комплекс 14

Комплекс 14. Відновлювальний еластичність м'язів

Дана програма призначена для підвищення і відновлення еластичності м'язів після довгої перерви в тренуваннях, а також після травм. Заняття за програмою даного комплексу рекомендовані жінкам з середнім і високим рівнем фізичної підготовки.

Для досягнення оптимального результату заняття за програмою слід проводити не рідше 3 разів на тиждень. Регулярне виконання представлених вправ сприяє зниженню ваги і поліпшення загального стану організму.

Вправа 1. Берізка

• Призначення: підвищення еластичності задньої поверхні тіла.

Кількість підходів - 1; кількість повторень - 7.

Прийміть положення лежачи на спині.

Руки покладіть по боках корпусу.

Підніміть нижню частину тіла, ноги витягніть вгору.

Візьміть в руки гімнастичну палицю з обох кінців і тримайте її трохи вище колін.

Одночасно опустіть руки і гімнастичну палицю на підлогу і підніміть нижню і середню частини тіла.

Ноги при цьому повинні залишатися прямими.

Затримайтеся в цьому положенні максимально довго.

Дана вправа сприяє розслабленню і поліпшенню координації рухів.

Вправа 2. Перехлест в положенні стоячи

• Призначення: підвищення тонусу і еластичності м'язів передньої поверхні стегна.

Кількість підходів - 3; кількість повторень - 20.

Прийміть положення стоячи. Спину випрямити. Підборіддя підніміть.

Ноги поставте разом.

Праву ногу зігніть в коліні, максимально підніміть і трохи відведіть вліво.

Тепер випряміть праву ногу і поставте на поверхню підлоги таким чином, щоб ноги вийшли схрещеними.

Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Після виконання одного підходу виконайте вправу з підйомом лівої ноги.

На третьому підході можна чергувати підйом лівої і правої ніг через 2 повторення.

Рухи повинні виконуватися максимально швидко і ритмічно.

Вправа 3. Розтяжка м'язів спини і рук

• Призначення: підвищення еластичності м'язів спини і плечей.

Кількість підходів - 1 # 8209; 2; кількість повторень - 7 # 8209; 10.

Прийміть положення лежачи на животі.

Ноги покладіть разом і витягніть.

Візьміть в руки гімнастичну палицю і заведіть її за спину таким чином, щоб вона розташовувалася на рівні сідниць.

Обережно підніміть руки вгору, прогинаючи спину.

Затримайтеся в положенні максимальної розтяжки на кілька секунд.

При виконанні даної вправи всі рухи повинні бути плавними, оскільки в іншому випадку виникає ризик травми плечових суглобів.

Вправа 4. Проста розтяжка # 8209; шпагат

• Призначення: підвищення еластичності м'язів внутрішньої і бічних поверхонь стегна.

Кількість підходів - 1; кількість повторень - 7.

Прийміть положення сидячи.

Ноги максимально витягніть в сторони. Зіпріться на витягнуті руки.

Спину випрямити і максимально прогните. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Обережно нахиліться вліво і обхопіть руками гомілку лівої ноги. Затримайтеся в положенні максимальної розтяжки на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення і виконаєте ті ж дії з правою ногою.

Дане вправу слід виконувати з особливою обережністю, особливо якщо ваші м'язи недостатньо еластичні. При виконанні вправи ви не повинні відчувати больових відчуттів в м'язах. Вправа 5. Комплексна розтяжка # 8209; шпагат

• Призначення: підвищення еластичності внутрішньої і бічних поверхонь стегна.

Кількість підходів - 1; кількість повторень - 5 # 8209; 7.

Прийміть положення сидячи.

Ноги витягніть в сторони.

Обережно нахиліть корпус вперед і зіпріться на зігнуті в ліктях руки.

Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.

Витягніть руки в сторони і вхопитеся долонями за шкарпетки.

Максимально тягніть корпус вниз.

Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.

Пам'ятайте, що при виконанні вправ на розтяжку м'язи не повинні хворіти.

Вправа 6. Прогин корпусу з гімнастичної палицею

• Призначення: підвищення тонусу і еластичності м'язів спини і грудей.

Кількостей підходів - 3; кількість повторень - 15.

Прийміть положення стоячи. Спину випрямити.

Ноги широко розставте.

