Меню вегетаріанця для схуднення і набору маси

Ви повністю відмовилися від м'яса і намагаєтеся обмежувати вживання тваринного білка в принципі, і ось тепер вам потрібно скинути зайву вагу або, навпаки, набрати його, наростити м'язову масу. Як це зробити вегетаріанцеві?

Перш за все, вегетаріанці бувають різними. Суворі (вегани) не їдять не тільки м'ясо, але і в принципі будь-які продукти тваринного походження. Тоді як, скажімо, прихильники лакто-ово-напрямки включають в своє меню і яйця, і молоко. «Веганство, на мій погляд, до здорового харчування відношення не має, оскільки такий раціон може з часом стати причиною серйозних захворювань травної, кровотворної, імунної систем, гепатиту, остеопорозу, - каже Наталя Фадєєва. дієтолог-ендокринолог Центру сімейної дієтології. - Схожі веганство до раціонального харчування ближче, так як при цьому меню тваринний білок з повним набором незамінних амінокислот все-таки присутня ».

Як схуднути вегетаріанцеві

Важливо зрозуміти, що перехід на вегетаріанське меню сам по собі не призведе до зниження ваги, тим більш швидкому. Вже тим більше не варто відмовлятися від білка у віці до 25 років і при проблемах зі здоров'ям. Це небезпечно. «Особливо важко переносить білкове голодування зростаючий організм, у якого в цьому випадку відбувається не тільки втрата маси тіла, але і зупинка зростання, обумовлена ​​недоліком пластичного матеріалу, необхідного для побудови», - каже Анна Коробкіна. лікар-дієтолог, керівник Центру раціонального харчування MetabolicCoaching.

По суті, щоб скинути вагу, вегетаріанцеві потрібно обмежити себе в харчуванні так само, як і м'ясоїдів: виключити борошняне, шкідливі солодощі, жирну, смажену їжу, фастфуд. Не можна переїдати на ніч. В основі вегетаріанського раціону для схуднення повинні бути зернові продукти з низьким глікемічним індексом - гречка, булгур, коричневий рис, пшоно, сочевиця. Їх, якщо ви прагнете скинути вагу, можна їсти до 400 г (в готовому вигляді) на добу і заправляти 1-2 чайними ложками рослинного масла на порцію.

«Якщо ви хочете схуднути, дотримуючись несуворого вегетаріанства, в свій раціон потрібно щодня включати білкові продукти тваринного походження: яйця," молочку ", особливо багаті білком сир і сир, - каже дієтолог Наталя Фадєєва. - А також гриби, горіхи, бобові ».

До речі, не варто купувати молочні продукти з 0% жирністю, набагато корисніше з'їсти 100-200 г того ж сиру 5-9% жирності: з «нульового» гірше засвоюється кальцій, для всмоктування якого необхідний жир.

Овочі, фрукти і сухофрукти бажаючий схуднути вегетаріанець теж буде їсти дозовано. «Щоб скинути вагу, потрібно стежити за калорійністю раціону. Адже в 1-2 столових ложках рослинного масла міститься приблизно 120 ккал, а в солодких фруктах і сухофруктах - досить багато вуглеводів », - каже Анна Коробкіна.

«Щоб поліпшити обмін речовин і спалювати більше калорій, потрібно більше рухатися, - вважає Наталя Фадєєва. - Я раджу щодня проходити по 10-14 тисяч кроків - це кращий спосіб підвищити швидкість обмінних процесів і, відповідно, нормалізувати вагу ».

Зразкове меню для тих, що худнуть вегетаріанця

Сніданок: гречана каша (150 г), або вівсяні пластівці (100 г) з молоком (соком), або сирна запіканка (150 г). Чай або кава без цукру.

Перекус: 1 апельсин або 2 ківі, 1 банан.

Обід: овочевий суп (200 мл) і салат зі свіжих овочів (200 г); або фарширований рисом і овочами перець (200 г); або суп з сочевицею (200 мл) і салат з капусти і моркви (150 г).

Перекус: 2 яблука (краще зелених), або томатний сік (200 мл), або питний йогурт (150 г).

Вечеря: вінегрет (150 г), запечена спаржа (150 г); або тушкована капуста з грибами (150 г); або овочеве рагу (250 г); або картопля в мундирі (2 штуки) і кабачкова ікра (150 г).

Як набрати вагу вегетаріанцеві

Безпечний темп набору ваги (м'язової маси) лікарі визначають як 300-500 г в тиждень. При більшій швидкості можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров'ям. «Щоб уникнути проблем з обміном речовин при переході на висококалорійне харчування, людина повинна в достатній мірі не тільки є, але і рухатися, - каже дієтолог Наталя Фадєєва. - При наборі ваги вегетаріанцям може допомогти спортивне харчування: без нього м'язи не наростити ».

Набрати вагу вегетаріанець (як і м'ясоїд) може за рахунок зміщення енергетичного балансу. Іншими словами, доведеться з'їдати більшу кількість калорій, ніж буде витрачатися. Потрібно збільшити в раціоні і частку білкових продуктів. Якщо ви не вживаєте молоко і яйця, зверніть увагу на протеїнові коктейлі на основі рослинних білків. Якщо зазначені продукти у вашому меню присутні, контролюйте загальна кількість протеїнів. «Я не раджу вживати більше 2 г білка на 1 кг ваги в день, це може негативно позначитися на здоров'ї нирок. Беручи білкові коктейлі, потрібно брати до уваги і той білок, який знаходиться в продуктах, інакше великий ризик заробити ниркову гиперфильтрацию », - пояснює дієтолог Анна Коробкіна.

Доведено, що люди, чия робота пов'язана з розумовою діяльністю, важче набирають вагу. Дієтологи радять їм звернути особливу увагу на цільні крупи - пшеницю і рис, а також нерафіновані цукру. Пророщена пшениця, наприклад, - відмінне джерело хрому, необхідного клітинам для кращого засвоєння глюкози, головного джерела енергії. У ній також багато аргініну - амінокислоти, що забезпечує кращий приплив крові до м'язів. Для здорового набору ваги, безперечно, важливі і тренування. «Зниження аеробного активності допоможе вам трохи поправитися, для набору м'язової маси можна залишити силові вправи з обов'язковими періодами відпочинку», - каже Наталя Фадєєва.

Зразкове меню для вегетаріанця, який бажає поправитися

Сніданок: вівсяна каша з медом, родзинками, горіхами (200 г), тост з сиром і авокадо, кава з молоком; або овочева ікра (200 г), тост з маслом, какао; або пшоняна каша (200 г), жменю горіхів (50 г), чай з молоком.

Перекус: фруктовий сік (200 мл), фруктовий салат зі сметаною (150 г); або банани (2 шт.), інжир (50 г).

Обід: щі або борщ без м'яса (150 мл), макарони (200 г), салат з моркви з горіхами (150 г); або локшина (200 г), запечені гриби (150 г).

Перекус: овочевий салат з рослинним маслом (150 г), або фініки (100 г), або протеїновий коктейль (200 г).

Вечеря: гречка (200 г), або рисова каша (200 г), або картопля з грибами (200 г); салат з буряка з горіхами або насінням (150 г) або риба в клярі (200 г).