Men’s health казахстан -дієта для сухих м’язів

Дієта для сухих м'язів

Забудь про трендових дієтах, розроблених тільки для спустошення твого гаманця, але не шлунка. Для того щоб поліпшити тіло, тобі потрібно всього лише ... жити по-старому.

Коли людина вирішує схуднути, він, як правило, починає зовсім ні з того, з чого слід було б. Обиватель насамперед вибирає собі дієту, причому будь-яку з наймодніших. Більшість з них радять не їсти певні продукти, але натомість поглинати тонни інших. Вага падає до певного рівня і зупиняється. Замість того, щоб безмежно слідувати вказівкам незрозумілих дієт, краще поставити собі чітко визначену мету. Ми пропонуємо освоїти основні принципи харчування з книги The Lean Muscle Diet. Вони допоможуть тобі не тільки скинути вагу, але і зберегти його.

Необхідно зрозуміти, що більшість короткострокових дієт є сильним стресом для організму і частіше тільки шкодять нам. Секрет успіху прихований в простій їжі, яку ти вживаєш щодня.

Принцип №1 / Треба їсти більше!

Якщо ти постійно береш їжу під назвою "донер з сиром в хрусткій булці", то спочатку тобі необхідно прибрати зі свого меню продукти, в назві яких присутні слова "хрусткий", "сирний" і "булка". Але щось є ти все-таки повинен, адже тобі необхідні калорії для забезпечення життєдіяльності. Їх потрібно вважати. Тут все дуже просто. Є дві сторони монети. На одній стороні калорії, які ти отримуєш з їжі, на другий - твій метаболізм. Це процес, в якому отримані калорії згоряють, забезпечуючи твій організм енергією. Є чотири шляхи спалювання калорій:

Переробка їжі. Близько 10 відсотків від загальної кількості калорій використовуються організмом для травлення. Тут ситуацію можна змінити простим способом. Їж більше білка. Він віддає цілих 25% своєї калорійності на переробку, в порівнянні з жирами - всього 2-3% і вуглеводами - 6-8%.

Рух. Абсолютно будь-який, починаючи з тренування і закінчуючи прогулянкою до магазину, вимагає енергії. Близько 20-30% від загального метаболізму. Чим більше будеш рухатися, тим більше енергії ви витратите.

Похід в туалет. Як би дивно це не звучало, але організму теж доводиться витрачати енергію, навіть на те, щоб сходити по-великому. Однак це не допоможе тобі при сушінні.

Перевіряй інформацію!
Чи не довіряй першій-ліпшій дієті. План харчування повинен бути випробуваний на людях самого різного походження і з різною фізіологією.

Зразок твого плану харчування

Сніданок: я ічніца з 3 яєць, жменя овочів і 1 великий банан.

Обід: 100 грам курячої грудки, запеченої в тісті. Велика жменю редиски.

Вечеря: 170 грам стейка з тунця, 2 середніх картоплини. Кожна вагою по 170-190 грам. обсмажена капуста

Перекус: про дну міру протеїнового порошку змішати з 1,5 склянки йогурту, 0,3 склянки горіхів і одним яблуком.

Принцип №2 / Тобі потрібно харчуватися якісніше

На жаль, для досягнення результатів люди змушені харчуватися низьковуглеводній піцою та низькокалорійним морозивом. Пропонована нами "Дієта для сухих м'язів" проста і зручна як раз тим, що тобі потрібно споживати тільки натуральну їжу. Ось розбивка твого плану харчування.

Наповнюй 80 відсотків свого денного раціону продуктами, які є тим, що у тебе під носом. Тобто це натуральні, природні продукти без добавок: м'ясо, риба, яйця, молоко, горіхи, насіння, фрукти, овочі, картопля і боби. Один виняток: протеїнові порошки, вони є концентратами, але тим не менш чудово забезпечать тобі наповнення денного плану харчування.

Наповнюй 10 відсотків свого раціону продуктами, які так само природні, але які ти любиш менше (наприклад, буряковий лист або ягнятина). Завдяки цьому твоє харчування буде більш різноманітним, а відповідно в твій організм буде надходити більш різноманітний набір поживних речовин. Можливо, ці продукти навіть сподобаються тобі з часом, що зробить харчування ще приємніше.

