Клітковина і її зміст в продуктах харчування
На здоров'я людини справляє негативний вплив безліч факторів: часті стреси, фізичне та емоційне перенапруження, малоактивний спосіб життя, погана екологія. До всього цього можна додати неправильне незбалансоване харчування, прийом їжу на бігу і зловживання шкідливою продукцією.
Мало кому відомо, що саме від того, що ми їмо, залежить наше самопочуття і загальний стан здоров'я. Коли раціон складений правильно, і в їжу вживається виключно корисна їжа, організм насичується масою корисних і життєво необхідних речовин, зокрема клітковиною. Сьогодні ми поговоримо про важливість харчових волокон, а також про їхню користь. Також ви можете ознайомитися з переліком продуктів-джерел клітковини.
Виберіть потрібний пункт:
Продукти-Джерела клітковини: перелік і таблиця
У найбільшої концентрації харчові волокна містяться у висівках, сухофруктах, бобових, грибах, крупах, хлібі грубого помелу, овочах, горіхах, ягодах і фруктах. Більш детально - дивіться таблицю.
Регулярне вживання цієї продукції сприяє насиченню організму необхідною кількістю важливої речовини, причому, не вдаючись до спеціальним добавкам. Сьогодні в аптеках є велика кількість препаратів, що містять клітковину. Але навіть з усім різноманіттям аптечних засобів, перевагу краще віддати натуральної продукції. Користі від неї ви отримаєте набагато більше.
Висівки бувають пшеничними, ячмінними, кукурудзяними, житніми, рисовими, вівсяними. Абсолютно кожен вид продукту має харчову цінність, так як багатий волокнами, які сприяють очищенню організму. Крім цього, висівки володіють абсорбуючим впливом в кишечнику. У них міститься багато цінних речовин, зокрема вітаміну В, Е, каротину, нікотинової кислоти, мінералів (калію, магнію, цинку, хрому, селену, міді).
Вводити висівки в раціон слід поступово і починати краще з ½ чайної ложки, щоб не спровокувати появу здуття живота та інших малоприємних порушень функціонування шлунково-кишкового тракту. Згодом кількість висівок можна збільшити до столової ложки тричі на день.
У великій концентрації харчові волокна містяться в крупах: гречці, буром рисі, пшоні і вівсяної борошні. Однак слід розуміти, що цінними є цілісні крупи. Ті продукти, які вже оброблені і представлені у вигляді каш швидкого приготування, практично не мають в своєму складі потрібних нам речовин і, отже, не уявляють такої цінності, як продукція з цільного зерна.
Фрукти, овочі, горіхи
Фахівці, з метою насичення організму клітковиною, рекомендують вживати більше сирих овочів і фруктів: капусти, моркви, солодкого перцю, селери, редьки, ріпи, брукви, листових овочів, винограду, малини, груш, персиків, яблук, бананів.
Окремо варто поговорити про сухофруктах. У них харчових волокон міститься також дуже багато. Рекомендується введення в раціон: сушеного родзинок, чорносливу, кураги, інжиру.
Рекордсменами за змістом рослинних волокон є лісовий, волоський горіх і мигдаль.
Про користь клітковини
Клітковина є однією з найважливіших складових раціону людини. Її брак чревата серйозними, часом навіть небезпечними наслідками, зокрема розвитком різного роду захворювань. По суті, це харчові волокна, які не розщеплюються і не перетравлюються ЖКТ і що містяться виключно в продукції рослинного походження. У найбільшої концентрації клітковина присутній в грубих частинах рослин: стеблах, шкірці, насінні.
Розрізняють два види клітковини: розчинну і нерозчинну. Розчинна - це складні вуглеводи, повністю розчиняються в процесі перетравлення їжі. Ці речовини відомі кожному під такими назвами, як пектин і інулін.
Пектин - полісахарид, який відповідає за оптимальний склад крові, підтримання нормального артеріального тиску, а також за попередження розвитку патологій серцево-судинної системи. Введення в раціон пектинів сприяє зниженню рівня холестерину в крові, а також нормалізації рівня цукру в крові.
Корисні властивості пектинових з'єднань багатогранні. Крім усього іншого, ці речовини сприяють:
- попередження розвитку онкологічних патологій;
- підтримці функціонування головного мозку;
- профілактиці деменций і хвороби Альцгеймера;
- продовженню молодості шкірного покриву;
- підтримці тіла в тонусі і ефективному схудненню.
Інулін є природним пробиотиком, що допомагає в нормалізації функціонування шлунково-кишкового тракту, підтримці здорової кишкової мікрофлори, усунення запорів, здуття і печії.
