Кращі тренажери для ніг і сідниць в тренажерному залі і вдома

Стегна! Попа! Вам більше не доведеться приховувати їх. Все, що вам потрібно робити, це виконувати наші щоденні вправи для ніг і сідниць в тренажерному зела. Нижче представлені різні вправи і способи їх виконання. Тренажер для ніг та сідниць не обов'язково повинен стояти в залі або бути складним, щоб накачати красиві стегна і попу, це можна зробити вдома.

Почніть виконувати цю програму хоча б за три місяці до весілля, і ви будете вражені результатами: пружна попка і стегна, і повна впевненість в собі!

Під час виконання даної програми вкрай важливо дотримуватися адекватну і добре збалансовану дієту, щоб досягти найкращих результатів. Тепер розберемося на яких тренажерах займатися, щоб накачати сідниці і ноги.

Вправи в тренажерах для ніг і сідниць

На фото зображений тренажер для ніг і сідниць, але можна робити це рух просто зі штангою. Ноги розташуйте на ширині плечей; на задній частині плечей помістіть штангу. Просядьте в стегнах, зігніть коліна і почніть присідати до того моменту, поки стегна не стануть паралельні підлозі, прийміть положення як ніби ви сидите на стільці. Якщо ваші п'яти стоять нестійко на землі, нахиліть тулуб вперед. Потім поверніться у вихідну позицію, не заплющуючи при цьому коліна.

жим ногами

Ляжте спиною на сидінні тренажера для жиму ногами. Поставте ноги на пластині на ширині плечей. Натисніть на вантаж обома ногами, щоб розблокувати затискачі безпечного кріплення. Повільно опускайте вантаж до того моменту, поки в колінному суглобі не утворюється прямий кут. Потім поверніть ноги в первісну позицію, не заплющуючи коліна.

Румунська станова тяга

Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, штанга в опущених руках перед вами. Прогніться вперед в попереку, просядьте в стегнах. Тримайте спину прямо, голову не опускайте. Напружте сідниці і починайте нахилятися вперед, ноги в колінах при цьому не згинати. Зупиніться, коли ви відчуєте, що ваші стегна повинні бути цілком напружені і прийміть вихідну позицію.

Випади з гантелями

Тримайте гантелі в опущених руках з боків вашого тіла. Поставте одну ногу перед іншою. Зігніть ногу, яка знаходиться ззаду, в колінному суглобі і нахиліть її до землі. Напружте м'язи стегон і сідниць і не дозволяйте нозі, яка стоїть спереду, просунутися вперед. Повторіть рух, не рухаючи при цьому ногами.

Згинання ніг лежачи

Цей тренажер для стегон призначений, щоб підтягнути м'язи задньої поверхні стегна. Ляжте на тренажер обличчям вниз, коліна розташуйте перед краєм лавки. Помістіть ахіллове сухожилля (розташоване нижче литок) під м'які валики. Згинайте коліна, стискаючи ваші сідничні м'язи, щоб підняти вагу.

розгинання ніг

Даний тренажер для стегон допоможе опрацювати м'язи передньої поверхні стегна. Сядьте на тренажер для розгинання ніг, упріться спиною в крісло тренажера, а ногами в м'які валики на рівні гомілковостопного суглоба. Розгинайте ваші ноги, випрямляючи їх в колінних суглобах. Утримуйте ноги в такому положенні протягом декількох секунд, а потім знову поступово прийміть вихідну позицію.

Відведення м'язів стегон

Цей тренажер для сідниць і стегон допоможе зміцнити м'язи Внутрнние частини ніг. Сядьте на тренажер для відведення м'язів стегон. Бічні сторони ніг повинні упиратися в спеціальні м'які валики, а ступні повинні бути закріплені на підставках тренажера. Намагайтеся відводити ваші ноги в сторони якомога далі, намагаючись побороти опір від обраного вами ваги, потім повільно поверніть ноги в колишню позицію.

Приведення м'язів стегон

Сядьте на тренажер для приведення м'язів стегон. Внутрішні сторони ваших ніг повинні упиратися в м'які валики, а ступні повинні бути зафіксовані на підставках тренажера. Налаштуйте відстань між валиками. Почніть виконувати вправу зі відомості ніг до упору, а потім знову розведіть ноги.

Підйоми на шкарпетки стоячи

Встаньте на тренажер так, щоб ваші плечі знаходилися під м'якими валиками, а шкарпетки ніг на платформі тренажера. Спочатку підніміться на носках вгору, а потім спустіться вниз, при цьому спина повинна бути прямою, коліна не повинні згинатися.

Підйоми на носки сидячи

Сядьте на тренажер для підйому на носках і помістіть коліна під валик так, щоб кут між литками і підколінними сухожиллями становив 90 градусів. П'яти розташовані не на платформі тренажера. Почніть з підняття вантажу вгору, для цього підніміть п'яти вище (носок стоїть на платформі тренажера), потім опустіть їх назад на підлогу.

Програма тренування стегон і попи в тренажерному залі

Для того щоб домогтися максимальних результатів, необхідно виконувати дану програму чітко і як описано в цій статті.

Тренування, День 1:

• Приседи зі штангою - 3 підходи, 8-12 повторень за підхід
• Жим ногами - 2 підходи, за підхід 10-15 повторень
• Згинання ніг лежачи - 3 походу, 12-15 повторень кожен
• Відведення м'язів стегна - 3 підходи, 15-25 повторень на кожен підхід
• Підйоми на носках стоячи - 3 походу, 15-20 повторень за підхід

Тренування, День 2:

• Румунська станова тяга - 8-12 повторень в 3 підходи
• Випади з гантелями - 3 підходи, 10-12 повторень за підхід
• Розгинання ніг - 2 підходи по 12-15 повторень
• Приведення м'язів стегон - 3 підходи, 15-25 повторень на кожен підхід
• Підйоми на носки сидячи - 15-20 повторень на кожен підхід, 3 походу

Висновок по тренуванню ніг і сідниць в залі

Кожен тренажер для сідниць і стегон з представлених має ряд альтернатив, в тому числі їх можна замінити вправами зі штангою і гантелями або навіть власною вагою. Якщо ви новачок, тоді почніть виконувати вправи з мінімальною вагою і збільшуйте його поступово, у міру своїх сил і просування в програмі. Після того як Ви освоїте всі тренажери для сідниць і стегон, збільште навантаження і постарайтеся виконати ту ж кількість підходів і повторень, але не більше того.