Наповнюй 10 відсотків свого раціону тим, що душа забажає. Розцінюй це як винагороду за два попередні пункти харчування. Використовуй цей бонус як хочеш: кожен день дозволяй собі невелику слабкість, заробити бонусів до вихідних і устрій собі бенкет. Навіть якщо він буде складатися тільки з "Донер з сиром в хрусткій булці".

Тепер короткий підсумок: якщо продукт не має списку компонентів, з яких він складається, то продукт хороший. Стейк, яблуко, яєчня, відварну картоплю - це все однокомпонентні продукти. У упакованих продуктах кожен додатковий компонент свідчить про те, що ця їжа була оброблена, що в свою чергу знищило частину корисних речовин. І часто виробники, щоб відновити втрачені смакові якості продукту, додають в нього цукор і жир. Така їжа, природно, більш калорійна.

Пам'ятай, що якісна їжа ще й смачна. У цьому представленому нами плані харчування ти не знайдеш вказівки, які продукти їсти можна, а чого не можна. В твій новий план харчування увійдуть всі ті ж продукти, які ти їв і раніше, - можливо, тільки не в таких же кількостях, як раніше.

Принцип №3 / макронутриентов важливі (особливо білок)

Дієтологи виділяють три основних макронутриентов: білки, вуглеводи і жири. Білки необхідні в першу чергу для підтримки м'язової маси. Зокрема, цю функцію виконують амінокислоти BCAA і лейцин. Над колами зверху ти можеш побачити прекрасні джерела амінокислот і лейцину. За нашим планом ти повинен споживати 2 грами білка на кілограм своєї ваги або ж білок повинен становити від 25 до 35 відсотків твого денного раціону.

Крім того, білкова їжа швидше насичує тебе і довше дає відчуття ситості. Таким чином, білки виконують відразу три функції: прискорюють твій метаболізм, послаблюють апетит і підтримують мускулатуру.

Що ж щодо інших макронутриентов? Тобі необхідно споживати від 0,8 до 1,4 г жирів на кілограм своєї ваги. Якщо твій організм добре справляється з переробкою жирів, то ти можеш споживати їх на верхньому порозі допустимої норми. Це не означає, що жири допоможуть твоєму метаболізму або виконають якісь інші важливі функції. Просто при більшому споживанні жирів залишиться менше місця для вуглеводів. Це відноситься до більш важким хлопцям, які менш сприйнятливі до інсуліну, гормону, що міститься в високоуглеводной їжі. Для всіх інших - по особистим уподобанням. Всі інші вільні калорії після фінального підрахунку припадуть на вуглеводи. Хто знав, що математика може бути такою смачною?

Зразок твого плану харчування

Сніданок: про дну міру протеїнового порошку змішати з 2 столовими ложками арахісового масла, 1,5 склянки ягід і рідиною.

Обід: 6 унцій запеченої тріски, 2 чашки бурого рису, 1 або 2 чашки варених бобів.

Вечеря: 12 унцій стейка з яловичини. 1 маленька картоплина вагою до 3 унцій. 1 або 2 чашки приготованої на пару брокколі.

Перекус: три чверті склянки йогурту змішати з 1,5 заходи протеїнового порошку, двома третинами склянки горіхів і одним персиком.

Принцип №4 Мікронутрієнти важливі не менше

Один з ризиків сучасних низькокалорійних дієт - недолік мікронутрієнтів. Причина проста: чим менше ти їси, тим менше корисних речовин отримуєш. У такій ситуації могли б допомогти полівітамінні комплекси, але, на жаль, навіть вони не можуть заповнити необхідного спектра потрібних елементів, таких як магній або вітамін D, необхідний для кісток. Дослідження показали, що вживання в їжу максимально різноманітної їжі забезпечує найбільшу користь для здоров'я організму. Тепер, щоб набирати необхідні мікронутрієнти, вживай у їжу різноманітні продукти. Ось приклад твого меню:

М'ясо та інші багаті білком продукти, включаючи яйця і протеїновий порошок.

Їжа, багата жирами, горіхи і насіння, арахісове масло, оливки і авокадо. Потрібно заправляти салати рослинним маслом.

