М’язи бодібілдинг основні групи і як накачати

Головна> Тренування> Тренування в залі> М'язи в бодібілдингу і вся інфа для майбутнього чемпіона

Вітаю вас, дорогі Новомосковсктелі мого блогу. Сьогодні ми розглянемо найзаповітнішу мрію всіх любителів бодібілдингу - мускулатуру. Що вони з себе представляють, які важливі групи можна виділити і як же їх «накачати»? М'язи бодібілдинг дозволяє створювати красиві і симетричні. Не дарма його називають наукою про телостроительства.

Для досягнення максимальної віддачі в бодібілдингу просто життєво необхідно знати, як ростуть м'язи. Від ваших знань безпосередньо залежатиме і результат вашої роботи в тренажерному залі.

Групи м'язів

Мускульний корсет в тілі людини відіграє основну роль в життєдіяльності. Завдяки м'язовим волокнам людина ходить, їсть і дихає. Всі види м'язових волокон нам знати необов'язково. Розглянемо основні групи м'язів яким приділяють увагу в бодібілдингу.

Виділяють шість основних груп:

• М'язи плечового пояса (дельти)
• Грудні м'язи
• м'язи спини
• м'язи рук
• М'язи живота
• м'язи ніг

М'язові тканини плечового пояса

Гордість кожного чоловіка, їх видно навіть взимку під теплою курточкою. Масивні плечі завжди допомагали виділитися з натовпу. Цю групу м'язів називають дельтами. Дельти вдають із себе товсті м'язи трикутної форми. Вони складаються з трьох пучків:

• Передні дельти - піднімають руки вгору
• Середні дельти - відводять руки назад
• Задні дельти - опускають підняті руки вниз

Грудні м'язи

Пам'ятаєте фільм «Кривавий спорт»? Боло Йенг перед боєм з головним героєм епічно смикав грудними м'язами. Після цього фільму багато хлопчаків 90-х почали судорожно сіпатися, щоб здаватися такими ж непереможними і великими. У багатьох фільмах ви можете спостерігати такий фокус під захоплені погляди жіночої статі. Це спонукало більшість майбутніх атлетів відправитися в тренажерний зал.

У бодібілдингу приділяють увагу двом видам грудних м'язів:

• Великі грудні м'язи - віялоподібні, масивні і покривають більшу частину зовнішньої стінки грудної клітки. Вони найбільш пристосовані до гіпертрофії, тому добре відгукуються на силовий тренінг. Великі грудні опускають і підводять до тулуба підняті руки і при лазінні допомагають підтягувати тулуб.

• Малі грудні м'язи - м'язи у формі трикутника, знаходяться під великими грудними. Вони тягнуть лопатку вперед і вниз.

Але і не треба обділяти увагою діафрагму. Це головний дихальний м'яз. Коли ви вдихаєте, купол діафрагми розширюється, що збільшує грудну клітку і зменшує черевну порожнину (ви дихаєте грудьми).

мускулатура спини

Великі і сильні спинні м'язові волокна - це просто мрія. Тут три види м'язів удостоюються уваги і опрацювання:

• Трапеція - відсутність трапецієподібних м'язів псує всю картину шикарного тіла. Вони відповідають за підйом і опускання плечей.
• Найширші м'язи спини, вони ж «крила» - надають візуальну ширину всієї спині. Хода «забув кавуни дому» чудово демонструє хороші найширші, якщо вони, звичайно, є. Вони тягнуть м'язи верхніх кінцівок назад.
• Довгі м'язи спини - просто поперек. Ці два стовпи м'язів по двох сторонах хребта згинають і розгинають тіло в районі попереку.

Великі руки - гордість бодібілдера. Біцепс був візитною карткою Арнольда Шварценеггера свого часу, а тепер і не менш відомого в світі бодібілдингу Філа Хіта.

У бодібілдингу м'язи рук поділяють на дві складові:

• Біцепс або двоголовий м'яз плеча. У представлення не потребує. Вона згинає руку в ліктьовому суглобі.
• Трицепс - триголовий м'язів (має три головки). Часто цей мускул обділяють увагою, а дарма трицепс надає руці найбільший обсяг, ніж усіма улюблений біцепс (цілих 70% від загального обсягу).

