Як накачати попу дівчині в домашніх умовах вправи, фото, відео
Зміст
Приваблива фігура, стрункі ноги і пружні сідниці - мрія кожної цілеспрямованої, що займається своєю зовнішністю дівчини. Звичайно, не кожна може похвалитися ідеальним тілом, але хто заважає кожній з нас взяти і зайнятися моделюванням своєї фігури. Адже гарна фігура - це результат копіткої роботи її власниці. Сидячи на дивані в обнімку з відром морозива, накачати попу або сідниці фізично не можливо.
Зараз ви скажете, що у вас немає часу на тренажерні зали, що виживете в режимі «Дом-робота. Робота дім". Але повірте, навіть в домашніх умовах можна виконувати ефективні вправи для ніг і сідниць.
Звичайно, спортивні снаряди досить значимий атрибут тренувань, але секрет успіху полягає аж ніяк не в них, а регулярності і поміркованості спортивних навантажень.
Основні правила
Як вже говорилося, щоб досягти мети, необхідно тренуватися регулярно. Але це не означає, що ви кожен день, як роботи, повинні виконувати однотипні і монотонні вправи. Ні!
Виникає логічне запитання: «Як накачати сідниці в домашніх умовах?»
Щоб домогтися бажаного результату, до справи необхідно підходити з розумом.
Наприклад, щоденні навантаження не рекомендовані, а навіть протипоказані: вони загальмовують процес зміцнення м'язів. Заняття з регулярністю по 2-3 рази на тиждень дозволять м'язам відпочивати, а ви при цьому будете думати не про біль від надмірних навантажень, а про техніку виконання вправ.
А саме техніка є другим за важливістю після регулярності правилом.
Навіть незначне відступ від техніки виконання вправи може спровокувати роботу іншої групи м'язів, а також стати причиною травм.
Третє правило: розминка. Перш ніж робити присідання для сідниць або комплекс вправ для ніг зробіть невелику розминку. Звичайні кругові рухи головою, ліктями, колінами і плечима, нахили - зменшать ризик виникнення травм, пов'язаних з розтягуваннями. На розминку слід відводити не менше 6 хвилин.
Четверте правило: харчування. Правильно підібраний раціон сприятиме розвитку м'язів, зменшенню жирових складок.
П'яте правило: правильне завершення тренінгу. Обов'язково, закінчуючи тренування, робіть розтяжку. Це дозволить зменшити больові відчуття (або зовсім їх уникнути) на наступне після тренування вранці ...
Вправи для сідниць і стегон в домашніх умовах
Щоб накачати сідниці і ноги, не обов'язково пропадати в спортзалах, необхідно просто мати достатньо сили волі, щоб самостійно без поблажок і відмовок займатися в домашніх умовах.
Не варто очікувати чарівного перетворення після декількох днів занять. Реальні результати будуть помітні лише через місяць регулярних тренувань. При цьому фізичні навантаження: кількість підходів і повторень - необхідно періодично нарощувати, так як м'язи поступово звикають до них.
Давайте розберемо комплекс вправ для сідниць і ніг, які будь-яка дівчина зможе виконувати, не відриваючись від улюбленого серіалу.
1. Присідання з подальшим вистрибуванням
Присідання для дівчат найбільш ефективні. Саме з них необхідно починати тренування. Присідання підтягують і вдосконалюють форму сідничних і ножних м'язів.- Ноги на ширині плечей. Спина рівно. Руки перед собою.
- Присідаємо в повному обсязі. Ваші сідниці і підлога повинні бути паралельні.
- З положення сидячи різко вистрибує вгору. Докладаємо максимум зусиль.
- Повернення до початкової стійці: ноги на ширині плечей.
2. Випади вперед.
Ця вправа знайоме всім з шкільних часів. Робити його дуже просто, але воно благотворно позначається не тільки на зоні сідниць і стегон, але і на м'язах преса.- Встаємо на рівну поверхню, руки ставимо на пояс.
- Робимо правою ногою широкий крок вперед (або назад, кому як зручніше).
- Присідаємо так, щоб одне коліно торкнулося статі. Після цього встаємо.
- Міняємо ногу. Повторюємо вправу з лівою ногою.
3. Махи ногами
Махи ногами з положення стоячи на колінах - чудова вправа для дівчат страждають від зайвого жиру на внутрішній частині стегна. При регулярному виконанні результат не змусить себе довго чекати.- Встаємо на коліна. Впираємося долонями в підлогу (корпус паралельно підлозі).
- Відводимо одну ногу в сторону. Витримуємо її 2 секунди. Кут між стегном і ікрою повинен бути 90 градусів. Повертаємося в початкове положення.
4. Присідання
Для сідниць цю вправу несе максимальну користь, так як розробляє і зміцнює м'язи. Воно схоже з першим, єдина відмінність: не потрібно робити вистрибування.- Ноги розставлені трохи ширше ширини плечей. Пальці ніг спрямовані по діагоналі в різні боки. Спина пряма.
- Робимо присідання. Ваші стегна і підлога повинні бути паралельні.
- Повертаємося в початкове положення.
- Положення лежачи: ноги зігнуті і розташовані на ширині плечей, руки вздовж тулуба. В ідеалі кінчиками пальців рук ви діставати до власних п'ят на ногах. Голова і лопатки щільно притиснуті до підлоги під час виконання всього вправи.
- Піднімаємо носочки вгору, торкаючись підлоги тільки п'ятами (так вправа буде ефективнішою).
- Робимо глибокий вихід і піднімаємо максимально високо таз.
- Фіксуємо положення на пару секунд, при цьому напружуючи сідничні м'язи і м'язи преса. Чи не допускаємо «розльоту» колін: вони повинні бути паралельні один одному.
- Повертаємося в початкове положення, при цьому не торкаючись тазом статі.
6. Ластівка
Вправа корисно для сідниць і поперекового відділу спини.
З положення стоячи повільно витягуємо ногу назад а руки вперед. У такому положенні стоїмо 3-5сек.
Повторюємо вправу 10-15 разів для кожної ноги
Тренуючись регулярно, ви зможете надати накачати сідниці і ноги до скоєних форм. Але якщо проблема м'язового тонусу для вас встала руба і вам необхідно зрозуміти, як накачати попу в домашніх умовах за тиждень, до вище описаного комплексу додайте пряжки на качалці, біг або плавання.
Красиві сідничні м'язи: в чому секрет
Заняття в тренажерних залах
Зауважте, що майже всі вправи для сідниць в тренажерному залі виконуються на снарядах або з великим навантаженням.
Наприклад, стандартні присідання набагато ефективніше робити зі штангою. Тут існують підводні камені. При неправильному розрахунку необхідної ваги можна домогтися досконалого протилежного результату. Сідниці і ноги не будуть худнути, а навпаки будуть збільшуватися в обсягах. Це буде не зайва вага, а накачана особисто вами м'язова маса.
Крім небажаного результату можна отримати розтягнення, травми спини, суглобів.
Виходячи з усього цього, новачкам при роботі з обтяженнями рекомендується скористатися консультаціями досвідчених тренерів.
Підведемо підсумок
Сьогодні ми коротко розглянули кілька вправ, які допоможуть вам у вашому фізичному самовдосконаленні. Сподіваємося, що питання «Як накачати попу в домашніх умовах?» - став для вас зрозумілим.
Бажаємо успіху, терпіння, фізичних і моральних сил.