Кроссфіт в домашніх умовах - ефективна програма тренувань

До россфіт - це саме та методика занять, завдяки якій можна розвинути практично всі групи м'язів. За допомогою цих вправ можна сформувати і красиве тіло, і значно підвищити витривалість і силу навіть в домашніх умовах.

Принцип занять складається в чергуванні вправ, що виконуються одне за іншим з високою інтенсивністю. Тренування в Кроссфіт називають «Workout of the Day» (тренування дня, або скорочено WOD).

Основні принципи проведення тренування:

• Кроссфіт розрахований на збільшення Вашої витривалості, тому намагайтеся максимально скоротити час перерв між усіма підходами. Звичайно, спочатку це може бути неймовірно важко, але і результати з'являться швидше.
• Намагайтеся досягти стану сильної втоми, виконуйте вправи через «не можу».
• Розподіляйте по днях вправи таким чином, щоб кожне тренування була різноманітною і цікавою.
• Тренування повинна опрацьовувати всі групи м'язів, але при цьому необхідно рівномірно чергувати вправи на різні м'язи.
• Постарайтеся пити воду тільки після тренування, а не під час.

Прихильники CrossFit скажуть, що заняття цим видом спорту розвине ваші здібності, зміцнить здоров'я і поліпшить витривалість, звичайно, якщо ви залишитеся в живих!

Які вправи можна виконувати вдома

Представляємо вашій увазі програму тренувань, розроблену відомою спортсменкою і тренером по кроссфіту Lauren Plumey спеціально для занять вдома. Все що вам знадобиться: невеликі гантелі вагою від 2 до 5 кілограм, лава або ящик. І цього цілком достатньо, щоб почати займатися кроссфітом!

«Ці тренування можуть бути досить короткими, але ви напевне будете відчувати печіння в плечах, ногах і сідницях», - говорить Лорен про свою програму.

Режим і програма тренувань

Два рази на тиждень виконуйте по 16 повторень кожної вправи. Намагайтеся робити рухи настільки швидко, наскільки це можливо. Засікайте час тренування і намагайтеся побити свій кращий час щотижня.

1. Махи однією рукою

Задіюються: ноги, сідниці, спина, плечі і руки.

Поставте ноги трохи ширше плечей. Помістіть гантель на землю між ногами. Повільно присядьте і захопіть гантель правою рукою, долоня звернена до тіла. Швидким рухом випрямити ноги і прівстаньте навшпиньки, намагаючись підняти гантель рухом всього тіла. Одночасно зігніть лікоть робочої руки і відведіть його в сторону [A].

Зігніть коліна і випрямити руку прямо над головою [B].

Після випрямлення поверніться у вихідне положення [C]. Поміняйте робочу руку в середині сету (після 8 повторень).

2. Ведмежа хода

Задіюється: все тіло.

Почніть з положення на четвереньках обличчям вниз. Зап'ястя, лікті, плечі, стегна і коліна повинні бути розташовані в одну лінію.

Випрямити коліна. Плечі і руки повинні залишатися на одній лінії. Це стартова позиція.

Починайте рухатися вперед, одночасно переставляючи протилежні кінцівки. Наприклад, ліву руку і праву ногу.

Ви можете робити ведмежу ходу по-різному. Візьміть гантелі в кожну руку, якщо хочете ускладнити вправу. Рухайтеся в бік або назад. Робіть по 30 ведмежих кроків після кожної вправи.

3. Махи двома руками

Задіюються: ноги, сідниці, руки, прес і спина.

Поставте ноги трохи ширше плечей і трохи розгорніть стопу. Присядьте, тримаючи гантель або гирю двома руками між стегнами [A].

Швидко випрямитеся і підніміть руки над головою [B]. Поверніться у вихідне положення.

4. Випади з гантелями

Задіюються: ноги, сідниці, прес і руки.

Візьміть гантель в робочу руку і підніміть її над головою, долоня звернена до тіла. Зробіть випад вперед, коліна зігнуті на 90 градусів. Тримаючи руку над головою, поверніться у вихідне положення. Зробіть випад іншою ногою. Продовжуйте, чергуючи ноги. Поміняйте робочу руку в середині сету.

5. Тяга з гантелями в стилі сумо

Задіюються: ноги, сідниці, спина, плечі і біцепс.

Візьміть гантель в кожну руку. Встаньте, розставивши широко ноги і розвівши стопи. Тримайте гантелі між стегнами, долоні дивляться на вас. Трохи присядьте і нахиліться вперед, тримаючи спину прямо [A].

Випрямитеся і підтягніть гантелі до рівня плечей [B]. Поверніться у вихідне положення.

6. Стрибки через ящик

Задіюються: ноги і сідниці.

Встаньте лицем до ящика або лавці (виберіть відповідну для вас висоту). Присядьте, а потім швидко перестрибніть через перешкоду. Повернись і повторіть рух в протилежному напрямку.

7. L-поза і віджимання на руках

Задіюються: руки, груди, сідниці і спина.

Присядьте на коліна спиною до стіни на відстані приблизно 60-90 см. Поставте руки на підлогу трохи ширше плечей. Розпряміть тіло, спираючись ногами на стіну, щоб ваше тіло прийняло форму англійської літери «L».

Тяга - одне з ключових вправ в Кроссфіт. Дізнайтеся як робити станову тягу. Всі аспекти правильної техніки.

Інші корисні й ефективні вправи:

Бурпі - це одне з основних вправ в Кроссфіт. Вам потрібно присісти, упершись долонями в підлогу так, щоб коліна торкалися грудей. Потім, відкинувши ноги, різко перейти в упор лежачи, потім поверніться у вихідне положення і зробіть стрибок.

Робіть від 10 до 100 повторень, в залежності від рівня Вашої підготовки. Ви можете ускладнити це і так нелегке вправу, додавши в другій фазі повноцінні віджимання або взявши в руки невеликі гантелі.

Кардіо-тренування. Якщо є можливість бігати на вулиці, то використовуйте її. Інтервальний біг з прискоренням через кожні 200 метрів відмінно тренує витривалість.

Розвивайте «вибухову» силу м'язів і витривалість за допомогою цих вправ:

• стрибки в висоту, щоб коліна притискалися до грудей;
• стрибок з низького присідаючи з руками на потилиці;
• швидкі віджимання з бавовною;
• швидкі підтягування на турніку;
• віджимання з почерговим бавовною рукою по грудях;
• одночасне підняття тулуба і ніг, лежачи на спині;
• ходьба на руках;
• присідання на одній нозі.

Ви можете комбінувати ці вправи, складаючи свою власну програму тренувань. Виконуйте вправи чітко, але при цьому намагайтеся досягти максимальної швидкості та інтенсивності. Чи не розглядайте кожен підхід окремо, Ваша задача подужати всю тренування цілком і максимально викластися.

Існує два способи занять:

1. Ви заздалегідь обмежуєте час тренування. За відведений час ви виконуєте всі вправи по колу, поки не закінчиться час.
2. Ви складаєте план занять виходячи з кількості вправ і засікати час, за яке ви впоралися з тренуванням. Цей варіант кращий, т. К. Записуючи час тренування ви кожен раз намагаєтеся поліпшити власний рекорд.

Одним з мінусів тренувань в домашніх умовах є те, що Вас ніхто не змусить виконувати підходи, ні на кого буде дорівнювати. Знайдіть собі відповідну мотивацію, записуйте результати, ставте нові цілі, бийте свої рекорди.

Обов'язково приділяйте увагу всім групам м'язів, не намагайтеся халтурити і тоді ваша витривалість і сила помітно виростуть!