М'язовий корсет живота

Так, так, так - це ті заповітні кубики преса і складаються вони з:

• Прямий м'язової тканини - найсильніша і велика, та сама «пральна дошка» на животі. Відповідає за скручування корпусу в попереку.
• Косих м'язів (зовнішніх і внутрішніх) - знаходяться під ребрами і змушують тіло повертатися вліво і вправо.
• Поперечної м'язової тканини - знаходиться в нижньому черевному відділі поперек прямого м'яза. Досить вибаглива м'язове волокно, саме воно перешкоджає появі кубиків внизу живота.

мускулатура ніг

Ноги це наш фундамент і не варто ухилятися від їх опрацювання на тренуваннях. М'язи ніг в бодібілдингу діляться на чотири типи:

• Сідничні м'язові тканини - складають весь обсяг сідниць. Розвинені сідниці змушують навіть найвірніших чоловіків проводжати поглядом їх володарку. Та й дівчата задивляються на цю частину тіла у чоловіків. Сідничні м'язи відводять ноги назад, розгинають ноги в колінах, розпрямляють тулуб і відповідають за рухливість тазостегнового суглоба.
• Квадрицепс - передня поверхня стегна. Включає в себе чотири головки: пряму, медіальну (зовнішню), латеральну (внутрішню) і середню широку. Квадрицепс розгинає ногу в колінному суглобі.
• Біцепс стегна - задня поверхня стегна. Змушує згинатися ногу в коліні.
• Литковий і камбаловидная м'язи - входять до складу м'язів гомілки. Вони доводять до сліз відчаю навіть найсуворіших любителів залізного спорту. Дуже важко опрацьовуються і вимагають правильного підходу. Ці м'язи допомагають нам підніматися на носки.

Що з себе представляють м'язи

Давайте трохи приділимо увагу анатомії м'язів у бодібілдингу. Наші м'язи складаються з м'язових волокон. Образно кажучи м'язове волокно - це довгий циліндрик (подекуди сягає чотирнадцяти сантиметрів в довжину) з загостреними краями. Ці циліндрики упаковані в фасції - своєрідний чохол. Під час напруги м'язові волокна скорочуються. Але не всі волокна задіються одночасно, таким чином, регулюється сила і швидкість скорочення.

У бодібілдингу м'язові волокна поділяють на такі типи:

• Повільні - відповідають за витривалість мускулатури. Чим більше повільних волокон, тим довше ваші м'язи можуть знаходитися під навантаженням.
• Швидкі - найбільш сильні волокна, відповідають за кількість м'язової маси.

Принцип росту м'язів

Чому ж наша м'язова маса росте? Коли ви тренуєтеся, ви піддаєте свій організм стресу, адже ваша мускулатура не звикла працювати з таким навантаженням. У м'язової тканини відбуваються мікророзриви, тобто ви руйнуєте ваші м'язи під час тренувань. Не варто боятися, якщо ставитися до тренувань з розумом, то такі руйнування підуть нам тільки на користь.

Всі знають, що ящірки здатні відростити відірваний хвіст? Майже на такі ж чудеса здатний і людський організм. Під час відпочинку все мікротравми м'язів починають загоюватися за рахунок сполучної тканини і поживних речовин. Організм відновлює м'язові тканини з невеликим запасом, раптом знову вас потягне в спортзал, треба щоб тіло було підготовлено до таких навантажень (розумними словами це називається суперкомпенсация).

Після загоєння ваші м'язові волокна стають більше в обсязі, отже і вся мускулатура теж збільшується. Таким чином і відбувається ріст м'язової маси в організмі.

Як правильно качати м'язи

Як же накачати м'язи займаючись бодібілдінгом? Для цього необхідно постаратися. Задайтесь метою і виконуйте наступні правила:

• Для успішного нарощування мускулатури вам необхідно працювати з важкими снарядами, потрібно дати струс організму.

• Не варто нехтувати відпочинком, спите мінімум по вісім годин (бажано вночі). Адже м'язи починають рости саме під час відпочинку, під час тренувань ви даєте їм поштовх і сигнал до дії.

• Для відновлення організму потрібні живильні речовини. Так, що обов'язково потрібно стежити за своїм харчуванням. Трохи менше жирів, більше білка. Білок є основним будівельним матеріалом в бодібілдингу для нарощування маси.

• Завжди виконуйте базові вправи - це основа всіх основ. Базові вправи є хорошим детонатором для вибуху м'язових волокон, вони змушують весь організм працювати як єдине ціле і задіють відразу безліч суглобів, що дуже добре для нарощування м'язів.

• Обов'язково добре розімніть спочатку вашої тренування. Вам потрібно розігріти ваші м'язи і суглоби, щоб ненароком не травмувати себе.