Візьміть в руки гімнастичну палицю і заведіть її за спину таким чином, щоб вона виявилася на рівні лопаток.

Нахиліть корпус вниз, руки витягніть перед собою.

Виконайте 2 пружні нахили.

Поверніться у вихідне положення.

Регулярне виконання даної вправи є ефективною профілактикою остеохондрозу, знімає нервову напругу, покращує поставу і координацію рухів.

Вправа 7. Комплексна розтяжка м'язів задньої поверхні стегна

• Призначення: підвищення еластичності м'язів задньої поверхні стегна.

Кількість підходів - 2; кількість повторень - 10.

Прийміть положення лежачи на спині на твердій поверхні.

Ноги витягніть, шкарпетки зімкніть.

Руки витягніть уздовж корпусу.

Праву ногу зігніть в коліні і обхопіть її руками.

Повільно тягніть ногу до грудей, поступово випрямляючи її.

Затримайтеся в положенні максимального напруження м'язів на кілька секунд.

Дана вправа дозволяє зняти напругу з литкових м'язів і особливо актуально для жінок, які віддають перевагу взуттю на високому каблуці.

Вправа 8. Трикутник

• Призначення: підвищення еластичності м'язів передньої поверхні тіла.

Кількість підходів - 3; кількість повторень - 7 # 8209; 10.

Прийміть положення лежачи на животі.

Ноги зімкніть і витягніть назад.

Руки зігніть в ліктях і покладіть долонями вниз.

Підніміть корпус на витягнутих руках і зігніть ноги в колінах.

Праву руку витягніть назад і вхопитеся їй за кісточку правої ноги.

Аналогічні дії виконайте з лівою ногою і рукою.

Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.

Дана вправа не тільки підвищує еластичність м'язів, але також допомагає зняти нервову напругу і біль в м'язах.

Вправа 9. Одночасний підйом руки і ноги

• Призначення: підвищення еластичності бічних і задньої поверхонь тіла.

Кількість підходів - 2 # 8209; 3; кількість повторень - 10-15.

Прийміть положення лежачи на животі.

Руки витягніть вперед і покладіть долонями вниз.

Ноги зімкніть і витягніть назад.

Одночасно підніміть ліву руку і ліву ногу.

Затримайтеся в положенні максимального напруження м'язів на кілька секунд.

Після виконання одного підходу виконайте вправу з правою рукою і правою ногою.

Регулярне виконання вправи покращує координацію рухів.

Вправа 10. Нахил корпусу в положенні стоячи в упорі

• Призначення: зміцнення і підвищення гнучкості косих м'язів живота.

Кількість підходів - 3; кількість повторень - 10-15.

• Виконання Прийміть положення стоячи. Ноги широко поставте. Спину випрямити. Підборіддя підніміть.

Візьміть в руки гімнастичну палицю і підійміть на рівень грудей.

На рахунок «раз # 8209; два» виконайте 2 пружні нахили по діагоналі вліво (при цьому права нога повинна трохи згинатися в коліні).

На рахунок «три» поверніться у вихідне положення.

На рахунок «чотири # 8209; п'ять» виконайте 2 пружні нахили по діагоналі вправо (ліва нога трохи зігнута в коліні).

На рахунок «шість» поверніться у вихідне положення.

Дана вправа розігріває всі м'язи тіла, тому може бути використано як в разминочном комплексі, так і в програмі ранкової зарядки.

Інші статті з розділу "6. Комплекси вправ":
· Комплекс 1. Разминочний
· Комплекс 2. Для початківців
· Комплекс 3. Силовий
· Комплекс 4. Зміцнюючий для верхнього пояса тіла
· Комплекс 5. Зміцнюючий для нижнього пояса тіла
· Комплекс 6. Ускладнений
· Комплекс 7. Зміцнюючий
· Комплекс 8. Для підвищення тонусу м'язів
· Комплекс 9. Підвищуючий еластичність м'язів
· Комплекс 10. Силовий ускладнений
· Комплекс 11. Зміцнюючий для середнього поясу тіла
· Комплекс 12. Зміцнюючий для верхнього пояса тіла ускладнений
· Комплекс 13. Зміцнюючий всі основні групи м'язів для початківців
> · Комплекс 14. Відновлювальний еластичність м'язів
· Комплекс 15. Зміцнюючий для всіх основних груп м'язів