Овочі. Так Так. Саме ті самі ненависні овочі, які мама змушувала тебе з'їдати перед тим, як дати тобі десерт.

Зернові (хліб, крупи і макаронні вироби), бобові (квасоля, горох, сочевиця), бульби (картопля та інші коренеплоди).

Молоко і всі молочні продукти, включаючи сири і йогурти і навіть шоколадне молоко.

Фрукти, свіжі або сушені. Фруктові цукерки не підійдуть, навіть якщо на них написано, що вони містять екстракти фруктів.

Прагни до того, щоб хоча б один з перерахованих продуктів присутній в твоєму щоденному раціоні, якщо хочеш отримувати максимальну кількість мікроелементів, бути здоровим, сильним і добре виглядати.

Ми знаємо, що ти зараз думаєш: а як же пивко? Помірне споживання алкоголю навряд чи вплине на твою вагу, якщо тільки калорії з нього не будуть доповнені чимось ще. Так що вважай калорії з пива теж. Наприклад, якщо ти ввечері збираєшся пропустити кухоль-другий в барі, значить, тобі протягом дня потрібно вжити на 300 вуглеводних калорій менше, ніж зазвичай.

Отже, тепер, коли ти розумієш основні принципи харчування, можна перейти до першого кроку в твоєму плані харчування - підрахунку кількості їжі, яке ти повинен з'їдати щодня.

Вважай і пали жир. Обчислювальні, яка саме тобі потрібна дієта, щоб отримати тіло своєї мрії.

1 / оцінку, скільки годин на тиждень ти витрачаєш на тренування.
Це включатиме і силові, і кардіозанятія, такі як баскетбол або бойові мистецтва.

2 / Тепер обчислимо інтенсивність твоїх тренувань.
Якщо на кожному тренуванні ти викладаєшся по повній, поставиш собі 11. Якщо ти дотримуєшся середнього ритму, став 10. Ну і якщо ти займаєшся особливо не напружуючись, поставиш собі 9. Примітка: користуйся нашої формулою з наведеними вище цифрами, якщо тобі 35 років або менше і ти борешся із зайвою вагою. Інакше використовуй замість наведених числа від 11 до 13, де 13 буде максимальною інтенсивністю.

3 / Обери цільової вага тіла (ЦВТ).
Прикинь, до якого ваги тіла ти хотів би прийти за 6 місяців. Якщо тобі потрібно зберегти свою вагу, але при цьому перегнати жир в м'язи, використовуй план "перегонщикові". Якщо хочеш важити на десять відсотків менше, ніж зараз, йди планом "Сгонщіка". Якщо ж ти плануєш скинути п'ят кілограм жиру без втрати м'язової маси, то тобі треба дотримуватися плану "Хранитель".

► Розрахунок годин і інтенсивності.
Припустимо, ти тренуєшся по 4 години на тиждень в середньому темпі на 10. Це буде твій "множник активності". Приклад: 4 + 10 = 14

► Розрахунок денної норми калорій.
Додай "множник активності" на свій ЦВТ. Отже, якщо твій ЦВТ - 80 кг, твоя формула буде виглядати так: (80 * 2.2) * 14 = 2464 калорії.

► Розрахунок необхідної кількості білка.
Беремо 2 грами білка на кілограм ЦВТ. Отримуємо 160 грам білка. Кожен грам білка дає 4 калорії, разом отримуємо 640 калорій.

► Розрахунок необхідної кількості вуглеводів.
Отже, 640 калорій з білків + 720 калорій з жирів = 1360 калорій. Віднімаємо це число від обчислених раніше 2464 калорій і отримуємо 1104 калорії, отримані з вуглеводів.

Зразок твого плану харчування:

Сніданок: 3 варених яйця, апельсин.

Обід: 6 унцій креветок, 1 чашка бурого рису, 1 чашка бобів, приготованих на грилі, з цибулею і перцем.

Вечеря: 6 унцій баранячих фрикадельок, 2 з половиною чашки макаронів з твердих сортів пшениці, салат з руколи.

Перекус: з заважати 2 чашки нежирного молока, 1,5 заходи протеїнового порошку, 2 столові ложки мигдалевого масла і 1 яблуко.

Текст: Лу Шулер, Алан Арагон, Фархад Кагарманов
Фото: Скотт МакДермотт