• Не можна допускати перетренированности тіла. Три рази в тиждень - найоптимальніше розклад для тренувань. Для нарощування м'ясця на тілі, тренування не повинна перевищувати півтори години.

• Ви повинні правильно підібрати тренувальну програму. Необхідно врахувати порядок опрацювання м'язів, навантаження, з якою необхідно працювати, кількість підходів і повторень. Якщо у вас виникають труднощі зі складанням правильної тренувальної програми, то ви можете придбати її тут.

• Виконуйте вправи з правильною технікою. Це не тільки допоможе уникнути травми, але і максимально «нагрузить» цільову м'яз. Під час постановки техніки виконання вправ не женіться за великими вагами. Затримайтеся трохи на старті, щоб прийти до фінішу швидше.

• На тренуванні вам потрібно отримувати навантаження більше, ніж на попередній. Це необхідно, щоб уникнути м'язовий застій, щоб ваші м'язи не звикли до навантаження і не перестали рости.

• Заведіть тренувальний щоденник. За допомогою щоденника ви наочно можете бачити весь ваш прогрес.

Це найосновніші правила, дотримуючись яких ви змусите вашу м'язову масу збільшуватися.

Розтяжка м'язів

Багато атлетів абсолютно марно нехтують розтяжкою м'язів, займаючись бодібілдінгом. Розтяжка просто необхідна для розкріпачення м'язових волокон і збільшення рухливості тіла.

Пам'ятайте, що таке фасції? Правильно, це оболонка м'язових тканин. Так ось: при розтяжці стінки фасції стають еластичнішою, дозволяючи тим самим м'язових волокон збільшуватися в розмірах. Що призводить до збільшення всієї вашої мускулатури.

Під час розтяжки потрібно пам'ятати наступні правила:

• Розтягувати можна тільки розігріті м'язи.
• Розтягувати цільові м'язові тканини потрібно і між підходами теж.
• Робіть статичну розтяжку (потягнулися, завмерли на кілька секунд в такому положенні)

Як заминки, щоб м'язи після тренування не холоднішими занадто різко, розтяжка просто ідеальний варіант.

Чим і як харчуватися при наборі м'язової маси

Щоб успішно займатися натуральним бодібілдінгом і набрати якісну м'язову масу без стероїдів необхідно правильно харчуватися.

Якщо ви уважно Новомосковсклі, то вже бачили, що харчування побіжно згадувалося вище. Зараз настала черга поговорити про правила харчування для росту. Тут вам знову доведеться запам'ятати кілька простих правил:

1. «Режим харчування порушувати не можна» - говорив знаменитий Пончик з казки «Незнайко на Місяці». І він був абсолютно прав. Для гарного росту м'язів необхідно їсти часто (приблизно кожні 2 години), але маленькими порціями. Часті прийоми їжі поліпшать ваш метаболізм, а маленькі порції краще засвоюються організмом.

1. Споживати необхідно більше ніж витрачаєш. Це стосується отриманих вами калорій. Найлегший спосіб розрахувати необхідну кількість калорій - це помножити свою власну вагу на 30. Ви отримаєте так зване базове кількість. Ця кількість калорій необхідне вашому тілу, перебуваючи в стані спокою. Щоб ваша м'язова маса росла і радувала вас, необхідно споживати на 400-600 калорій більше. Це підбирається методом проб і помилок. Складіть свій раціон харчування, встаньте на ваги через тиждень і подивіться на цифри. Якщо ваша вага зменшився або залишився колишнім, значить калорійність необхідно збільшити, збільшуйте поступово приблизно калорій на 100. Якщо ж вага збільшилася, то вітаю вас, ви потрапили в точку з першої спроби.

1. Необхідно правильне співвідношення білків. жирів і вуглеводів. Білки - це будівельний матеріал для м'язів, вони повинні складати одну третину вашого раціону. Вуглеводи - це енергія їх повинно бути в два рази більше ніж білків. Іншу частину мають становити жири, відмовлятися від них повністю не можна, так як при розпаді жири перетворюються в холестерин, який допомагає виробленню тестостерону в організмі.

1. Ніколи не пропускайте сніданок - це найважливіший прийом їжі. Сніданок допомагає вашому організму заповнити поживні речовини, втрачені вночі. Сніданок повинен бути щільним і багатий вуглеводами, а от вечеря, навпаки, легким і насиченим білками.

Детальніше про харчування для набору маси тіла можна почитати у нас на блозі.