Методики тренувань в залі
Базилік »Фітнес» Методики тренувань в залі. Як правильно організувати своє тренування
Якщо ви задалися питанням, як грамотно організувати свій тренувальний процес, щоб він був ефективним, то не можна обійти одну з основ. Це методика побудови тренування. Тому розповім про кілька популярних методик для силових тренувань і кардіо.
Різновиди силових методик тренувань у тренажерному залі
Існує два найпопулярніших методу побудови силового тренування: повторний і кругової метод
- Повторний метод передбачає, що ви виконуєте одну вправу в кілька повторів c паузами відпочинку між підходами, а потім переходите до іншої вправи.
- Круговий метод має на увазі, що ви робите один підхід вправи, потім без відпочинку переходите до наступної вправи, знову без зупинки - до третього, і так далі. Після останньої вправи повертаєтеся до виконання першого, тим самим замикаючи коло.
Повторна методика - класична силова робота
За методом може працювати в силовому і многоповторних режимі. У силовому режимі досить робити 3 підходи по 3-4 повторення у вправі. Він використовується з великими обтяженнями.
Даний метод направлений на розвиток силових показників і викликає миофибриллярних гіпертрофію. Це збільшення обсягу м'язів за рахунок зростання кількості м'язових волокон.
Виділяють також многоповторних різновид: три підходи по 12-15 повторень з метою розвитку м'язової витривалості. Цей метод викликає саркоплазматическим гіпертрофію. Тобто збільшення обсягу м'язів за рахунок рідкої частини.
Як правило, ці методи в тренувальному циклі чергуються. Ви можете тренуватися три місяці в силовому режимі, і наступний три місяці в многоповторних режимі.
Кругова методика спрямований на зниження ваги
Суть методу в тому, що пульс під час роботи не знижується завдяки виключенню пауз для відпочинку, а м'язи можуть працювати по черзі.
Тому комплекс підбирається таким чином, щоб вправи, наступні один за одним, виконувалися на різні м'язові групи.
Наприклад: присідання, віджимання, випади, планка, підтягування, складка.
Різновиди методик кардиотренировок
Два основні методи побудови кардиотренировок: безперервний і інтервальний.
Рівномірний безперервний метод має на увазі, що під час тренування ви перебуваєте в середній зоні інтенсивності, 60-70% від максимальної ЧСС (частоти серцевих скорочень) і не міняєте інтенсивність.
Метод спрямований на підвищення базової витривалості, тривалість якої повинна становити не менше 40 хвилин, а краще - від 1,5 години.
У цьому випадку додатково включаються системи енергозабезпечення, які сприяють інтенсивному жиросжиганию. Дуже добре підходить в якості додаткового навантаження до або після многоповторних силового і кругового методів.
Інтервальна кардиотренировка - тренування високої інтенсивності. Вона передбачає фази відпочинку в низькій і середній зоні інтенсивності, 50-70% від максимальної ЧСС в чергуванні з фазами активної роботи в зонах високої і підвищеної інтенсивності, 70-90% від максимальної ЧСС.
Привабливість у тому, що інтервальний метод може бути змішаним, тобто в якості активних зон ви можете використовувати силові вправи, а в якості відпочинку - кардіо. Або додавати кардіоблока в кругову тренування.
Наприклад, зробити таке коло: присідання, віджимання, випади, планка, підтягування, складка, біг підтюпцем на доріжці 5 хвилин. Це цілком самостійна тренування, яка сприяє розвитку серцево-судинної системи.
Фітнес-менеджер клубу X-Fit Монарх, персональний тренер напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit