Катя котова про що потрібно пам’ятати вегетаріанцям - здорова Україна

У битвах між прихильниками різних кулінарних традицій вже давно точаться суперечки. І найбільш кровопролитні бої проходять між вегетаріанцями і любителями м'яса.

На тлі загальної тенденції до харчування напівфабрикатами, переробленим м'ясом. жиром і продуктами з надлишком цукру і солі, раціон, багатий рослинними компонентами, виглядає вельми здоровим вибором. Особливо, якщо він підібраний без зайвих перекосів.

При будь-якому харчуванні треба переконатися в тому, що ви отримуєте все життєво важливі поживні речовини, в першу чергу білок, кальцій. залізо і вітамін В12.

Саме за дефіцит цих речовин в раціоні вегетаріанців фахівці з харчування цілком резонно критикують тих, хто відмовився від тваринної їжі. Отже, по порядку.

За добу людині від 50 до 100 г білка - в залежності від способу життя. Така кількість білка необхідно для ремонту і будівництва нових тканин в організмі, а також для нормальної роботи нервової та імунної систем.

Білки в травному тракті розщеплюються на амінокислоти, які і йдуть в справу. Є дев'ять незамінних амінокислот. які організм не може синтезувати самостійно. Гістамін, лейцин, ізолейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін можна отримати тільки з їжею.

Якщо ви дотримуєтеся Лактоововегетаріанство, то проблем з повноцінними білками. що містять всі незамінні амінокислоти, у вас немає. Молоко і яйця містять все необхідне.

А ось вегетаріанцям і веганам доведеться полюбити продукти з сої. білок якої по засвоюваності і складом дуже близький до білка з м'яса або молока.

Одна двохсотграмова порція тофу - соєвого сиру - містить приблизно 15-20 г повноцінного білка.

На жаль, інші бобові культури похвалитися таким складам не можуть. Однак сочевиця, горох, горіхи. насіння, необроблений рис і інші цільнозернові продукти стануть непоганим додатковим джерелом білка.

Багато починаючі вегетаріанці помилково думають, що кальцій потрібен тільки дітям для росту кісток і зубів.

Проте, щоб зберегти ці кістки і зуби до похилого віку у відносній цілості, дорослі люди повинні отримувати достатню кількість кальцію. Особливо, палять дорослі. Що, в принципі, погано поєднується з етичними нормами вегетаріанців.

Ті, хто дотримуються лактовегетаріанство, отримують достатню кількість кальцію з молочних продуктів. Вони вважаються найкращим джерелом цього елемента.

Якщо ви не вживаєте молочні продукти - регулярно включайте в раціон рослинні продукти, багаті кальцієм: шпинат. капусту. соєве молоко, апельсиновий сік, кунжут, брокколі. морква і неочищений рис.

Найкраще залізо засвоюється організмом з продуктів тваринного походження. Його також досить в сухофруктах, продукти з цільного зерна. листових овочах і бобових.

Якщо ви лактоововегетаріанец, достатня кількість заліза можна знайти в жовтках яєць.

Оскільки залізо з продуктів рослинного походження засвоюється гірше, не зловживайте кавою і чаєм, які знижують поглинання заліза. Такі напої бажано вживати за дві-три години до їжі.

А ось вітамін С, навпаки, допомагає в засвоєнні заліза. Намагайтеся поєднувати між собою продукти, багаті цими речовинами.

вітамін В12

Одна з основних цінностей вітаміну В12 - входить до його складу кобальт. який стимулює утворення еритроцитів, регулює всмоктування заліза і бере участь в секреції важливих гормонів.

Крім того, вітамін В12 відповідає за ріст клітин в організмі і правильне відтворення їх генетичної інформації, а також захищає нервову систему.

На жаль, в продуктах рослинного походження вітамін В12 міститься в дуже скромних кількостях. У людей, тільки що перейшли на вегетаріанське харчування, запаси цього вітаміну ще залишаються в печінці. Однак якщо раціон не включає вітамін В12 у великій кількості, з часом настає його дефіцит.

Один з кращих джерел цього вітаміну - пивні дріжджі. Є він і в бобових, цільнозернових продуктах, петрушці, капусті, томатах і грушах.

Проте, краще не покладатися виключно на ці джерела і приймати вітамін додатково. Особливо, якщо ви все ще не кинули палити або вагітні.

В якості висновку

Звичайно, картопля фрі і газовані напої - це теж цілком вегетаріанська їжа. Однак якщо ви вибрали рослинні продукти в якості основи раціону, не забувайте, що і таке харчування повинно бути максимально збалансованим.

Рекомендую уважно вивчити потреби вашого організму і намагатися їх задовольняти. Це стосується всіх: і вегетаріанців, і м'ясоїдів.