До розчинною відносяться також слизові речовини, смоли і камеді, які сприяють виведенню з організму продуктів переробки білка, токсичних речовин, холестерину і жовчних кислот і беруть активну участь в процесах очищення крові.
Нерозчинна клітковина - целюлоза, гемоцеллюлоза, лігніни і лігнано. Ці елементи не перетравлюються. Саме тому вони так важливі для організму. Лігнано і лігніни мають виражені протипухлинними, адаптогенні, імуностимулюючі та гепатопротекторні властивості. Вони допомагають у запобіганні прояви геморагічних відхилень, а також в захисті і очищенню печінки.
Однак лігнано не можуть працювати і виконувати свої функції без целюлози. У комплексі ці речовини сприяють:
- повне очищення організму;
- стимулювання перистальтики кишечника;
- попередження формування непрохідності;
- поліпшенню засвоєння поживних речовин з уживаних продуктів.
Харчові волокна - обов'язкова і незамінна складова щоденного раціону. Вони мають масу унікальних властивостей. Сьогодні відомо про:
Клітковина бере активну участь в наступних процесах:
- профілактиці розвитку онкологічних захворювань;
- підвищенні захисних властивостей організму;
- нормалізації функціонування шлунково-кишкового тракту;
- поліпшенні перистальтики кишечника;
- очищенню організму від шлаків і токсичних речовин;
- нормалізації обмінних процесів;
- активізації травних ферментів;
- попередженні розмноження патогенної мікрофлори.
Волокна надзвичайно корисні при такому захворюванні, як цукровий діабет. Завдяки надходженню достатньої їх кількості, знижується швидкість всмоктування вуглеводів, що і допомагає в запобіганні організму від різкого збільшення рівня цукру в крові.
Так як дана речовина сприяє нормалізації обмінних процесів, а значить схудненню і підтримці ваги, продукти, багаті їм, є невід'ємним компонентом дієтичного харчування.
добова потреба
Потреба в елементі однакова не для всіх. У деяких випадках вона може збільшуватися. Так наприклад, найбільша потреба організму в клітковині настає до 14-15 років і триває до 50 років. Особливо потребують цю речовину вагітні жінки і люди, які страждають збоями в функціонуванні шлунково-кишкового тракту, авітамінозом, анемією, ожирінням.
Потреба може знижуватися при метеоризмі, загостренні гастриту, панкреатиту та інших патологій шлунково-кишкового тракту запальної природи, а також при дисбактеріозі.
Що буде при дефіциті?
Недостатнє надходження в організм клітковини загрожує сплачуваних наслідками. Зрозуміти, що в організмі є неполадки нескладно. Недолік речовин супроводжується:
- переповненням організму шлаками і токсичними речовинами;
- проблемами з судинами;
- млявістю роботи шлунково-кишкового тракту;
- загостренням цукрового діабету;
- зайвою вагою, ожирінням.
Крім цього, недостатнє надходження життєво-необхідного речовини може стати причиною розвитку: запорів, атонії кишечника, спастичного коліту, геморою, дисбактеріозу, атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, інфарктів і інсультів, раку прямої кишки.
З метою попередження подібних наслідків необхідно не так вже й багато - відкоригувати раціон і збагатити його продукцією, багатою рослинними волокнами.
Чим загрожує надлишок?
При зловживанні продуктами-джерелами волокон можлива поява метеоризму, здуття живота, розлади стільця, нудоти і блювоти, а також порушення моторики шлунково-кишкового тракту мікрофлори кишечника.
При появі подібних проявів, необхідно, перш за все, мінімізувати споживання продуктів, що містять клітковину, тобто вживати в добу не більше 30 грамів.
Надходження рослинних волокон в організм людини, що страждає патологіями кишечника, шлунку і стравоходу може згубно позначитися на роботі органів і привести до загострення захворювань.
Шкода може принести продукція, багата волокнами і людям, які звикли їсти тільки м'яку їжу. В такому випадку шлунково-кишкового тракту зреагує на роздратування грубою їжею метеоризмом, хворобливістю в епігастрії діареєю і блювотою.
Саме тому фахівці радять вводити їжу, що містить клітковину в раціон поступово, починаючи з маленьких порцій. Крім цього, при вживанні продукції, наділеною грубими волокнами необхідно пити більше рідини - не менше двох літрів в день.
Рослинні волокна - це наше все, починаючи від роботи внутрішніх органів і закінчуючи станом шкірних покривів. Вживання продуктів з цією речовиною в нормальній кількості - кращий спосіб поліпшення функціонування організму, попередження розвитку різних захворювань і продовження молодості.
(Ще ніхто не проголосував)