Маніока (кассава) користь і шкода
Маніока (кассава) - кореневої овоч, широко споживаний в країнах, що розвиваються. Є постачальником важливих поживних речовин і резистентного крохмалю, які можуть мати переваги для здоров'я. З іншого боку, вживання маніока (кассави) може мати небезпечні наслідки, особливо, якщо застосовувати її у великих кількостях і в сирому вигляді.
Що таке кассава (маніок)?
Кассава - пікантний, крохмалисті кореневої овоч або бульба, родом з Південної Америки. Є основним джерелом калорій і вуглеводів для людей, які проживають в країнах, що розвиваються.
Вирощується в тропічних регіонах, витримує складні умови зростання - фактично, це одна з найбільш посухостійких культур (1).
У Сполучених Штатах кассаву часто називають юка, можна також зустріти назву маніок або бразильський аррорут.
Найчастіше у кассави (маніока) використовується - корінь, який дуже універсальний. Його можна вживати в цілому вигляді, в тертому вигляді або подрібненим в борошно, для приготування хліба або сухариків.
Крім того, корінь маніок добре відомий як сировину, яке використовується для виробництва тапиоки і гаррі (garri - продукт схожий на тапиоку).
Люди з харчової алергії часто виграють від використання кореня маніоки в приготуванні їжі і випічці, тому що він не містить клейковини (глютену).
Важливо відзначити, що корінь кассави повинен бути приготований до того, як його з'їдять. Сира кассава може бути отруйною.
Резюме: кассава (маніок) - універсальний кореневої овоч, який вживається в їжу в різних частинах світу. Кассава повинна бути приготовлена до того, як її з'їдять.
100 гр. вареного кореня кассави містить 112 калорій (98% з них - вуглеводи, решта - незначна кількість білок і жири). Тут же присутній клечатка, кілька вітамінів і мінералів.
Нижченаведені речовини, які містить 100 гр. порція вареної кассави (маніока).
- Калорії: 112
- Вуглеводи: 27 г
- Клітковина: 1 г
- Тіамін: 20% від RDI
- Фосфор: 5% від RDI
- Кальцій: 2% від RDI
- Рибофлавін: 2% RDI
RDI рекомендований добове споживання
Варена корінь кассави містить також невелика кількість заліза, вітаміну С і ніацину (2). В цілому, склад кассави (маніока) нічим не примітний, хоча корінь і містить деякі вітаміни і мінерали, але їх кількості мінімальні.
Існує багато інших кореневих овочів, які ви можете вживати і, які містять значно більше поживних речовин, наприклад, буряк, солодка картопля (батат).
Резюме: кассава (маніок) є важливим джерелом вуглеводів, а також забезпечує невелику кількість клітковини, вітамінів і мінералів.
Обробка кассави знижує її харчову цінність
Отже, такі продукти з кассави, як тапиока і гаррі мають вельми обмежену харчову цінність. Так, наприклад, 28 гр. тапіоковий кульок не дає нічого, крім калорій і невеликої кількості деяких мінералів (3).
Кассава в відварному вигляді - найбільш щадний метод кулінарної обробки при якому зберігається більшість поживних речовин, за винятком вітаміну С, який чутливий до нагрівання.
Резюме: Хоча кассава містить деякі поживні речовини, обробка коренеплоду значно знижує його харчову цінність, руйнуючи вітаміни і мінерали.
висококалорійний продукт
100 гр. порція кассави містить 112 калорій. що досить велика в порівнянні з іншими коренеплодами.
Наприклад, одна порція солодкої картоплі забезпечує 76 калорій, а стільки ж буряків - тільки 44 (4. 5) Високі калорійність кассави робить її дуже важливою харчовою культурою для країн, що розвиваються. (2)
Проте, її висока калорійність може принести більше шкоди, ніж користі для всього населення. Споживання висококалорійних продуктів на регулярній основі сприяє збільшенню ваги і розвитку ожиріння, тому вживати кассаву (маніок) слід в помірних кількостях. (6. 7).
Допустимий розмір порції становить близько 1 / 3-1 / 2 чашки (73-113 грамів).
Резюме: кассава (маніок) містить значну кількість калорій, тому вживати її слід в помірних кількостях.
Резистентний крохмаль має здатність знижувати рівень цукру в крові при харчової гіперглікемії, знижувати рівень шкідливого холестерину в крові, покращувати чутливість клітин до інсуліну, знижує апетит а отже він знижує ризик ожиріння і діабету 2 типу у людини. (10).
посилання на досліджених:
містить антінутріенти
Одним з основних шкідливих впливів є наявність антінутріентов. Антінутріенти - це природні сполуки, які заважають нормальному травленню, перешкоджаючи засвоєнню вітамінів і мінералів в організмі людини. Більшості здорових людей не варто турбуватися з цього приводу, але все-таки їх вплив важливо мати на увазі, особливо для людей, схильних до ризику недоїдання або покладаються на кассаву, як на основний продукт харчування.
Нижче вказані антінутріенти. знайдені в кассава (маніоки).
Сапоніни: антиоксиданти, які можуть мати недоліки, такі як зниження поглинання деяких вітамінів і мінералів.
Фітати: цей антипоживні речовини, які можуть перешкоджати засвоєнню магнію, кальцію, заліза і цинку (2, 17).
