Культуризм навчитеся виконувати підйом силою, domyos by decathlon
У культуризмі існують деякі вправи, які викликають захват. Одне з таких нікого не залишає байдужим: це підйом силою. вправу на розвиток мускулатури вимагає сили, швидкості і координації. Воно задіє всю верхню частину тіла: спину, плечі, м'язи грудей, рук (біцепси і трицепси), передпліччя і навіть черевний прес. Дотримуйтесь наших порад і прийомів, щоб навчитися підйому силою.
Виклик місяці: виконати підйом силою. вправу на розвиток мускулатури. вимагає сили, концентрації і особливо ... кількох сеансів тренувань.
Що таке підйом силою?
Це комбінація підтягування і вертикального віджимання. замість того, щоб зупинитися в найвищій точці руху, ви продовжуєте підйом тіла вертикальним віджиманням. Вправа складається з 3 рухів:
- підтягування: підтягую тіло вгору за перекладину (а не під поперечиною як при класичному підтягуванні);
- перехід: перетягувати тіло над турніком;
- відштовхування або вертикальне віджимання: відштовхуюсь руками, щоб досягти вершини.
Хто може позмагатися в підйомі силою?
Перед тим як досягти успіху в виконанні підйому силою. потрібно навчитися деяким обов'язковим умовам. Щоб мати силу, необхідної для цього руху, ви повинні вміти підтягнутися п'ятнадцять разів і віджатися на брусах двадцять разів. Візьміть собі це за орієнтир, але це зовсім не означає, що, досягнувши цієї мети, ви зможете виконати підйом силою. Навіть якщо ви досить сильні для цього, володіння прийомом руху і швидкість виконання будуть визначальними для успішного підйому силою.
Тренування підйому силою
Перед тим як почати
Будь-яке силове вправа вимагає попередньої розминки ... а підйом силою особливо, тому що задіє майже все тіло. Ризик отримання травми під час цієї вправи досить великий як під час фази підтягування (плечові і надостні м'язи), так і під час опускання (ліктьові і плечові суглоби).
- Задіяні м'язи. широка м'яз спини, велика і мала круглі м'язи, в другу чергу м'язи рук (плечові біцепси, передні плечові і плечелучевая), трапецієподібні, ромбоідальная і задні дельтовидні м'язи. Грудні м'язи, передні дельтовидні м'язи, трицепси, спина (широка м'яз спини), трапецієподібні і черевні м'язи.
- Дихання. робіть вдих під час підйому і видих, коли ви опускаетесь.
- Правило техніки безпеки. залишайтеся в прямому положенні протягом усього вправи, не згинайте спину. Контролюйте рух, особливо під час опускання. Не робіть зайвих рухів тілом, залишайтеся в напрузі і відштовхніться руками, щоб піднятися.
Як досягти успіху в підйомі силою?
правильно почати
Перед початком вправи відійдіть від поперечини на 30-50 см. Це дозволить в момент хватки балансувати вперед-назад, щоб полегшити підняття тіла. Захоплення поперечини виконується не так, як при звичайних підтягування: долоні рук повинні бути звернені до землі (всередину), пальці розташовуватися зверху над поперечиною, щоб полегшити перехід від підтягування до вертикального віджимання.
Що потрібно засвоїти
Підйом силою повинен виконуватися на швидкості, ривком, щоб встигнути поміняти хватку під час підтягування.
Під час руху максимально задійте груди, черевний прес і плечі, щоб підтримувати стан за поперечиною (а не під).
Щоб полегшити фазу підтягування, ви можете допомогти собі, піднявши коліна.
Якщо ви виконуєте рух кілька разів, витягніть ноги вперед під час опускання для більшого ривка і щоб зберегти ефект балансування.
Щоб успішно виконати підйом силою. зберігайте терпіння протягом декількох тренувань ... Що б не сталося, немає ніякого секрету: щоб вийшло, потрібно тренуватися. Працюйте не поспішаючи і не втрачайте мотивацію. вперто продовжуйте!