереку і нахиляйтеся, тримаючи ноги прямими. Візьміться за гриф штанги прямим хватом, долонями, зверненими вниз. Ширина захоплення - трохи більше ширини плечей. Підніміть штангу, роблячи видих. При цьому руки повинні бути прямими, спина - прогнути в попереку, а сама штанга повинна знаходитися якомога ближче до ніг.

2. Утримуючи спину прямою, повільно нахиліть корпус до паралелі з підлогою. З нижньої позиції розпряміть корпус потужним ізольованим зусиллям біцепсів стегон і сідниць. У положенні стоячи напружте сідниці статично. Головною умовою високої віддачі вправи є пряма спина. Якщо ви, навпаки, скруглите спину, навантаження зміститься на м'язи-розгиначі хребта.

Порада: У иполнять вправу необхідно зі злегка зігнутими ногами, інакше дуже сильно будуть завантажуватися підколінні сухожилля.

У нижній точці спина повинна бути паралельна підлозі.

Опускайте штангу, тримаючи її ближче до ніг. Таким чином, навантаження на поперек знижується, а навантаження на м'язи ніг збільшується.

Дивіться весь час вперед, голова при виконанні вправи весь час повинна перебувати на одній осі з хребтом. Чи не скруглять спину, контролюйте її протягом усього вправи.

Підтримуйте помірний темп виконання вправи. Не допускайте ривкових рухів, в іншому випадку, ви ризикуєте травмувати коліна і поперек.

При перших підходах вага штанги повинен бути невеликим. Більше трьох повноцінних підходів виконувати не потрібно. Кількість повторень в одному підході залежить т цілі тренування. Зазвичай воно варіюється від 6 до 15 за один підхід.

Для того щоб краще відчувати сідниці, раджу перед цією тягою вдіяти інше базова вправа для сідниць. Це можуть бути випади з гантелями, глибокі присідання зі штангою.

Після «румунської тяги» виконайте згинання ніг в тренажері.

Ця вправа, при якому виконує його вичавлює вага за рахунок зусилля ніг. Завдяки тренажерів для жимів ногами можна пропрацювати м'язи ніг значно більшими вагами. Крім того, на відміну від присідань, жими ногами не перевантажують низ спини.

Жим ногами впливає на м'язи стегна і сідниці, також значне навантаження припадає на біцепси стегна.

Існує кілька типів тренажерів, в залежності від кута нахилу, під яким відбувається рух ваги, проте всі вони мають приблизно однакову ефективність.

1. У початковому положенні ступні розміщуються на ширині плечей на платформу, трохи розгорнуті назовні.

2. Розташувавшись на сидінні, платформу вичавлюють ногами вгору, при цьому ноги в колінному суглобі не повинні повністю випростатися, потім опускається фіксує платформу важіль.

3. Потім ноги в колінах згинаються. Платформа повільно опускається вниз, в кінцевому положенні ноги в колінах повинні утворювати прямий кут, коліна майже упираються в груди.

4. Поперек повинна постійно торкатися сидіння, тому, не можна згинати ноги під гострим кутом, щоб не збільшилося навантаження на низ спини і не було ризику травми.

Порада: Ноги в колінах не випрямляються до кінця, так як це змушує коліна прогинатися в протилежну сторону і зменшує навантаження на квадрицепси у верхній точці руху.

Для опрацювання внутрішньої поверхні стегна ступні розлучаються більше в сторони.

Для різноманітності завантаження м'язів можна виконувати жим однією ногою

1. Прийміть положення лежачи в тренажері для жиму ногами. Однією ногою упріться в поверхню рухомої платформи. Іншу ногу поставте на підлогу.

2. Прийміть вага платформи на робочу ногу. Зігніть коліно і опустіть її донизу. Потужним підконтрольним зусиллям виштовхніть платформу догори. Зробіть все повтори однією ногою, потім поміняйте робочу ногу.

Порада. Для підвищення навантаження на квадрицепси встановлюйте ногу приблизно на середину платформи або трохи нижче.

Виконуйте жим однією ногою в кінці комплексу для сідниць або квадріцепсов.

Підйом тазу лежачи - це нескладне і доступне навіть в домашніх умовах вправу, що зміцнює сідниці і стегна. По-іншому підйом таза ще називають «містком для сідниць».

При правильному технічному виконанні вправи основний працюючим м'язом є велика сідничний м'яз, а також відбувається зміцнення задньої частини стегна і полупоперечной і полусухожильной м'язи того ж стегна.

1. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Чим ближче стопи розташовані до корпусу, тим більше навантаження отримає великий сідничний м'яз. Руки прямі і розташовані уздовж тулуба, долоні дивляться в підлогу, а стопи притиснуті до підлоги - це вихідне положення.

2. Зробіть вдих і підніміть таз вгору, скоротивши при цьому сідниці. Зафіксуйте це положення на кілька секунд, після чого опустіть таз, не торкаючись сідницями статі, і зробіть видих.

Вправа абсолютно нетравмонебезпечні, і варіантів для виконання підйому таза лежачи існує досить багато.

• Використовуйте обтяження. Як обтяження використовується штанга, диск від штанги або гантелі. Вантаж кладеться на стегна і утримується за допомогою рук.
• Збільшіть амплітуду руху. Можна використовувати підставку для ніг, наприклад, степ-платформу або лаву.
• Виконуйте підйоми на одній нозі. коли одна нога впирається в підлогу (або підставку), а інша випрямлена вперед або піднята вгору. Таким чином, сідниці працюють поперемінно, але з більшою інтенсивністю.
• Зводить ноги разом. При виконанні вправи стопи і коліна ніг притиснуті один до одного.

Відведення ноги назад

Відведення ноги назад - одне з ізольованих вправ, що впливають безпосередньо на сідничні м'язи.

Додаткову невелике навантаження отримує біцепс стегна. В цілому, вправа дозволяє вдосконалити задній контур ноги.

Відведення ноги назад можна виконувати кількома способами:

• З нижнього блоку (в кросовері);

• У тренажері ButtBlaster;
• В коліно-кистьовий позі (прямою ногою або зігнутою в колінному суглобі);

• Лежачи на лаві (прямою ногою або зігнутою в колінному суглобі;)

При виконанні відведення ноги без тренажера, для збільшення навантаження використовують обважнювачі, гантелі, еспандер або гумові бинти.

Відведення ноги назад вважається допоміжним вправою для додаткової роботи над сідничний м'яз. Воно ніколи повноцінно не замінить присідань, випадів або жиму ногами. Але тим не менше, в разі травми коліна, при неможливості робити складні базові вправи на сідничні м'язи (випади, присідання) - відведення ноги назад може стати в нагоді.

Порада: Нога повинна відводитися чітко назад (п'ятою назад), злегка випрямляючи в колінному суглобі. При відведенні ноги назад тулуб не розгортається. М'язи живота напружені. Корпус злегка нахилений вперед.

При виконанні вправи не округляйте спину. Це зменшує вплив на сідниці і може навіть негативно позначитися на м'язах низу спини.

Намагайтеся зосередитися на виконанні. Відчуйте роботу в сідничної м'язі. Незалежно від способу відведення ноги назад виконуйте вправу з повною амплітудою.

Не варто виконувати вправу з ривком. Інерція забирає навантаження на сідниці, що робить вправу менш ефективним.