Креатин шкода і побічні ефекти креатинових добавок

Креатиновие добавки є одними з найбільш популярних на всьому ринку спортивного харчування. Величезна кількість новачків намагаються використовувати креатиновие добавки для набору м'язової маси, при цьому не замислюючись про їх можливі побічні ефекти. Прийнято вважати, що цей клас добавок абсолютно нешкідливий, але чи так це насправді? Сьогодні ми розглянемо всі можливі негативні наслідки прийому креатину.

Список можливих побічних ефектів від неправильного прийому креатину
1. Можливі розлади травлення;
2. Порушення водно-сольового балансу тіла (зайве накопичення рідини);
3. Негативний вплив на печінку і нирки при підвищених дозах;

Крім того, необхідно врахувати, що до теперішнього часу немає достовірних досліджень, які підтверджують безпеку вживання креатину в довгостроковій перспективі.

Зупинимося на кожному пункті детальніше. Це дозволить об'єктивно оцінити безпеку креатинових добавок. Варто відзначити, що вся наведена нижче інформація відноситься тільки до креатину моногідрату. Саме цей вид добавки володіє найбільшою накопиченої статистикою його застосування. Інакше кажучи, креатин моногідрат краще відомий з практичної точки зору.

Щодо інших з'єднання креатину (солей) ситуація наступна: з одного боку немає достатньої статистичної практичної інформації про безпеку їх використання, а з іншого - немає достовірних досліджень на цю тему до теперішнього часу. Так що, не слід думати, що інші сполуки креатину безпечніше і надійніше моногідрату, але в той же час їх шкода не доведений через відсутність досліджень.

1. Розлад травлення
При вживанні креатину розмішаним в чистій воді на голодний шлунок, креатин найімовірніше посприяє виникненню діареї. Про це ми говорили в статті про те, як приймати креатин.

В контексті даної теми нагадаємо, що при такому вживанні креатину, його молекули обліплять стінки кишечника і чекатимуть будь-яких нутрієнтів, щоб пройти крізь оболонку кишечника і потрапити в кровотік для подальшого повноцінного засвоєння. Однак, якщо шлунково-кишковий тракт (ШКТ) порожній, і ви не використовуєте який-небудь солодкий напій, то з великою ймовірністю кишечник не розпізнає ці молекули, і захоче змити їх. Ви можете переконатися в цьому, поставивши над собою найпростіший вищенаведений експеримент. До слова, саме тому виробники рекомендують вживати креатин разом з простими вуглеводами, будь то сік або солодкий напій.

Занадто великі разові дозування креатину посприяють тому, що деяка частина з'їденого не засвоїли. Підсумком буде точно таке ж розлад травлення. За вже знайомої нам схемою, молекули креатину почнуть притягувати до себе рідину, перебуваючи при цьому в кишечнику, що змусить ШКТ вжити заходів щодо утилізації всього вмісту, так як калові маси набухнуть, і не будуть вміщатися. Грубо кажучи, у вас з'явиться пронос.

2. Накопичення рідини
Не секрет, що креатин є осмотично-активною речовиною, тобто його молекули притягують до себе воду. Це легко помітити при регулярному вживанні креатину. М'язи стають більш наповненими, а маса тіла зростає багато в чому саме через це факту. До слова, багато атлетів плутають збільшення ваги на курсі креатину з реальним набором м'язової маси. За фактом, левова частка «прогресу» в цьому випадку доводиться тільки на набряки, тобто на скупчення рідини.

У чому ж мінус даної особливості креатину? Найголовніший факт, через який вживання креатину повинно бути правильним - це можливе підвищення артеріального тиску. Добавка після проходження по шлунково-кишкового тракту людини всмоктується в кров. Якийсь час креатин циркулює по кровотоку, попутно притягаючи до себе рідину. Таким чином, кількість циркулюючої крові збільшується, що і веде до підвищеного тиску. На практиці все це проявляється «хвильовим» показником тиску: воно то падає, то піднімається, причому протягом доби.

Якщо на тлі прийому креатину активно вживати солі і мінерали, то є шанс надмірно підвищити тиск. Безумовно, солі і мінерали - це одні з найнеобхідніших елементів живлення будь-якої людини, але під час курсу креатину з ними не можна переборщувати. Тут важливо знати міру, інакше можна просто потрапити в лікарню. Важливо вживати багато рідини, щоб зберегти цілісність водно-сольового балансу, але про це трохи пізніше.

Багато людей вважають, що для уникнення набряків через прийом креатину, досить пити менше. На жаль, не все так просто, як здається на перший погляд. Ні в якому разі не урізати кількість випивається на добу води. Молекули креатину в будь-якому випадку заберуть рідина, так само як це робить сіль з мінералами - це аксіома біохімії. Відкритим залишається питання: звідки креатин отримає рідина?

3. Печінка і нирки
У мережі активно пропагується безпеку креатину. Вважається, що він не робить ніякого впливу, як на печінку, так і на нирки. На жаль, це не зовсім відповідає істині. Безумовно, більше 95% креатину успішно всмоктується в кров і м'язи, проте певний ліміт засвоєння цього енергетичного з'єднання все ж існує.

Якщо ви з'їсте «зайве» кількість креатину, то він не надійде в м'язові волокна. Організму доведеться утилізувати цю речовину. Єдиний можливий вихід - фільтрація в печінці і подальше виведення через нирки. Саме так креатин навантажує ці органи. Справедливості заради слід зазначити, що все це справедливо тільки при перевищенні розумних дозувань.

З'ясувалося, що мегадози креатину (більше 1 грама креатину на кілограм маси тіла) колосально впливають на синтез різних ферментів печінки, які зрозуміло, викидаються в загальний кровотік людини. При цьому система виділення в цілому, і нирки зокрема страждають від підвищеного навантаження, несумісної зі звичним життям і раціоном. В результаті утворюються ниркові камені, а структура видільних канальців починає частково руйнуватися. Результати дослідження дають зрозуміти, що особам, які страждають від тих чи інших патологій пов'язаних з нирками або печінкою краще відмовитися від додаткового прийому креатину у вигляді добавок.

Отже, якщо будь-які дози креатину можуть мати негативний вплив на печінку і нирки, то ніхто не має права заявляти про безпеку нормальних доз. Адже ми не називаємо отрута безпечним, якщо вживаємо його в незначній кількості, чи не так? У той же час, відмова від додаткового прийому креатину досить швидко повертає організм до попереднього стану, за винятком уже важких випадків.

На жаль, на даний момент немає більш детальних і глибоких досліджень щодо того, що саме відбувається з креатином в печінці, і які негативні наслідки можуть бути. Все що нам відомо, ми перерахували вище. Справедливості заради слід ще раз зазначити, що реальної шкоди печінці та ниркам креатин завдає тільки при мегадозах. Напевно кількість людей, що використовують такі великі порції, відносно невелике, але все ж, факт залишається фактом.

Довгостроковий прийом креатину
Зараз всюди рекомендується циклічний прийом креатину. Як правило, радять вживати добавку протягом 25-40 днів, і потім робити точно такий же за тривалістю перерву. Однак мало хто знає, чому курс креатину повинен бути «хвильовим». Справа в тому, що практично всі дослідження стосуються креатину намагалися виявити і проаналізувати лише короткострокові ефекти креатину. Але ніхто не знає, що буде при невпинному вживанні креатину протягом тривалого часу. Ось звідки беруть витоки всі рекомендації по циклових прийому.