Таніни: відомі як речовини, що знижують засвоєння білка і перешкоджають поглинанню заліза, цинку, міді і тіаміну (2).
Якщо ви вживаєте кассаву вкрай рідко, антінутріенти не повинні стати серйозною причиною для занепокоєння. Насправді, при деяких умовах, такі антінутріенти, як сапоніни і таніни, дійсно можуть надавати благотворний вплив на здоров'я (18. 19. 20).
Резюме: Антінутріенти кассави можуть перешкоджати засвоєнню деяких вітамінів і мінералів, в слідстві чого можуть викликати травний дистрес. Це в основному стосується населення, яке покладається на кассаву (маніоку), як на основне джерело харчування.
Шкода кассави (маніоки) для організму людини
Це пояснюється тим, що клубнекорень в сирому вигляді, містить хімічні речовини, які називаються ціаногенний глікозидами, при вживанні яких в організмі людини виділяється ціанід (21).
Часте вживання кассави збільшує ризик отруєння ціанідом, що може привести до порушення функції щитовидної залози і нервової системи. У разі паралічу і пошкодження органу - це може мати смертельні наслідки. (21, 22).
Люди, які мають недостатній харчової статус і низьке споживання білка, частіше відчувають ці негативні ефекти, так як білок допомагає звільнити організм від ціаніду. (21).
Ось чому отруєння ціанідом з маніоки викликає велику стурбованість у тих, хто живе в країнах, що розвиваються. Багато людей в цих країнах страждають від дефіциту білка і залежать від маніоки як основного джерела калорій (21).
Більш того, в деяких районах світу було показано, що кассава поглинає шкідливі хімічні речовини з грунту, такі як миш'як і кадмій, що може сприяти збільшенню ризику розвитку раку у тих, хто залежить від кассави, як від основного продукту харчування (23).
Резюме: часте споживання кассави (маніоки, юки) в їжу пов'язано з отруєнням ціанідом, особливо, якщо клубнекорень споживається в сирому вигляді і неправильно готується.
Як зробити маніок безпечним для вживання в їжу
Корінь кассави зазвичай безпечний, якщо його готують правильно і вживають в помірних кількостях. Оптимальний розмір порції становить близько 1 / 3- 1/2 чашки.
Нижче ви можете ознайомитися з некоторомі способами, що роблять кассаву (маніоку, юку) більш безпечною для вживання в їжу (21, 24):
- Очистіть корінь: кірка кореня кассави містить велику частину ціаногенних глікозидів.
- Замочіть: замочіть корінь маніоки шляхом занурення в воду на 48-60 годин, перш ніж він буде приготовлений і з'їдений. Замочування може зменшити кількість шкідливих хімічних речовин, які він містить.
- Приготуйте корінь: так як шкідливі хімічні речовини знаходяться в сирому корені кассави, важливо добре його приготувати. Наприклад, відварити, обсмажити, запекти.
- З'єднайте з білком: деякі білки разом з маніокою можуть бути дуже корисними, так як білок допомагає позбавити організм людини від токсичного ціаніду (21).
- Підтримуйте збалансовану дієту: ви можете запобігти побічні ефекти від кассави, включивши в свій раціон різноманітні продукти і не покладатися на кассаву, як на єдине джерело харчування.
Важливо відзначити, що продукти, виготовлені з кореня кассави, такі як борошно з кассави і тапиока, містять надзвичайно мала кількість ціаногенних глікозидів. Ці продукти безпечні для вживання.
Резюме: ви можете зробити кассаву (маніоку, юку) більш безпечною для вживання з декількома способами, що включають певні методів підготовки кореня і споживання його розумними порціями.
Як вживати маніок (кассаву)?
Деякі страви з кореня ви можете приготувати самостійно в домашніх умовах. Корінь зазвичай нарізають, а потім запікають або смажать, подібно до того, як ви готуєте страви з картоплі. Крім цього, в подрібненому вигляді корінь може бути використаний в омлетах і супах, при приготуванні крекерів і хліба.
Можливо вживання і в формі тапиоки (ще називають маніоковая саго). Тапіока - зернистий крохмалистий продукт, приготований з коренів маніок. Спосіб приготування дивіться тут.
Тапіока зазвичай використовується як загусник для пудингів, пирогів і супів.
Резюме: маніок, як правило, використовується таким же чином, як і картопля і буде відмінним доповненням практично до будь-якої страви. Він також може бути подрібнений в борошно або бути використаний у вигляді тапиоки.
Що необхідно запам'ятати:
Маніок містить деякі корисні речовини, але його негативні ефекти перевищують його переваги.
Маніока висококалорійний продукт, плюс наявність в ній антінутріентов, плюс здатність викликати отруєння організму ціанідом при неправильному приготуванні і вживанні у великих кількостях.
Хоча це в основному стосується тих, хто покладається на маніок, як на основний продукт харчування, однак дану інформацію необхідно мати на увазі.
Продукти на основі маніока (кассави). такі як тапиока і гаррі, пройшли достатню обробку, в результаті якої були видалені токсичні хімічні речовини. Ці продукти не є небезпечними для вживання.
В цілому, маніока (кассава, юка) - не должена стати їжею, яка є основною частиною вашого раціону. Якщо ви їсте її, то готуйте її правильно і вживайте в розумних кількостях.